logo

Jer život tijela zahtijeva energiju iz hrane. Oko polovice energetskih potreba osiguravaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Da biste izgubili težinu, morate pratiti uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate

Ugljikohidrati brže sagorijevaju bjelančevine i što je više masti, neophodni su za održavanje imuniteta, dio su stanica uključenih u regulaciju metabolizma, sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da biste izgubili težinu, nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove zalihe su dovoljne da energiji osiguraju tijelo 15 minuta. Za održavanje razine šećera u krvi tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

  • Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi, pretvara ga u glikogen ili mast, što je posebno potrebno nakon obroka.
  • Glukagon povećava razinu šećera u krvi.

Tijelo troši zalihe glikogena iz mišića i jetre. Ove rezerve su dovoljne za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, postoji osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule. U cilju povećanja složenosti, mogu se naručiti kako slijedi: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kada se probavljaju u želucu, dijele se na monosaharide (glukozu), koji kroz krv ulaze u hranidbu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, koji uključuju vlakna (dijetalna vlakna, pektin), neophodne za motilitet crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, poticanje aktivnosti korisne mikroflore.

Najbrže se apsorbira glukoza, a fruktoza je inferiorna u smislu brzine apsorpcije. Pod djelovanjem želučane kiseline brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kao što je škrob, nakon što se nalaze u želucu, dijele se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu. Proces je vrlo spor, što usporava vlakna, što sprječava apsorpciju šećera.

Uz dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, tijelo pohranjuje glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Kada postoji višak šećera i dovoljno zaliha glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u masti.

Proizvodi za gubitak težine koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata potječe od žitarica i mahunarki. Ova hrana je bogata biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Maksimalna količina korisnih tvari sadržana je u zametku i ljusci žitarica, stoga što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje korisna.

U grah masa proteina, ali oni se apsorbira samo 70%. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje pojedinih probavnih enzima, što u nekim slučajevima ometa probavu, može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost u cjelovitim proizvodima koji sadrže mekinje, kao iu različitim žitaricama.

Riža se lako probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U vlaknima prosa i ječma je mnogo više. U heljdi puno željeza. Zobena kaša je bogata kalorijama, bogata kalijem, magnezijem i cinkom.

Ispada da je teško postići prejedanje hrane koja sadrži ugljikohidrate, pod normalnim uvjetima, ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Povećanje tjelesne težine pogrešno je povezano s potrošnjom značajnih količina ugljikohidrata. Zapravo, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega tijelo značajno smanjuje potrebu za oksidacijom masti koje su stigle hranom i formiraju naslage.

Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate, puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo nosilo s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masne hrane. Kao rezultat toga, moći izgubiti težinu ili ostaviti težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati se nalaze u slatkim proizvodima, proizvodima od brašna, kao iu žitaricama, voću, voćnim sokovima, bobicama, mliječnim proizvodima.

Da bi se smršavila, vrijedi jesti više od 50-60g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno. Da bi se održala stabilna razina težine, dopušteno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada se konzumira više od 300g težine ugljikohidrata će se početi povećavati.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Proizvodi ugljikohidrata: popis mršavljenja

Spora glukoza (niska GI) - korisna. Jedite te ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj dijeti.
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite sebi "zdrave" proizvode bez obzira na sadržaj kalorija.

Energija za aktivnost i snagu tijela zdrave osobe uvijek dolazi iz hrane. Prehrambeni proizvodi bogati ugljikohidratima zadovoljavaju većinu energetskih potreba. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brze i spore. Nazivaju se i jednostavni i složeni (ili složeni). Gubitak težine nastaje ako iz svoje prehrane isključite najviše jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, ostavljajući na izborniku "dobre" ugljikohidrate.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što se kombinira s onim što

Nutricionisti su dugo podijelili sve proizvode na stolu za večeru u tri opće skupine:

Prvi uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke i razne orašaste plodove. Najmoćniji i ujedno opasan izvor energije u smislu kalorijskog sadržaja su teške životinjske masti i biljna ulja (uključujući i rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Konačno, hrana koja sadrži ugljikohidrate jesu sve vrste proizvoda od brašna, šećera i čitavog niza slatkiša, krumpira i žitarica. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obratno.

Glavna razlika između prve i posljednje je da gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje za pravilnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i kvalitativno cijepanje, a da bi tijelo apsorbiralo ugljikohidratnu hranu, okolina mora postati alkalna. Stoga, kada se na vašem tanjuru spoje ove nespojive skupine proizvoda, vaš će želudac tijekom probave ili ignorirati prvi ili neće asimilirati drugi. To može dovesti do redovitih probavnih poremećaja, neispravnosti gastrointestinalnog trakta, smanjenja razine metabolizma, pojave dijabetesa i negativnih fluktuacija težine.

Ali treća skupina - masti - kompatibilna je s prvim i drugim, ali se ne preporučuje za gubljenje težine. Istina, samo u nekim varijacijama hrane. Unatoč upornim asocijacijama masne hrane s pomfritom i hamburgerima, i kao rezultat toga, s prekomjernom težinom i nejasnim strukom, "prava" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) može izgorjeti najbezbednije masne naslage. Korisni izvori nezasićenih masti su: avokado, riba i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prva i druga).

Što su loši i dobri ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće u potpunosti funkcionirati bez redovitog hranjenja ugljikohidratima. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći obraditi ni masnoće ni proteine, a jetra neće funkcionirati ispravno - najvažniji organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoza za mozak.

Podjela na polagane / brze ugljikohidrate izravno je povezana s brzinom njihovog razgradnje od strane tijela i vremenom prelaska u nutritivnu glukozu. Inace, glukoza je glavni neophodni izvor energije za tijelo.

Za mjerenje brzine vozila, pokazatelj kilometraže podijeljen s jedinicom vremena koristi se sat-kilometri na sat. Kako bi se pokazala brzina cijepanja glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis proizvoda sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijski indeks ispod 40):

  • smeđa i obojena duga riža
  • sirova riža
  • kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
  • integralni rezanci
  • sve vrste žitarica, osim mane
  • svježe ili smrznute tikvice
  • zeleni špinat i drugo povrće iz vrta
  • sve vrste kupusa
  • kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
  • kuhana crvena i zelena leća
  • sve vrste soje
  • grah, grah
  • ječmena kaša
  • suhe marelice
  • šljive s breskvama
  • zreli avokado
  • svježa bugarska i chili paprika
  • Sve vrste luka - žute, crvene, poriluka i drugih
  • prerađene jestive gljive
  • sočne svježe rajčice

Kako se "pravi" ugljikohidrati

Jednom u tijelu s hranom, oni se apsorbiraju u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Glukozni udari u tijelu se ne pojavljuju, raspoloženje i stanje kod ljudi ostaju stabilni i ravnomjerni. Općenito, ne želite proći za nervozne i nemirne osobe? Prilagodite svoju prehranu u smjeru najkorisnijih "sporih" ugljikohidrata.

Važno je napomenuti da osoba započinje probavljanje ove vrste ugljikohidrata iz prvog dijela proizvoda koji je ušao u njegova usta. To je olakšano posebnim enzimom proizvedenim ljudskom slinom. Dakle, ne - stres, da - mršavljenje i mir!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove asimilacije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt prehrani") su oni koji imaju visoki glikemijski indeks. Naravno, oni su također zasićeni brojnim vitaminima, au njima su prisutni i elementi u tragovima. Ali u njima ima manje koristi nego u ugljikohidrata s niskim indeksom. Dakle, oni koji žele izgubiti težinu svaki dan priuštiti im se ne preporuča. Usput rečeno, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol koji nisu nutricionisti u svim njegovim varijacijama.

Ali ako ne možete bez "pogrešnih" ugljikohidrata, onda se prepustite ukusnim desertima, ukusnim kolačima i opuštanju uz čašu barem u obliku vrlo rijetkog "praznika". Zapamtite, češći ustupci vašem "želim i ja ću" čine više štete ne širini struka, nego zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na svojim granicama, vrijedno je preopterećenje tijela s tako "pogrešnim" ugljikohidratnim namirnicama. Kao rezultat toga, šećer skače u krv, raspoloženje se mijenja od veselog u suzu, mozak tone u potištenost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" s čokoladnim pecivima.

