logo

Celuloza (dijetalna vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se praktički ne razgrađuju probavnim enzimima. Korištenje hrane bogate vlaknima doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i obnovi crijevne mikroflore.

  • topljivi - nalaze se u pulpi voća i povrća;
  • netopljiv - dio je kore plodova i stabljika biljaka, izdržljive ljuske žitarica i ostali neupotrebljivi elementi proizvoda.

Prednosti vlakana


Celuloza se iz tijela eliminira nepromijenjena, jer se praktički ne probavlja u želucu i crijevima, ali obavlja mnoge korisne funkcije u tijelu:

  • formira fekalne mase povećavajući količinu hrane koju jede;
  • osigurava redovitu stolicu poboljšanjem pokretljivosti crijeva;
  • smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu zbog apsorpcije i uklanjanja štetnih spojeva zajedno s izmetom;
  • smanjuje vjerojatnost nastanka kamenca u bubrezima i žučnom mjehuru, jer eliminira stagnaciju žuči i doprinosi aktivnijem radu izlučnog sustava;
  • uklanja kancerogene tvari koje dovode do razvoja raka iz crijeva;
  • smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, drugo, potiče aktivnu proizvodnju žuči koja se proizvodi pomoću lipoproteina niske gustoće;
  • poboljšava osjetljivost tijela na inzulin, eliminira otpornost na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavajući apsorpciju jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
  • inhibira razvoj karcinoma u malim i velikim crijevima smanjenjem upale i oštećenja sluznice probavnog sustava, kao i proizvodnjom intestinalne mikroflore masnih kiselina s antikancerogenim učinkom;
  • smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
  • jača imunološki sustav kao rezultat složene fermentacije dijetalnih vlakana u crijevu i oslobađanja tvari koje doprinose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevni unos vlakana

Dnevna dijeta za odrasle treba sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu stopa varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini do 18 g u adolescenciji.

Nedostatak vlakana u prehrani dovodi do probavne smetnje, konstipacije, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja broja korisne crijevne mikroflore, stoga je potrebno proširiti prehranu s namirnicama koje sadrže vlakna u velikim količinama.

Kako bi se izbjegao nedostatak i promovirala normalizacija gastrointestinalnog trakta, potrebno je koristiti vlakna u sljedećem omjeru:

  • tri četvrtine dnevne potrebe - topive, u obliku povrća i voća;
  • jedna četvrtina - netopiva, u obliku kaše, kruha ili oraha.

Koji proizvodi sadrže mnogo vlakana (tablica)


Među svim proizvodima biljnog podrijetla najviše vlakana se nalazi u orašastim plodovima, oguljenom voću, sirovom povrću, mahunarkama i mekinjama. Koristeći popis namirnica bogatih vlaknima, možete grubo izračunati sadržaj dijetalnih vlakana i, ako je potrebno, proširiti svoju prehranu.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Hrana bogata vlaknima (tablica)

Ispisujte i objesite na hladnjak!

Svi koji se brinu za svoje zdravlje, o svom tijelu, trebali bi uključiti vlakna u svoju prehranu. Vlakna su najbolji način za mršavljenje i održavanje normalne funkcije crijeva. Vlakna pomažu u uklanjanju toksina iz tijela kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Vlakna postoje u dva oblika: topljiva i netopiva.

Topljiva vlakna uključuju: jabuke, kupus, agrume, brokulu, integralno brašno, različita bobičasto voće, sjeme, zob.

Netopiva vlakna uključuju: mahunarke, žitarice (uglavnom u njihovoj školjci), u koži povrća i voća.

Stopa odrasle osobe je 20-30 grama vlakana.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna.

http://fithacker.ru/articles/produktyi-s-vyisokim-soderzhaniem-kletchatki-tablitsa/

Sadržaj vlakana u proizvodima: tablica normi za zdravlje tijela

Jedna od glavnih uloga za normalno funkcioniranje tijela je prehrana. Čovjek na kemijskoj razini sastoji se od onoga što jede. Kvaliteta hrane izravno utječe na njegovu fizičku i emocionalnu dobrobit.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Vlakna su nezamjenjiva komponenta zdrave prehrane. Njen nedostatak dovodi do kršenja gastrointestinalnog trakta i metabolizma, bolesti kardiovaskularnog i imunološkog sustava.