Stimulacija serotonina (hormona sreće) iz konzumacije ugljikohidratne hrane ne može dovesti do točke apsurda, ako slijedite savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećim proizvodima.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

  • med, propolis, otpadni proizvodi pčela
  • svježi i konzervirani kandirani ananas
  • sušene grožđice
  • lubenica
  • žuta banana
  • dinja šećera
  • slatki datumi
  • uštipci, uključujući i kupljene
  • ćaknut
  • štapići slatkog kukuruznog brašna
  • kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
  • instant kaša (zobeno meso, itd.)
  • pečeni krumpir u pećnici ili u žeravici vatre
  • domaća / instant krumpirska kaša
  • kuhana mrkva
  • repa
  • sve vrste bundevina i deserta
  • bijela riža
  • zrno i bijeli kruh
  • tijesto
  • kuskus, uključujući krupicu od cjelovite pšenice
  • griz
  • suha gotova hrana (industrijska proizvodnja u već prerađenoj hrani dodaje ugljikohidrate u čistom obliku - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako izgubiti težinu s ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je moć, a odvojeno hranjenje je moć, sigurni su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealan učinak na vaga zahvaljujući odvojenom sustavu hranjenja. Glavna prednost odvojenog hranjenja je odsutnost strogih zabrana i, posljedično, kvarova. Tvorac sustava je dr. Herbert Shelton, poznat u dvadesetom stoljeću.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili dijete s ugljikohidratima-proteinima):

  1. Nikada nemojte jesti bjelančevine zajedno s ugljikohidratima. Drugi bi trebao biti poslan u usta ne ranije od tri do četiri sata nakon jela proteinskog obroka.
  2. Smatra se da ugljikohidratna hrana sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod, koji sadrži više od 10% proteina.
  3. Jedan obrok treba sadržavati samo 3-4 hrane, bilo proteina ili ugljikohidrata. Okupljeni da biste jeli salatu od povrća? I treba ga kuhati s najviše 2-3 sastojka!
  4. Planirali ste proteinski ručak ili večeru? Dopunite ga svježe isjeckanom povrćem salata bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočan rotkvica, crvenkasto rajčica).
  5. Odbaciti kombinaciju ugljikohidratnih proizvoda s GI iznad 60 s proizvodima koji sadrže kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
  6. Kisela hrana je također nespojiva s gredama (svježi sir, riba itd.).
  7. Ako odbijete šećer, vrlo je teško, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Nije potrebno gnječiti i kupiti hranu s "nevidljivim" sastavom šećera.
  8. Nema monodieta! Nema ujednačene prehrane, inače postoji visok rizik od velikog oštećenja zdravlja. U jednom danu što je više moguće izmjenjujte hranu na različitim prijemima.
  9. Hoćeš malo kruha? Jedite ga! Ali ne u ugriza pileće juhe ili povrća salata, ali kao zasebni neovisni proizvod - autonomni obrok.
  10. Trudne bilo kakve pokuse s hranom i dijete - pod potpunom zabranom. Ograničenja u ispravku hrane i prehrane u budućnosti ili dojećoj majci trebaju biti pod strogim nadzorom liječnika.

Približan dnevni obrok za odvajanje hrane

  • Doručak “Ugljikohidrati hrane” plus svježe povrće
  • Ručak "Protein" plus salata od povrća "
  • Večera "Mono-ugljikohidrat"

Truizam gubi težinu

  • Uklonite svaki šećer iz prehrane.
  • Zaboravite na brašno i brašno najviše kvalitete.
  • Bacite u smeće sve kupljene poluproizvode.
  • U koje energetske stupove za sportaše, oni se lako zamjenjuju prirodnim "pravim" ugljikohidratnim proizvodima.
  • Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina aktivira proces sagorijevanja masti.
  • Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnosti, sport.
  • Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzeti proteina (riba, sir, jaja). Tako će inzulin ostati na svojoj prethodnoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a proces gubitka težine će se nastaviti čak iu snu!

Važno je napomenuti da tijekom odvojene hrane ne mora pokušati prevladati stalni osjećaj gladi. Jedete sasvim poznato i jedite onoliko koliko je potrebno za zasićenje. Nećete osjetiti promjene raspoloženja, želju za dremežom, razdražljivost i umor.

Bez žrtvovanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova, i što je najvažnije - praktički bez napora, počet ćete gubiti težinu i postati aktivniji i vedriji!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

  1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energetskim resursima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat tog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
  2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
  3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, odlažu se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
  5. Oni su dio sluzi koja oblaže probavni trakt, površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
  6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost pojave patoloških pojava raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se u jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina opada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

  • stalni osjećaj gladi i želje za gristom;
  • oštećenje inzulina na krvnim žilama;
  • brzo trošenje gušterače;
  • povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav, pa je stoga stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba osjeća osjećaj sitosti već duže vrijeme.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za obradu. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne uzrokuju nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni uvjet ugljikohidrata

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog dobi, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

  1. odrediti svoj standard težine, tj. oduzeti 100 centimetara od visine;
  2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • kratka peciva, slastice, kruhovi;
  • brašno od krupice i riže;
  • tjestenina bijele pšenice;
  • sokovi, sokovi i sirupi;
  • sušeno voće i slatko voće;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Što su ugljikohidrati i koje namirnice sadrže?

Svaki prehrambeni proizvod organskog porijekla sadrži hranjive tvari kao što su proteini, masti i ugljikohidrati. Da biste saznali što su ugljikohidrati, trebate zamisliti da probavljivost bilo kojeg vitamina i elemenata u tragovima ovisi o njima, kao i osiguravanju energije tijelu.

Ugljikohidrati - što je to?

Ugljikohidrati su kategorija jednostavnih i složenih šećera koji čine sva tkiva ljudskog i životinjskog tijela. Ova tvar je najveći organski "građevinski materijal" na planeti. Kemija tvrdi da se ti ugljikovi spojevi proizvode živim organizmima kroz proces fotosinteze. U naj primitivnijoj varijanti, metabolizam ugljikohidrata provode biljke. Jednom u tijelu izvana, oni se pretvaraju u čistu energiju za rad svih organskih sustava.

Koje su funkcije ugljikohidrata?

Mehanizam djelovanja tvari sugerira da bi se njegova glavna karakteristika trebala smatrati energetskom. Osim toga, znanstvenici takve ugljikohidratne funkcije nazivaju:

  1. Strukturne - služe kao osnova za izgradnju stanica biljaka i živih bića.
  2. Zaštitna - zaštitnik je od deformirajućih učinaka vanjske i unutarnje okoline.
  3. Rezervirajte - zadržite ostatak hranjivih tvari u tijelu.
  4. Regulatorno - aktiviranje probavnih procesa u probavnom traktu.
  5. Antikoagulant - učinak na zgrušavanje krvi i antitumorsku učinkovitost.

Oksidacija 1 g ugljikohidrata proizvodi oko 20 kJ čiste energije. Uz višak, nakupljaju se u mišićnoj masi i jetri kao glikogen. Tijekom odmora nakon fizičkog rada, razina glikogena se vraća iz tih resursa tijela. Svaka od tih funkcija pravih ugljikohidrata ostvaruje se zahvaljujući činjenici da s njima cijeli organizam ulazi u tijelo:

Ugljikohidratne pogodnosti

Gotovo polovica svih tvari koje ulaze u ljudsko tijelo tijekom dana su ugljikohidrati. Njihov nedostatak u prehrani trenutno utječe na njihovo zdravlje: poremećeno je funkcioniranje srčanog mišića, metabolizam se usporava, a živčani sustav ne uspijeva. Glavna korisna svojstva tvari su:

  1. Pružanje energije. Svaka aktivnost, poput hodanja ili pranja zuba, zahtijeva određeni napor. Ugljikohidrati sadrže glukozu koja se razgrađuje u probavnom traktu na škrob i šećer. Ovaj spoj sadrži inzulin, koji se u sekundi može apsorbirati u krv. Znajući koji su ugljikohidrati korisni, moguće je regulirati njegovu razinu izvana s diabetes mellitusom;
  2. Borba protiv bolesti uzrokovanih metaboličkim poremećajima. Hrana s ugljikohidratnim vlaknima služi kao neka vrsta "štita" za ljude prisiljene živjeti s dijabetesom tipa 2, visokim kolesterolom ili različitim stadijima pretilosti. Dijeta na temelju njih stabilizira krvni tlak i normalizira broj otkucaja srca;
  3. Kontrola težine. Razumijevanje što su ugljikohidrati, možete naučiti regulirati vlastitu težinu promjenom popisa konzumiranih namirnica. Od ugljikohidrata ne može se u potpunosti napustiti kada gubite težinu, ako planirate dugoročno zadržavanje postignutih rezultata. Celokupna hrana smanjuje tjelesnu masnoću;
  4. Poboljšajte raspoloženje. Istraživanja su potvrdila da konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima povećava proizvodnju serotonina, hormona blagostanja i optimizma. Dijetetičari koji su manjkavi u ovim tvarima doživljavaju više depresije, tjeskobe i ispada ljutnje.

Šteti ugljikohidratima

Glavna šteta koju hrana može prouzročiti je prejedanje, što negativno utječe na tijelo. Kada tijelo nadoknadi deficit i postoji prekomjerna količina, počinje pretvaranje ugljikohidrata u masti, pohranjeno u struku, bokovima i stražnjici. Zbog svojeg ukusnog ukusa proteine ​​i masnoće teže od ugljikohidrata. Ugljikohidrati su bogati slatkišima, čokoladom, svim pecivima, slatkišima, gaziranim pićima. Ovi proizvodi žele uživati ​​u stresu, strogoj dijeti ili noćnoj gladi.

Ugljikohidrati koji predstavljaju posebnu opasnost za zdravlje nazivaju se rafiniranim. Ne obnavljaju energetsku „banku prase“ neke osobe, već je iscrpljuju, dok se sami pretvaraju u masti. Rafinirani lako probavljivi ugljikohidrati umjetno se sintetiziraju i stoga ne mogu imati nikakvu korist. Industrijska fermentacija i pročišćavanje lišili su vlakna čitavog niza elemenata u tragovima. Rafinirani šećeri su vrlo koncentrirani: to objašnjava njihovu popularnost kod proizvođača čokolade, limunada i čipsa.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Sve organske tvari ugljika mogu se podijeliti u dvije skupine: jednostavne i složene ugljikohidrate. Odlikuju ih redoslijed utjecaja na stanice tijela i kemijski sastav. Jednostavni ugljikohidrati (od kojih je većina rafinirana) raspadaju se u 1-2 monosaharida - proces cijepanja se tamo zaustavlja. Brzi i spori ugljikohidrati (koji se nazivaju kompleksni) nisu međusobno slični: potonji se sastoje od 3 ili više monosaharida, što im omogućuje dugotrajno probavljanje i brzo prodiranje u stanice.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati djeluju na sličan način kao i kofein: energija koju oni obrađuju tijelo se brzo apsorbira, ali to nije dovoljno dugo. Oni su podmukli jer sadrže brzo apsorbirajući šećer, koji dramatično povećava razinu glukoze u krvi. Česti ugljikohidrati ugljikohidrati uzrokuju neravnotežu šećera i povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa. Stoga biste trebali ograničiti potrošnju sljedećih skupina hrane:

  • pakirani sokovi;
  • voće od škroba (papaja, banana);
  • kukuruzni i krumpirov škrob;
  • grickalice;
  • tjestenina s mekom pšenicom;
  • instant žitarice;
  • pekarski proizvodi iz običnog brašna.

Što su složeni ugljikohidrati?

Dugi ugljikohidrati ili složeni oni vam omogućuju da jedete rjeđe zbog dugoročnog očuvanja energije u tijelu, pa su savršen pratilac za svaku dijetu, pogotovo ako je usmjeren na borbu protiv pretilosti. Oni imaju nizak glikemijski indeks, koji se mjeri brzinom apsorpcije ugljikohidrata u stanicama. Na ljestvici GI od 0 do 100, korisni ugljikohidrati ne dobivaju više od 50 jedinica. Prehrana, uključena u ovu normu, propisana je svim osobama koje pate od pretilosti.

Složeni ugljikohidrati mogu se naći u:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • kruh od cijelog zrna;
  • tjestenina od cjelovite pšenice;
  • povrće (paprika, luk, tikvice, zelena salata, špinat, avokado, grah, sve vrste kupusa);
  • plodovi, niski u šećeru (kruške, jabuke, grapefruits, naranče, kivi, breskve);
  • zelenilo.

Gdje sadrže ugljikohidrati?

Svatko tko pati od gladi i brzog sitosti treba znati što se ugljikohidrati smatraju sigurnima. Takvi proizvodi imaju niz atributa po kojima se mogu razlikovati od raznih rafiniranih tvari:

  • organski sastav bez GMO-a i pojačivača okusa;
  • niska razina glutena i drugih visoko alergenih komponenti;
  • nema štetnog liječenja;
  • rok trajanja koji odgovara stvarnim idejama o prirodnoj hrani.

Ugljikohidratni proizvodi

Za otkrivanje zdravih ugljikovih spojeva potrebno je unaprijed proučiti popis proizvoda s niskim glikemijskim indeksom. Hrana bogata ugljikohidratima uključena je u posebnu tablicu koju su izradili i preporučili nutricionisti. Među njima posebno treba navesti one koje se smatraju najneophodnijima za ljudsko tijelo:

  1. Povrće i voće. Lubenice, maline, borovnice, kruške i šljive sadrže mnogo dijetalnih vlakana, vode i složenog šećera. Konzervirano voće zadržava ista svojstva ako im glukoza nije dodana tijekom obrade.
  2. Cjelovite žitarice. To je najbolji izbor za one koji ne mogu živjeti dan bez pečenja, ali se boji posljedica konzumiranja rafiniranih visoko kaloričnih žitarica. Sadrže cink, selen i magnezij, što je dodatna prednost.
  3. Kultura graha. Grah, grašak, slanutak i leća su prvaci u sadržaju proteina. Znajući što su ugljikohidrati i koliko je važno kombinirati ih s proteinima, sportaši se oslanjaju na grah prije natjecanja.
  4. Mliječni proizvodi bez masti.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno?

Dnevne potrebe za energijom ovise o ritmu života osobe. Stopa ugljikohidrata dnevno za osobe sa sjedećim radom i aktivnim fizičkim radom varira. Ako sportaši potroše oko 3000 Kcal, tada uredski voditelji ne smiju prelaziti 1500 Kcal kako bi se zaštitili od dobivanja dodatnih kilograma. Preporuke nutricionisti nude formulirati dijetu kako slijedi: 45-65% hrane treba sadržavati složene ugljikohidrate.

Ugljikohidrati za sportaše

Osobama koje redovito trpe ozbiljne tjelesne napore potrebno je stalno nadzirati konzumiranu hranu, režim unosa hrane i broj kalorija. Neki od njih znaju da se ugljikohidrati prije vježbanja koriste radi povećanja izdržljivosti, ali pristaju eksperimentirati s njihovim odbacivanjem. Postoji pogrešno gledište, s obzirom na nedostatak ovog elementa kao načina da se tijelo prisili da sagori više masti, što postaje kritični izvor energije u hitnim slučajevima.

Dokaz da je ova teorija apsurdna, mehanizam je obrade tvari dobivenih iz hrane. Složeni ugljikohidrati dugo čuvaju svoj energetski naboj, a masti su slične jednostavnim: polako se pretvaraju u gorivo za mišiće i brzo izgaraju, uzrokujući slom i pojavu potrebe za novim obrokom. Nutricionisti vjeruju da ugljikohidrati, kao što su glikogen i vlakna, dobro funkcioniraju u složenim masti, samo ako se konzumiraju u kompleksu.

Ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase

Razvoj lijekova se ogledao u proučavanju energetske vrijednosti proizvoda - tako da je piruvat ili piruvična kiselina izolirana iz mješavine ugljikohidrata i masti. Njegova prednost je što se konzumira za vrijeme sportskih aktivnosti i ne ostaje u tijelu nakon završetka. Piruvaty kao ugljikohidrati nakon vježbanja, uzimaju se:

  • smanjiti dnevnu prehranu kalorija;
  • borba protiv masne jetre;
  • održavanje sigurne razine šećera u krvi;
  • poticanje života na principu slabe energije.
http://womanadvice.ru/chto-takoe-uglevody-i-v-kakih-produktah-oni-soderzhatsya

ugljikohidrati

Organske tvari, koje se sastoje uglavnom od molekula ugljika, kisika i vodika. Temelj tih tvari je lanac ugljika. Ugljikohidrati su glukoza, škrob, glikogen itd.

Ugljikohidrati: njihova uloga i funkcije u tijelu

Nemoguće je zamisliti zdravu prehranu koja ne uključuje ugljikohidrate. Uostalom, oni su jedna od ključnih tvari za ljudsko tijelo, bez koje je potpuno postojanje jednostavno nemoguće. Međutim, upravo se ugljikohidrati i njihova pravilna potrošnja najčešće detaljno raspravljaju od strane specijalista - endokrinologa, kardiologa, nutricionista i drugih. Kako napraviti dijetu, i kada su ugljikohidrati dobri, a kada je opasnost, recite MedAboutMe.

Ugljikohidrati u tijelu odrasle osobe

Puna prehrana osobe je nemoguća bez ugljikohidrata, jer su oni glavni izvor energije. Za razliku od djeteta, u čijem tijelu još nisu formirane potrebne rezerve i nisu uspostavljeni metabolički procesi, odrasla osoba u kritičnim situacijama može neko vrijeme živjeti bez ugljikohidrata. Međutim, potpuno odbacivanje ugljikohidratne hrane za dugo vremena može dovesti do ozbiljnih poremećaja u tijelu koji mogu uzrokovati neizlječivu patologiju.

Ugljikohidrati kod muškaraca

U čovjekovom tijelu mišićna masa igra važnu ulogu, obično do 50% ukupnog volumena tkiva može doseći. A budući da su mišići koji zahtijevaju najviše energije, oni su najaktivnije tkivo u smislu metabolizma u tijelu, prehrana muškarca može sadržavati više ugljikohidrata nego ženske. Tako, na primjer, 1 kg mišića dnevno može izgorjeti do 110 kcal, dok je za osiguravanje masnog tkiva potrebno dva do tri puta manje.

U isto vrijeme za održavanje oblika, muškarci moraju obratiti pozornost na vrstu proizvoda, minimizirati jednostavne ugljikohidrate - žitarice, slatkiše, brašno itd.

Ugljikohidrati kod žena

Sadržaj ugljikohidrata u ženskom jelovniku treba preciznije izračunati, jer tijelu treba manje energije zbog prisutnosti većeg postotka masnog tkiva. Važno je izračunati stopu kalorija prema vašem životnom stilu.

  • U teškim fizičkim naporima, prosječno 200 g ugljikohidratne hrane može se dodati dnevnoj normi. Uključujući dio dijete može se nadopuniti jednostavnim ugljikohidratima.
  • Kada sjedeći, radeći u uredu i drugim stvarima, poželjno je napraviti dijetu na bazi složenih ugljikohidrata - povrće, neko voće i mahunarke (vidi tablicu ugljikohidrata na kraju članka).
  • S godinama, metabolički procesi usporavaju, pa starije žene trebaju manje kalorijski meni, kao i smanjenje ugljikohidratne hrane u prehrani.

Ugljikohidrati tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće vrlo je važno slijediti racionalnu prehranu, posebno u smislu količine korisnih ugljikohidrata. Za nošenje djeteta žena treba povećanu razinu energije, ali ona se mora dobiti od pravih proizvoda.