Izvorna ljudska prehrana sastojala se od biljnih elemenata - žitarica, orašastih plodova i voćaka. Kasnije su se ljudi bavili proizvodnjom povrća, te klimatskim promjenama - lovom i stočarstvom. Sada je teško zamisliti kuhanje bez mesa i mliječnih proizvoda, često potpuno zamjenjujući pun obrok. Neuravnotežen prehrambeni sustav je uzrok mnogih bolesti civilizacije: moždani udar, srčani udar, rak.

Biljke i svi njihovi dijelovi sadrže gruba vlakna koja se ne probavljaju u želucu. Još u drugoj polovici 20. stoljeća znanstvenici su te komponente smatrali prehrambenim balastom. Tijekom kasnijih istraživanja (1980-ih), utvrđeno je da biljna hrana uključuje topiva vlakna. Proces njihovog cijepanja počinje u želucu i završava u ljudskom crijevu, gdje ga obrađuje korisna mikroflora.

Nisu sva vlakna jednaka u svojim svojstvima. Njegove glavne vrste konvencionalno se dijele na probavljive i neprobavljive.

Prva skupina uključuje lignin i celulozu:

  1. 1. Lignin je složena tvar koja čini drvenastu ljusku biljnih stanica. Materijal visoke čvrstoće iz ligninskih vlakana koristi se u građevinskoj i kemijskoj proizvodnji, a prah iz takvih vlakana koristi se u medicini.
  2. 2. Celuloza je osnova stanične membrane biljke. Koristi se u prehrambenoj industriji kao aditiv, kao iu proizvodnji tkanina, papira i lakova.

Topljiva vlakna uključuju hemicelulozu, pektine, desni i sluz, inulin.

  1. 1. Hemiceluloza je sastojak sjemena i sjemena biljaka. Gotovo se potpuno probavlja - do 95%.
  2. Pektini se nalaze u plodovima. Oni igraju ulogu adsorbenta - vežu i izlučuju soli teških metala, toksine.
  3. 3. Tijekom fotosinteze u biljci se stvaraju desni. Visok sadržaj zubnog mesa - u hranjivom soku stabla. Te biološki aktivne komponente smanjuju iritaciju tkiva gastrointestinalnog trakta.
  4. 4. sluznice se nalaze u sjemenu biljaka, korijena i lišća (bokvica). Posjedovati akciju koja obavija.
  5. 5. Sam inulin se ne apsorbira, on je izvor za proizvodnju fruktoze u prehrambenoj industriji. Snažan prebiotik uključen u obnovu bakterijske ravnoteže crijeva.

Širok raspon pozitivnih učinaka vlakana omogućuje vam da koristite ovu tvar za sprječavanje i liječenje brojnih bolesti, kao što su:

  • konstipacija;
  • bolesti žučnih kamenaca;
  • povreda crijevne mikroflore (dysbacteriosis);
  • dijabetes tipa II (usporava apsorpciju ugljikohidrata);
  • kolitis i enterokolitis;
  • dispepsija;
  • proljev;
  • virusni hepatitis.

Fiber ima pozitivan učinak kada se koristi za mršavljenje, snižava kolesterol u krvi, poboljšava crijeva.

Popis proizvoda koji sadrže vlakna u velikim količinama je širok. Uključuje povrće, voće, žitarice i orašaste plodove. U mahunarkama postoji ne samo velika količina proteina, nego i neprobavljiva vlakna.

Pšenica, raž i raženi ovs su također proizvodi koji su bogati vlaknima. Nizak postotak prehrambenih vlakana nalazi se u pročišćenim biljnim i voćnim sokovima bez pulpe.