Ugljikohidrati kao što su šećer, pekara i tjestenina mogu značajno oštetiti zdravlje, jer uzrokuju oštre skokove u glukozi u krvi. Ove kapi utječu na rad kardiovaskularnog sustava, au nekim slučajevima mogu dovesti do privremenog prekida metabolizma ugljikohidrata. Jedna od opasnih posljedica ovog stanja je šećerna bolest kod trudnica - endokrina bolest povezana s smanjenom apsorpcijom hormona inzulina. Gestacijski dijabetes dijagnosticira se kod 3-10% svih trudnica.

U pravilu, ovo stanje je privremeno i nestaje unutar nekoliko dana nakon poroda. Međutim, dok nosite dijete može dovesti do sljedećih komplikacija:

  • Veliki fetus i, kao posljedica, težak porod.
  • Malformacije fetusa.
  • Hipoksija (kisikova glad) djeteta.
  • Utjecaj na kardiovaskularni sustav majke.

Brzi ugljikohidrati su nepoželjni tijekom trudnoće i zato što doprinose nakupljanju masnog tkiva. Promjene u metabolizmu žene koja čeka dijete također pridonosi tom procesu. Kao rezultat toga, može se uočiti vrlo brzo dobivanje na težini. Normalno, za sve trudnoće, povećanje ne smije prelaziti 14 kg, s blizancima - ne više od 21 kg. Ako težina postane veća, to je puno komplikacija - toksikoza, fetalna hipoksija, polihidramnacija itd.

U isto vrijeme smanjenje razine ugljikohidrata tijekom trudnoće se ne isplati, to je mnogo korisnije za izgradnju vaše prehrane samo na temelju složenih ugljikohidrata - povrće, bilje, voće. Takvi su proizvodi prirodni izvor vitamina, osobito folne kiseline (B9), koja je neophodna za normalan tijek trudnoće. Glavni proizvodi koji sadrže vitamin:

  • špinat,
  • šparoge,
  • salata,
  • brokula,
  • Prokulice
  • agrumi

Ugljikohidrati u tijelu djeteta

Metabolizam u djetetovom tijelu se ubrzava, pa mu je potrebna povećana razina energije. To znači da bi ugljikohidrati trebali činiti glavninu dijetne prehrane. U isto vrijeme, za razliku od dijeta za odrasle, zdrava prehrana za dijete može uključivati ​​i adekvatnu razinu jednostavnih ugljikohidrata. Među njima su:

  • pekarski proizvodi
  • jela od brašna,
  • rižina kaša, tjestenina,
  • čaj i sok s dodanim šećerom.

Potrebno je nadopuniti jelovnik složenim ugljikohidratima - svježim povrćem, voćem i bobicama. Hrana djeteta treba biti djelomična - 5-6 puta dnevno. Istodobno, jednostavni ugljikohidrati (npr. Kolač s čajem) mogu predstavljati potpunu užinu. Takvi proizvodi i režim pomoći će djetetovom tijelu da adekvatno održava potrebnu razinu glukoze u krvi.

Normalno, dnevna prehrana djeteta od 7-10 godina treba sadržavati oko 2400 kalorija. Ako energija ugljikohidrata nije dovoljna, tijelo će je početi izdvajati iz proteina i masti. Tijekom patološkog procesa, proizvodi razgradnje, ketonska tijela (aceton i druge komponente) ne mogu se u potpunosti izlučiti iz tijela i uzrokovati acetonemiju. Ovo stanje je opasno za zdravlje djeteta, jer može dovesti do toksičnog oštećenja stanica i tkiva, dehidracije, kardiovaskularnih poremećaja, kome, pa čak i smrti. Glavni čimbenici koji dovode do tog stanja su:

  • Nedovoljan sadržaj ugljikohidrata u dnevnom izborniku.
  • Post, propušteni obroci.
  • Višak masti i bjelančevina u prehrani, što dovodi do činjenice da se njihov višak ne apsorbira i da ga tijelo mora izlučiti. To je često povezano s dijetom s malo ugljikohidrata.
  • Intenzivni fizički napor, stres.

Acetonemija povećava razinu acetona u mokraći, tako da je najlakši način dijagnosticiranja na temelju posebnih test traka. Ako je analiza pokazala visoku razinu ketonskih tijela, potrebno je preispitati dijetu djeteta, proširiti sadržaj ugljikohidrata u njemu.

Osim toga, acetonemija može biti znak dijabetesa mellitusa tipa 1 - kod ove bolesti razina glukoze može ostati normalna ili čak povećana, ali se šećer ne apsorbira u tijelu zbog nedostatka inzulina. Dijabetes tipa 1 je patologija gušterače i često se manifestira u djetinjstvu.

Uloga ugljikohidrata u tijelu

Ugljikohidrati - organska tvar, glavni izvor vitalnosti živih organizama, od kojih se sintetizira glukoza, koja cirkulira u krvi i daje stanicama potrebnu energiju. Bez njih, potpuno funkcioniranje i metabolički procesi jednostavno su nemogući. Stoga, ugljikohidrati bi trebali biti prisutni u prehrani svaki dan i, prema nutricionistima, formiraju njegovu osnovu.

Ugljikohidrati potrebni čovjeku

Dobra prehrana uključuje uključivanje u prehranu dovoljno velike raznolikosti proizvoda. Prema suvremenim standardima prehrane, glavni dio prehrane, oko 50-70%, trebao bi pasti na ugljikohidrate. A to znači da većina standardne prehrane mogu biti jela pripremljena od ovih kategorija proizvoda:

Istodobno se ugljikohidrati nalaze iu namirnicama koje ne spadaju u kategoriju zdrave hrane. Bolje je isključiti iz prehrane:

To su jela iz navedenih kategorija koja pripadaju jednostavnim ugljikohidratima. Oni pridonose povećanju tjelesne težine, kao i razvoju brojnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2. t

Funkcije ugljikohidrata

Prva i glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju. ATP molekule, koje su izvor energije za sve procese u tijelu, nastaju kao rezultat glikolize - razgradnje glukoze. ATP, posebno, omogućuje mišićima da se kontrahiraju, a tijelo se kreće. U slučaju nedovoljne razine ugljikohidrata, molekule ATP-a počinju se sintetizirati iz masti i aminokiselina.

Osim toga, ugljikohidrati u tijelu i pružaju takve procese:

  • Isporučuje se s vitaminima B1, B2, B3, B9 (folna kiselina), kao i minerali (željezo, cink, krom, fosfor, magnezij).
  • Unos antioksidanata koji štite stanice od slobodnih radikala i sprečavaju starenje.
  • Sudjelovanje u regulaciji osmotskog tlaka u krvi, što osigurava normalan rad i život njegovih komponenti, osobito crvenih krvnih stanica.
  • Skladištenje energije. Nakon uzimanja hrane, razina glukoze u krvi raste, a tijelo pretvara višak u složeni ugljikohidratni glikogen koji se pohranjuje u mišićima i jetri. Kada se razina glukoze ponovno spusti, aktivira se ova rezerva.
  • Identifikacija ćelije. Ugljikohidrati ulaze u mnoge stanične receptore koji se nalaze na vanjskoj membrani. Zbog tih stanica mogu identificirati jedni druge.

Koliko bi ugljikohidrata trebalo biti u prehrani

Ugljikohidrati bi trebali činiti glavninu prehrane. Prosječna potreba za ugljikohidratima dnevno za odraslu osobu ovisi o individualnim potrebama samog organizma. Na primjer, ako osoba vodi sjedilački način života, za njega će biti dovoljno 50-150 g (ne radi se o proizvodima koji sadrže ugljikohidrate, već o samoj tvari). Stopa za sportaša će biti veća - može doseći i do 370 grama dnevno.

Važno je uzeti u obzir da se ugljikohidrati trebaju konzumirati tijekom dana. To je zbog činjenice da je sposobnost tijela da ih pohrani u obliku glikogena ograničena - u jednom trenutku se jetra može akumulirati i do 100-120 g. Stoga, ako ima više ugljikohidrata tijekom obroka, one će se deponirati kao nakupine masnoće. Također, ako se glikogen ne konzumira prije sljedećeg obroka, smanjuje se sposobnost pohranjivanja u jetru. Zato u pravilima zdravog načina života i održavanju tjelesne težine u normalnim uvjetima uvijek postoji preporuka jesti redovito i malim porcijama.

Kategorije osoba koje trebaju visok sadržaj ugljikohidrata:

  • Djeca.
  • Trudnice.
  • Sportaša.
  • Osobe s dijagnosticiranim metaboličkim bolestima (ubrzani metabolizam).
  • Ljudi u razdoblju oporavka, nakon ukidanja kreveta.

Kategorije osoba koje se preporučuju za smanjenje razine ugljikohidrata dnevno, a posebno za smanjenje udjela po obroku:

  • Pate od pretilosti, pretilosti.
  • Vodi sjedilački način života.
  • Stariji ljudi.
  • Osobe s metaboličkim poremećajima, osobito kršenje regulacije glukoze u krvi - dijabetes.

Štoviše, potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane nikome nije preporučljivo.

Proteini, masti i ugljikohidrati: uravnotežena prehrana

Za održavanje zdravlja i dobivanje esencijalnih hranjivih tvari, prehrana mora biti uravnotežena. Normalno, proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti prisutni u ovom omjeru:

  • 15-20% su proteini.
  • 30% - masti (uglavnom povrće).
  • 50-60% - ugljikohidrati.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata može se promijeniti ako osoba poveća težinu ili, obrnuto, izgubi težinu.

  • Gubitak težine - proteini se povećavaju na 50%, a ugljikohidrati se smanjuju na 20% (samo privremena mjera i samo pod nadzorom liječnika).
  • Povećanje težine - ugljikohidrati ostaju u rasponu od 40-60%, a proteini se povećavaju na 35%.

Važno je uzeti u obzir kaloričnu hranu. Dakle, u pojednostavljenoj shemi, smatra se da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a masti - 9 kalorija. Međutim, za razliku od proteina, neki ugljikohidrati mogu dramatično povećati razinu glukoze u krvi i pridonijeti akumulaciji molekula glikogena u jetri, a zatim povećanju masne mase. Stoga, pri izračunavanju unosa kalorija potrebno je kontrolirati glikemijski indeks produkata, pokazujući brzinu pretvorbe produkta u glukozu.

Ukupno, proteini, masti i ugljikohidrati trebaju dati takvu količinu kalorija dnevno:

  • Djeca mlađa od 6 godina - ne više od 1900 kcal.
  • Od 6 do 10 godina - 2300 kcal.
  • Tinejdžeri (11-17 godina) - 2700 kcal (za djevojčice), 3100 kcal (za dječake).
  • Muškarci stari 18-40 godina - prosječno 3500 kcal.
  • Žene stare 18-40 godina - prosječno 2800 kcal.
  • Muškarci stariji od 40 godina - ne više od 3.500 kcal, prosječno 2.700 kcal.
  • Žene starije od 40 godina - prosječno 2500 kcal.
  • Trudnoća i dojenje - do 3500 kcal.
  • Sportaši - 3500-5000 kcal.

Broj potrebnih kalorija dnevno ovisi o individualnim karakteristikama organizma i može varirati tijekom godine ili čak tjedan dana. Primjerice, na dane kada se osoba bavi sportom, kalorijski se sadržaj može maksimalno povećati, ali za vrijeme bolesti s krevetom bolje je smanjiti je. Također, sadržaj kalorija se smanjuje s programom mršavljenja i može biti samo 1800 kcal dnevno.

Proteini i ugljikohidrati

Proizvodi koji sadrže čiste proteine, masti ili ugljikohidrate su iznimno rijetki. Najčešće u njihovom sastavu postoje različite komponente. Primjer za to su razne vrste žitarica, mahunarki i povrća koje, unatoč tome što su ugljikohidratne namirnice, sadrže koristan biljni protein.

Prednosti ove kombinacije proteina i ugljikohidrata u niskim koncentracijama štetnih masti i prisutnosti jedinstvenih vitamina. Osim toga, to je prilika za dobivanje potrebnih proteina za tijelo za one koji preferiraju vegetarijanstvo. Među najpopularnijim proizvodima koji sadrže proteine ​​i ugljikohidrate su:

  • Šparoge (sadrži 3,2 g proteina na 100 g).
  • Karfiol (sadrži 2,3 g proteina na 100 g).
  • Špinat (4,5 g proteina na 100 g).
  • Brokula (5,8 g na 100 g).
  • Grah (3,1 g na 100 g). Mahunarke treba koristiti s oprezom kod onih koji imaju problema s radom probavnog trakta, jer ti proizvodi mogu uzrokovati nadutost, nadutost i tako dalje.
  • Zob (6 g na 100 g). Zobena kaša poboljšava crijeva, au usporedbi s drugim žitaricama proizvod je s niskim glikemijskim indeksom.
  • Stabljika celera (1,5 g na 100 g).
  • Kikiriki (26 grama proteina na 100 grama), bademi (20 grama na 100 grama). Proizvod mora biti konzumiran s oprezom kod ljudi sklonih alergijama. Također je potrebno uzeti u obzir da su u sastavu zajedno s ugljikohidratima u velikom broju biljnih masti prisutni. Oni manje štete gubitkom težine od životinjskih masti, ali i dalje značajno povećavaju ukupni kalorijski sadržaj.
  • Suho voće (u prosjeku oko 3 g na 100 g). Suhe šljive, suhe marelice i čak sušene banane mogu biti izvori proteina. Međutim, treba imati na umu da su ugljikohidrati u hrani brzi, što znači da mogu dovesti do skokova u šećeru.

Masti i ugljikohidrati

Baš kao što postoje ugljikohidratne namirnice koje sadrže veći postotak proteina, postoje i oni koji kombiniraju masti i ugljikohidrate. Biljne masti (nezasićene masne kiseline) su dobre za tijelo, pomažu u smanjenju “lošeg” kolesterola i povećavaju razinu “dobrog”. Time se sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Također, kombinacija masti i ugljikohidrata blagotvorno djeluje na kožu, čini je elastičnijom, ali ne uzrokuje masni sjaj. Nezasićene masne kiseline imaju antioksidativna i protuupalna svojstva i mogu smanjiti krvni tlak.

Među najpopularnijim proizvodima koji sadrže masti i ugljikohidrate su:

  • orasi,
  • bademi,
  • kikiriki,
  • kašu
  • avokado,
  • sjemenke sezama i suncokreta.

Takvi proizvodi moraju se uvesti u prehranu, ali u malim količinama. Osim toga, da bi masti ostale korisne u njima, treba ih jesti sirovo.

Sastav ugljikohidrata

Svi ugljikohidrati se sastoje od jednostavnih strukturnih jedinica - saharida. Pretvaraju se u glukozu - potrebnu energiju za tijelo. Ovisno o tome koliko takvih strukturnih jedinica sadrži ugljikohidrate, uobičajeno je razlikovati nekoliko skupina:

  • Najjednostavniji ugljikohidrati (monosaharidi) su oni koji sadrže samo jedan saharid. Zapravo, sama glukoza, koja cirkulira u ljudskoj krvi, također je jednokomponentni ugljikohidrat.
  • Jednostavni ugljikohidrati (disaharidi) obuhvaćaju dvije jedinice i tijelo mora proći minimalni proces razgradnje u elemente koje stanice mogu asimilirati. To uključuje saharozu, laktozu, maltozu.
  • Složeni ugljikohidrati (oligosaharidi, polisaharidi) sastoje se od 3 ili više jedinica. Kako bi ih asimilirali, tijelo ih prvo mora razgraditi na sastavne dijelove, što može potrajati i zahtijevati potrošnju energije.

Podjela na jednostavne i složene ugljikohidrate (jednostavni ugljikohidrati rijetko ulaze u prehranu u svom čistom obliku) osnova je za razumijevanje koji su proizvodi iz ove skupine korisni ili štetni za tijelo. Među proteinima, masti i ugljikohidratima, potonje su najopsežnija i najrazličitija kategorija. I njihovo uključivanje u prehranu mora ići, uzimajući u obzir kojoj skupini pripadaju - složeni ili jednostavni ugljikohidrati.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) - konvencionalne jedinice koje pokazuju sastav ugljikohidrata, odnosno, koliko se brzo razgrađuju u kompozitne čestice i, sukladno tome, povećavaju razinu šećera u krvi. Svi proizvodi se nalaze na skali od 100 do 0, gdje je 100 najjednostavniji ugljikohidrati, glukoza. Sustav je uveden 1981., prije nego što je uobičajeno podijeliti sve šećere na jednostavne i složene.

Glikemijski indeks je jedna od ključnih vrijednosti proizvoda. To je važno za ljude koji paze na svoju težinu, na one koji gube na težini, kao i na pacijente s raznim bolestima metabolizma ugljikohidrata.

Glikemijski indeks podijeljen je u tri kategorije:

  • Nizak GI - od 10 do 40.
  • Srednja - od 40 do 70.
  • Visoka - od 70 do 100.

Tijekom dijete za mršavljenje, potrebno je odabrati hranu s GI ispod 50. Uz normalnu prehranu, hrana s niskim i srednjim glikemijskim indeksom trebala bi biti temelj prehrane.

Osobe s dijabetesom trebaju biti posebno oprezne u pogledu vrijednosti GI, jer ugljikohidrati s visokim postotkom dramatično povećavaju razinu šećera u krvi. A to može dovesti do pogoršanja, hiperglikemije. Stoga, dijabetičari moraju potpuno eliminirati ugljikohidrate s brojem iznad 70, te smanjiti hranu s prosječnim glikemijskim indeksom na minimum.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se disaharidi - tvari koje se sastoje od dvije strukturne jedinice. To uključuje fruktozu, laktozu, saharozu. Proizvodi koji pripadaju ovoj skupini imaju glikemijski indeks veći od 70. Nutricionisti, gastroenterolozi i endokrinolozi savjetuju smanjenje potrošnje takvih proizvoda. Preporuke se odnose na to kako upravo ti ugljikohidrati utječu na razinu glukoze u krvi.

Uzimajući u probavni trakt, potrebno im je vrlo malo vremena da se razbije u jednostavne jedinice - monosaharide (glukozu). Stoga, ti ugljikohidrati u tijelu dovode do oštrog skoka šećera. Kao odgovor na nagli porast glukoze, gušterača reagira, što stvara stanice hormona inzulina, regulatora šećera u krvi i dobavljača glukoze. Visoka razina inzulina može brzo nadoknaditi količinu glukoze, pa čak i dovesti do snižene razine. Osoba dobro osjeća takve skokove - nakon kratkog vremena nakon jela s prevladavanjem jednostavnih ugljikohidrata, može se osjetiti umor (niska razina energije), kao i glad (potrebno je ponovno podići razinu glukoze u krvi).

Stalna prehrana s prevladavanjem takve hrane može dovesti do činjenice da će ugljikohidrati u tijelu dovesti do ozbiljnog narušavanja zdravlja i metaboličkih procesa.

  • Stalno povećana razina inzulina prije ili kasnije dovodi do razvoja otpornosti (imuniteta) stanica na taj hormon. Takvi neuspjesi su prvi stupanj dijabetesa melitusa tipa 2.
  • Skakanje šećera u krvi može utjecati na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Konkretno, velika količina ugljikohidrata u ovoj kategoriji može dovesti do ateroskleroze.
  • Stalna proizvodnja prekomjerne količine inzulina dovodi do pogoršanja gušterače, moguće razvoja raznih bolesti tijela.
  • Brzo povećanje i naknadno smanjenje glukoze u krvi uzrokuje osjećaj gladi - osoba počinje prejesti. A to dovodi do pretilosti.

Tablice ugljikohidratnih namirnica nalaze se u nastavku.

Složeni ugljikohidrati

Sastav složenih ugljikohidrata može uključivati ​​od 2 do 10 strukturnih jedinica (oligosaharida), pa čak i do tisuća monosaharida (polisaharida). Primjeri takvih složenih ugljikohidrata mogu biti škrob i celuloza. Za razliku od gore opisanih jednostavnih tvari, polisaharidi su dobri za zdravlje i preporučuju ih nutricionisti kao temelj prehrane.

To je zbog istog mehanizma pretvaranja u glukozu. Kako bi se iz tih proizvoda izlučio šećer, koji je potreban za energiju, ljudsko tijelo ih prvo mora razgraditi u komponente. Potrebno je neko vrijeme. Stoga se takve tvari ponekad nazivaju polagani ugljikohidrati. Nakon obroka sa sadržajem ugljikohidrata ovog tipa, razina glukoze u krvi raste polako jer se oslobađa iz složenih lanaca. Postoji nekoliko prednosti za ovu vrstu proizvodnje energije:

  • Nema prekomjernog opterećenja gušterače, inzulin se proizvodi polako, ne ulazi u krv u višku. To zauzvrat štiti tijelo od trošenja i habanja, a također sprečava razvoj otpornosti na inzulin.
  • Budući da se energija oslobađa postupno, osoba nema kratkih perioda prekomjerne aktivnosti, naizmjenično s depresivnim stanjem. Nakon jela možete dugo ostati budni.
  • Zadržavanje glukoze na dovoljnoj razini dugo vremena dovodi do osjećaja punoće, koji može trajati nekoliko sati. To zauzvrat štiti od prejedanja.
  • Cijepanje takvih ugljikohidrata u tijelu uvijek troši određenu energiju. Kao rezultat toga, količina kcal potrošene po danu se povećava. Neki ugljikohidrati s glikemijskim indeksom ispod 15 općenito mogu zahtijevati više energije nego što sami nabavljaju. Takvi proizvodi su vrlo korisni tijekom prehrane za mršavljenje. Međutim, za potpunu prehranu nisu dovoljni.

Vlakna su također složeni ugljikohidrati, a njegova struktura je tako složen polisaharid da ga samo djelomično može probaviti ljudsko tijelo. Zajedno s drugim oblicima sporih ugljikohidrata, nalazi se u mnogim namirnicama sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Vrijednost vlakana nije toliko u dobivanju energije, već u drugim funkcijama. Na primjer, poboljšava probavu, uz pravilnu potrošnju pomaže u čišćenju crijeva, normalizira peristaltiku.

Ugljikohidrati potrebni za ljude su polisaharidi, ali disaharide treba smanjiti na minimum ili potpuno ukloniti iz prehrane.

Bolesti povezane s metabolizmom ugljikohidrata

Metabolizam ugljikohidrata - osnova procesa koji se odvijaju u tijelu, jer bez njega je nemoguće normalno osigurati metabolizam masti i proteina. Ispravni metabolički procesi povezani su s mnogim čimbenicima. Posebno, na razgradnju ugljikohidrata utječu enzimi, a ako su nedovoljni, bolesti se mogu razviti. Važno je i osjetljivost stanica na glukozu, jer ako je stanice ne mogu asimilirati, to također dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu.

Postoje urođene bolesti metabolizma ugljikohidrata ili takvi poremećaji koji se razvijaju kao posljedica patologija. Međutim, mnogi metabolički problemi i njihove posljedice povezani su s abnormalnim načinom života, u kojem je količina ugljikohidrata u prehrani previsoka.

Simptomi nedostatka i viška ugljikohidrata

Višak i nedostatak ugljikohidrata u tijelu manifestiraju se različitim simptomima koji ovise o tome koliko dobro metabolizam ugljikohidrata djeluje. Dakle, s normalnom asimilacijom glukoze u stanicama, njezin će se višak manifestirati sljedećim znakovima:

  • Oštar porast šećera u krvi nakon obroka. Njegova razina pada nakon sat i pol.
  • Visoka razina inzulina.
  • Povećanje težine Prvi koji reagiraju su depoi masti - u struku, trbuhu, bedrima.

U slučaju da se glukoza probavi s poremećajima, višak ugljikohidrata će se pojaviti drugačije:

  • Stalni osjećaj gladi.
  • Kod normalne prehrane može doći do gubitka težine.
  • Žeđ.
  • Umor.
  • Visok šećer u krvi (iznad 5,5 mmol / l na prazan želudac).

Kada osoba ograniči količinu ugljikohidrata, tijelo može reagirati sa sljedećim simptomima:

  • Umor, letargija.
  • Vrtoglavica.
  • Dramatični gubitak težine.
  • Razdražljivost, nervoza.
  • Osjećaj gladi i žeđi.
  • Moguća bol u jetri.

Takvi znakovi mogu se pojaviti ako je, dulje vrijeme, količina ugljikohidrata manja od 50% kalorija ukupne dnevne prehrane.

Bolesti uzrokovane nedostatkom ugljikohidrata

Svjesno ograničavanje ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani može dovesti do ozbiljnih poremećaja metabolizma. Prije svega, govorimo o ovim bolestima:

Kronično smanjenje zaliha glikogena u jetri može izazvati degeneraciju tkiva organa i narušavanje njegovih funkcija.

U slučaju da je tijelo prisiljeno stalno izlučivati ​​energiju iz rezervi masti, a ne iz ugljikohidrata iz hrane, može doći do trovanja produktima razgradnje lipida. Stanje je opasno jer može završiti u komi.

Kada uklanjate proizvode razgradnje masti, bubrezi su najviše pogođeni. Može doći do zatajenja bubrega, kroničnog pijelonefritisa.

U slučaju metaboličkih poremećaja povezanih s nedostatkom ugljikohidrata, osoba može razviti stanje hipoglikemije - nizak šećer u krvi. U nekim slučajevima to dovodi do kome, čak i kod zdrave osobe.

Sastav ugljikohidrata (proizvoda) ne uključuje samo šećer, već i različite bitne vitamine. Konkretno, B vitamini.

  • Problemi s probavnim traktom, osobito peptički ulkus.

Opće stanje osobe također se značajno mijenja. Na primjer, liječnici su dokazali povezanost pogoršanja emocionalne pozadine i niske razine šećera u krvi. Razdražljivost, suza i čak agresivnost su karakteristični znakovi hipoglikemije kod dijabetičara. Uz svjesno smanjenje unosa ugljikohidrata dnevno, takvi se mentalni poremećaji često promatraju.

Dugotrajno ograničavanje ugljikohidrata u prehrani može dovesti do nepovratnih promjena u metabolizmu. Na primjer, za pokretanje različitih mehanizama slabe probavljivosti otpornosti na glukozu - inzulin, nestanka amilolitičkih enzima. U budućnosti, čak i ako se osoba vrati u normalnu prehranu, zdravlje se možda neće vratiti. A metabolički poremećaji zahtijevaju ozbiljno liječenje.

Također postoje urođene patologije unosa glukoze - u ovom slučaju, čak i uz adekvatnu prehranu, uočit će se simptomi nedostatka ugljikohidrata. Prije svega, to može biti fermentopatija (nedostatak enzima), što će rezultirati nemogućnošću razdvajanja polisaharida u najjednostavnije ugljikohidrate koje stanice mogu koristiti.

Šećerna bolest tipa 1 razvija se zbog patoloških stanja na dijelu gušterače. Tijelo prestaje proizvoditi inzulin, što znači da glukoza koja ulazi u krv jednostavno ne može ući u stanice. U ovom slučaju, tijelo se ne koristi ugljikohidratima potrebnim ljudima. Funkcija pankreasa nije obnovljena, injekcije inulina se daju pacijentu do kraja života. Dijabetes se često javlja u djetinjstvu. Karakteristični simptomi su:

  • dramatičan gubitak težine;
  • stalni osjećaj gladi koji ne nestaje nakon obroka;
  • žeđ;
  • učestalo mokrenje;
  • umor, pospanost, depresija.

Također u ranom djetinjstvu, glikogenoza se također može manifestirati - patološka akumulacija glikogena u organima. Ova bolest povezana je s poremećenim metaboličkim procesima i nedostatkom posebnih enzima koji pomažu oslobađanje ovog polisaharida. Budući da je glikogen rezerva energije u slučaju smanjenja glukoze u krvi, tijelo doživljava gladovanje ugljikohidratima kada je bolesno. Bolest je smrtonosna. Smrt nastaje zbog hipoglikemije ili neuspjeha bubrega i jetre.

Bolesti uzrokovane viškom ugljikohidrata

Ako ugljikohidrati čine više od 70% ukupne prehrane dnevno, štoviše, to su uglavnom disaharidi, osoba je izložena riziku za niz bolesti. Prije svega, to je pretilost. Korištenje brzih ugljikohidrata dovodi do prejedanja, povećane proizvodnje inzulina, prekomjerne akumulacije glikogena. I sve to je ključni čimbenik u formiranju masne mase. Dokazano je da ugljikohidrati dovode do pretilosti brže nego konzumiranje masne hrane.

Pretilost se dijagnosticira prema vrijednosti indeksa tjelesne mase. Prema pojednostavljenoj formuli, njegova se vrijednost izračunava na sljedeći način: BMI = tjelesna težina / (visina u metrima) 2. Normalno, indikator bi trebao biti 18,5-25.

  • 25-30 - prekomjerna težina.
  • 30-35 - 1. stupanj pretilosti.
  • 35-40 - 2. stupanj pretilosti.
  • Više od 40 - treća faza (morbidna pretilost).

Pretilost smanjuje životni vijek, dovodi do raznih bolesti unutarnjih organa, kostiju, zglobova. Hormonalna pozadina je narušena, zbog čega se razvija neplodnost, pojavljuju se znakovi preranog starenja. Najčešći učinci pretilosti:

  • Kardiovaskularne bolesti, hipertenzija, povećan rizik od moždanog udara i srčanog udara.
  • Bolesti jetre i bubrega, bolesti žučnih kamenaca.
  • Upale u unutarnjim organima - gastritis, pankreatitis.
  • Artritis.
  • Bolesti dišnog sustava.
  • Povećan rizik od upalnih procesa, gljivičnih infekcija.

Jedna od najopasnijih posljedica povećane količine ugljikohidrata u prehrani je dijabetes tipa 2. Za razliku od bolesti prvog tipa, ona se razvija s godinama i povezana je ne toliko s nasljednim čimbenikom koliko s pogrešnim načinom života. Dijabetes tipa 2 dijagnosticira se kod osoba s inzulinskom rezistencijom - inzulinske rezistencije. Inzulin je odgovoran za transport glukoze u stanice, a ako ne ispunjava svoje funkcije, šećer ostaje u krvi. Patološko stanje razvija se pod utjecajem suviška ugljikohidrata u prehrani, što dovodi do skokova glukoze i velikih količina inzulina u krvi.

U ranim stadijima, dijabetes tipa 2 može se nadoknaditi isključivo prehranom, ali ako se bolest ne otkrije na vrijeme i dijeta se ne promijeni, onda se stanje može pogoršati. Pacijentu su potrebni posebni lijekovi, au ekstremnim stadijima - inzulin, kao i dijabetičari tipa 1.

Ugljikohidrati u hrani

Ugljikohidrati u hrani mogu biti sadržani u više ili manje količine. To su organske tvari, što znači da ih vrijedi potražiti u proizvodima biljnog podrijetla. U nekim slučajevima, u biljkama, u gotovo jednakim dijelovima nalaze se masti i ugljikohidrati - prije svega orašasti plodovi. Također se mogu kombinirati i proteini i ugljikohidrati - mahunarke, zelje i tako dalje. Svježe povrće i voće uvijek su bogatiji dodatnim hranjivim tvarima, ali obrađeni (primjerice šećer) mogu biti čisti saharidi.

Koliko ugljikohidrata sadrži određeno kuhano jelo ovisi o tome kako kombinira sastojke biljnog i životinjskog podrijetla.

Međutim, za pravilnu prehranu najvažniji je glikemijski indeks namirnica. Stoga će naša tablica ugljikohidrata pomoći u razumijevanju upravo tog parametra.

Sadržaj ugljikohidrata u povrću

Povrće - glavni izvor sporih ugljikohidrata, većina njih ima nizak GI. Međutim, to se odnosi samo na svježe proizvode i zelje. Kada kuhate, mnoga povrća ulaze u kategoriju brzih ugljikohidrata.

Visoki glikemijski indeks ima takve proizvode:

  • Pečeni krumpir, pečen - 95.
  • Korijen celera (kuhan) - 85.
  • Kuhane mrkve - 85.
  • Pire krumpir - 80.
  • Bundeva - 75.

Ugljikohidrati - popis povrća s prosječnim glikemijskim indeksom:

  • Krumpir s jaknom - 65.
  • Beets - 65.

Niski GI je najpogodniji za dijete i osnove zdrave prehrane. Koja hrana sadrži ove ugljikohidrate:

  • Sirovi celer (korijen) - 35.
  • Rajčica - 30.
  • Mrkva - 30.
  • Češnjak - 30.
  • Patlidžan - 20.
  • Šparoge - 15.
  • Brokula - 15.
  • Celer (peteljke) - 15.
  • Prokulica - 15.
  • Špinat - 15.
  • Đumbir - 15.
  • Karfiol - 15.
  • Krastavac - 15.
  • Bugarski papar - 15.
  • Rabarbara - 15.
  • Avokado - 10.
  • Salata - 10.
  • Peršin, bosiljak, origano - 5.

Većina svježeg povrća idealna je osnova dnevne prehrane, osim zdravih ugljikohidrata, one sadrže velike količine vitamina i elemenata u tragovima. Oni su također bogati vlaknima, što pomaže crijevima da rade bolje.

Sadržaj ugljikohidrata u voću i bobicama

Neke dijete sugeriraju isključenje voća iz prehrane. To je zbog činjenice da, za razliku od većine svježeg povrća, glikemijski indeks ovih proizvoda je veći. Međutim, još uvijek nije vrijedno odbijanja sezonskog voća jer nose zalihe vitamina, koje je teško nadoknaditi drugim jelima.

Ugljikohidrati - popis voća s visokim GI:

  • Lubenica - 75.
  • Grožđice (plave i bijele) - 70.
  • Datumi - 70.

Tablica ugljikohidrata u plodovima s prosječnim glikemijskim indeksom:

  • Dinja - 60.
  • Banane i banane - 60.
  • Mango - 50.
  • Dragun - 50.
  • Kivi - 50.
  • Kokos - 45.
  • Ananas - 45.
  • Grožđe - 45.
  • Smokve osušene - 40.
  • Šljive - 40.

Nizak glikemijski indeks ima takve proizvode:

  • Naranče - 35.
  • Dunja - 35.
  • Nar - 35.
  • Nektarina - 35.
  • Apple - 35.
  • Šljiva - 35.
  • Suhe marelice - 35.
  • Grejp - 30.
  • Kruške - 30.
  • Crveni ribiz - 25.
  • Trešnja - 25.
  • Malina - 25.
  • Borovnica - 25.
  • Limun - 20.
  • Crni ribiz - 15.

Voće je dobro za zdrave grickalice. Međutim, ti ugljikohidrati moraju biti sirovi, bez aditiva. Primjerice, čak i mali prstohvat šećera može drastično promijeniti glikemijski indeks antene. Isto vrijedi i za voćne salate s dodatkom šlaga, čokolade i drugih punila. U ovom slučaju, zdravi ljudi ugljikohidrati će biti pokvaren.

Sadržaj ugljikohidrata u žitaricama

Kashi su proizvodi s visokim glikemijskim indeksom. Međutim, žitarice su izvor vitamina, vlakana i esencijalnih biljnih proteina. Osim toga, većina ih se lako apsorbira u tijelu. To znači da ne bi trebali biti potpuno isključeni iz prehrane, posebno za osobe s gastrointestinalnim bolestima.

Ugljikohidrati - popis žitarica s visokim GI:

  • Brašno od riže - 95.
  • Obrađena ljepljiva riža - 90.
  • Kokice - 85.
  • Proso, proso - 70.
  • Kukuruzni griz - 70.
  • Bijela riža - 70.

Glikemijski indeks:

  • Perlovka - 60.
  • Muesli (bez dodanog šećera) - 50.
  • Smeđa riža - 50.
  • Basmati - 45.
  • Zobena kaša - 40.
  • Heljda - 40.

Indeks je propisan za kašu kuhanu u vodi, bez dodavanja šećera. U slučaju da se priprema kaša od mlijeka, njezin GI može doseći 100.

Sadržaj ugljikohidrata u drugim namirnicama

Visok sadržaj ugljikohidrata također je zabilježen u mahunarkama, gljivama, orašastim plodovima. Sve ove namirnice često se klasificiraju kao masne ili proteinske kategorije, ali njihov glikemijski indeks također treba uzeti u obzir. Većina tih proizvoda spada u kategoriju niskog GI, tako da se mogu koristiti kao element prehrane. Ova jela se koriste s oprezom samo ako postoje bolesti probavnog trakta.

Ovdje je popis takvih namirnica koje sadrže ugljikohidrate koji su korisni za zdravlje:

  • Zeleni grašak - 35.
  • Konzervirani grah - 40.
  • Grah - 30.
  • Leća - 30.
  • Šampinjoni - 15.
  • Kikiriki - 15.
  • Bademi - 15.

Najopasnije za zdravlje i održavanje normalne težine su kuhana jela, ugljikohidratni proizvodi podvrgnuti toplini ili drugoj preradi, kolači i drugo. Tablica ugljikohidrata u ovom slučaju su uglavnom proizvodi s visokim GI:

  • Šećer - 100.
  • Bijeli kruh 1 razreda - 85.
  • Krofne - 75.
  • Žetoni - 75.
  • Mliječna čokolada - 70.
  • Rezanci (osim tjestenine od durum pšenice) - 70.
  • Smeđi šećer - 70.
  • Kola i druga slatka gazirana pića - 70.

Ugljikohidrati - popis proizvoda s prosječnim glikemijskim indeksom:

  • Rezanci od riže - 65.
  • Raženi kruh - 65.
  • Marmelada - 65.
  • Med - 60.
  • Sladoled - 60.
  • Kečap - 55.
  • Suši - 55.
  • Kokosovo mlijeko - 40.

Jedina slatkiša s niskim glikemijskim indeksom je tamna čokolada - 25. Međutim, ona bi trebala biti najmanje 70% i izrađena od kakao maslaca i kakao zrna, bez dodatka palminog ulja.

Kontrola težine i razina ugljikohidrata

Ugljikohidrati u hrani mogu biti glavni izvor prekomjerne težine i mogu pomoći u mršavljenju. Treba imati na umu da svaka zdrava prehrana uključuje uglavnom ugljikohidratnu hranu - povrće, voće, bobice i tako dalje. Ali dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu naškoditi zdravlju, uznemiriti metabolizam. Dakle, potrebne ugljikohidrate za osobu ne može biti uklonjena iz prehrane ili u procesu gubitka težine, ili uz intenzivne vježbe.

Ugljikohidrati i dijeta

Koliko ugljikohidrata trebam jesti tijekom dijete? U nekim slučajevima, uz dijetetsku prehranu, može se preporučiti kratkoročno smanjenje takvih proizvoda na 20% ukupne količine hrane dnevno. Međutim, takve promjene trebaju dopustiti liječnik i odvijati se samo pod nadzorom nutricionista. Samoproglašena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica:

  • Trovanje proizvodima truljenja masnoće.

Ako tijelo ne prima dovoljnu količinu ugljikohidrata, metabolički procesi se mijenjaju - za energiju se koristi masno tkivo. Uz intenzivnu uporabu lipida, njihovi proizvodi propadanja možda neće imati vremena za uklanjanje iz tijela. Zbog toga će bubrezi i jetra biti ozbiljno pogođeni.

Prestanak glukoze iz ugljikohidrata obnavlja tijelo - ono počinje dobivati ​​energiju iz postojećih rezervi. Međutim, uz to, takve su promjene prisiljene i percipirane od strane različitih sustava kao signal opasnosti. Kao rezultat toga, tijelo može ići u način preživljavanja - usporiti metaboličke procese, reorganizirati se u nagomilavanje. To je zbog brzog debljanja nakon strogih dijeta. Jer povratak u normalnu prehranu je kada se tijelo naviklo koristiti manje kalorija dnevno. Kao rezultat, svi viškovi brže prelaze u masne stanice.

Čak iu slučaju da se može riješiti viška mase, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata utjecat će na stanje kose, noktiju i kože. Također, imunitet se može smanjiti, akutne bolesti dišnog sustava postaju sve češće, kronične bolesti će se pogoršati.

Dakle, uz dijetu za mršavljenje, možete smanjiti ugljikohidrate samo na preporuku liječnika. Ako se kontrola tjelesne težine provodi samostalno, promjene u prehrani trebaju biti različite:

  • Naglasak na sporim ugljikohidratima, osim brzog.

To će pomoći u održavanju razine glukoze pod kontrolom, racionalnom uporabom zaliha glikogena i postupno uključiti uporabu masti. Osim toga, to će pomoći u povećanju broja potrošenih kalorija dnevno, jer cijepanje složenih ugljikohidrata zahtijeva potrošnju energije.

  • Česti djelomični obroci u malim obrocima također će vam omogućiti da održavate konstantnu razinu šećera u krvi i da ne prelazi količinu ugljikohidrata koji se jedu odjednom.

To je važno jer je energija pohranjena u jetri kao glikogen ograničenog volumena. Ako osoba jede veliki dio, količina glukoze može biti prekoračena - ne samo da se deponira u obliku glikogena, nego također izaziva rast masnog tkiva. Frakcijsko hranjenje izbjegava takvu opasnost.

Količina ugljikohidrata i sporta

Ljudski ugljikohidrati su nužni, a za sportaše potreba za njima može se čak povećati. Budući da tijelu tijekom vježbanja treba povećana razina energije, dobivena količina glukoze se brzo gubi. Zato kalorijski sadržaj dnevne prehrane sportaša može biti do 4000-5000 kcal bez žrtvovanja težine. Treba imati na umu da tjelesna aktivnost može utjecati na rad nekih organa, osobito srca. A u slučaju da se dijeta sastoji od brzih ugljikohidrata koji uzrokuju skokove šećera, povećava se vjerojatnost bolesti kardiovaskularnog sustava. U ovom slučaju, osoba može intenzivno trošiti energiju dobivenu iz jednostavnih ugljikohidrata, a njihova potrošnja neće utjecati na težinu. Međutim, treba imati na umu da opasnost od takvih proizvoda nije samo u riziku od pretilosti - oni izazivaju aterosklerozu, dijabetes melitus tipa 2, mogu utjecati na razine hormona.

Ako se osoba neprofesionalno bavi sportom i održava oblik ili smanjuje tjelesnu težinu, morate razmotriti sljedeće aspekte:

  • Trajanje nastave je najmanje 30 minuta.

Tijekom vježbanja, tijelo počinje aktivno koristiti nagomilani glikogen u jetri i tek kada se njegove rezerve potroše, prelazi na tjelesnu masnoću. To se događa oko 25-30 minuta nakon početka vježbanja. Ako se vježba završi ranije, smanjenje masnoće neće se dogoditi.

  • Nakon vježbanja, proteinska hrana se preporučuje za oporavak mišića.

Sadržaj ugljikohidrata u ovom obroku može se smanjiti.

  • Prije treninga, razina unosa ugljikohidrata trebala bi biti dovoljna.

Koliko bi ugljikohidrata trebalo biti? Kao i kod normalne hrane - do 70% ukupne prehrane. Kombinirajući dijete s niskom razinom ugljikohidrata s tjelesnom aktivnošću kontraindicirano je, jer tijelo može početi koristiti ne samo masnoće, nego i mišićno tkivo. Uključujući i slabljenje srčanog mišića.

Spori ugljikohidrati (popis prihvatljivih jela)

Da bi se održalo dobro zdravlje i optimalna težina, u svakodnevnoj prehrani trebali bi prevladati ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Njihova potrošnja može biti neograničena, posebno za proizvode s GI ispod 20. To uključuje svježe povrće, neko voće i bobice.

Spori ugljikohidrati mogu se konzumirati tijekom cijelog dana.

  • Svježe salate s malim dodatkom biljnog ulja bit će dobar dodatak mesnim i ribljim jelima ili sirevima.

Posebno dobro ih zamijenite prilogom u večernjem obroku. Tada se povrće može kombinirati s svježim sirom.

  • Voće i bobice pogodne su za grickanje.

Sokovi se najbolje koriste bez dodavanja šećera.

  • Za mršavljenje, jela s kašom zamjenjuju se pirjanim mahunarkama ili gljivama.

Štoviše, zbog visokog sadržaja biljnih proteina u tim proizvodima, sasvim je moguće dopuniti ih svježim povrćem, a ne mesom ili ribom.

  • Suho voće se također može uvesti u prehranu, ali u malim količinama.

Oni su korisni u visokom sadržaju vitamina i elemenata u tragovima.

Brzi ugljikohidrati (popis zabranjenih jela)

Hrana s visokim glikemijskim indeksom treba potpuno isključiti iz prehrane ako osoba želi smanjiti težinu. Potpuno su kontraindicirani za osobe s oštećenjem metabolizma ugljikohidrata - dijabetes melitus tip 1 i 2.

Uz zdravu prehranu, također možete eliminirati niz brzih ugljikohidrata, jer oni ne nose hranjivu vrijednost ili esencijalne tvari:

  • Kruh i pekarski proizvodi.
  • Rezanci od mekane pšenice.
  • Pečenje kolača.
  • Šećer (uključujući smeđu boju).

Međutim, neke namirnice iz broja jednostavnih ugljikohidrata još uvijek moraju ući u prehranu, jer imaju visoku nutritivnu vrijednost:

  • Bundeva.
  • Repe.
  • Suho voće (datulje, grožđice).
  • Neki plodovi su lubenica, banana, dinja.
  • Kashi - riža, proso kukuruz, itd.

Takvi ugljikohidrati mogu se isključiti iz prehrane samo u vrijeme normalizacije težine, a kasnije se vraćaju u jelovnik.

http://medaboutme.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/uglevody/
Up