Tablica sadržaja vlakana prikazana je u nastavku:

Kakao prah

Bijela gljiva (sušena)

Brašno raži pozadinu

Brašno od raženog brašna

Durum Wheat

Umjetno brašno od raži

Sorte meke pšenice

Pšenično brašno za tapete

Pšenična brašna II

Zobene pahuljice "Hercules"

Tjestenina od brašna I razreda

Zobeno brašno (brašno)

Tjestenina od brašna

Gruba vlakna se ne nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla. To uključuje:

U krušnim proizvodima iz visokokvalitetnog brašna vlakna su gotovo odsutna.

To ne znači da se ti proizvodi ne bi trebali jesti. Ali dijeta koja se temelji na ne-vlaknastoj hrani uzrokuje neispravan rad probavnog sustava.

Na pakiranjima je sadržaj vlakana indiciran nakon ugljikohidrata.

Nutricionisti preporučuju odraslima da koriste 25 do 50 g vlakana dnevno. Individualne potrebe izračunavaju se ovisno o tjelesnoj težini i dobnim karakteristikama organizma.

Kod male djece, crijeva još nisu prilagođena gruboj hrani. Do 6 mjeseci hranjeni su majčinim mlijekom, nakon čega počinju uvoditi voće i povrće. Do treće godine, beba bi trebala primati oko 19 grama vlakana dnevno. Do dobi od 13 godina stopa se postupno povećava na 26 g za djevojčice i do 31 g za dječake. U adolescenciji je vrijednost 34-38 g.

Najbolji način korištenja vlakana je prirodan. Što su različitiji sastojci povrća prehrane, to će više dobiti dijete.

Klinac će rado pojesti slatku jabuku, bananu ili krušku. Cjelovita kaša može biti ukrašena komadima voća, bobica i orašastih plodova.

Tijelo trudnice je osjetljivo na hormonalne promjene koje se u njemu događaju. Hrani se u tom razdoblju pristupa posebno pažljivo. Povećani sadržaj neprobavljivih vlakana - do 70 g dnevno - dovodi do kvara crijeva, povećanog stvaranja plina i grčeva. Uravnoteženi unos hrane bogate vlaknima pomoći će izbjeći dijabetes trudnica, zatvor.

Izvori proizvodnje vlakana su voće, cjelovite žitarice. Branovi olakšavaju stolicu. Njihova uporaba je kombinirana s aktivnim unosom tekućine.

Kod dojilja je također važno pridržavati se prehrane. Dopuniti opskrbu vitaminima, vlaknima i neće uzrokovati alergije jabuke, grožđice, celer, krastavci i mrkva. Suhe šljive, kupus, rotkvica, mahunarke mogu uzrokovati oticanje trbuha. Prisutnost voćnih kore (jabuke, rajčice) u izmetu djeteta ne smije biti poremećena: gruba vlakna se ne upijaju, djelujući kao sredstvo za čišćenje.

Prednosti vlakana su izvan sumnje. Ali, kao i svaka baterija, dijetalna vlakna donose je samo uz razumnu potrošnju. Pretjerano vlakno uzrokuje slabo varenje, zatvor i nadutost. Kod pogoršanja ulcerativnih bolesti probavnog sustava, crijevnih infekcija privremeno se zaustavlja ili smanjuje unos vlakana. Nakon oporavka, oni se postupno vraćaju u normalnu prehranu pod nadzorom liječnika.

I malo o tajnama.

Priča o jednom od naših čitatelja Inga Eremina:

Osobito sam bila depresivna svojom težinom, u mojoj sam 41 težini, kao što su 3 sumo hrvača, 92kg. Kako potpuno ukloniti višak kilograma? Kako se nositi s restrukturiranjem hormona i pretilosti? Ali ništa ne deformira ili podmlađuje osobu poput njegove figure.

Ali što učiniti da izgubite težinu? Laserska liposukcija? Otkrio sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - LPG-masaža, kavitacija, RF-lifting, miostimulacija? Malo više pristupačne - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Svakako možete pokušati trčati na traci za trčanje, na ludilo.

I kada naći sve ovo vrijeme? Da, i još uvijek vrlo skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugi način.

http://nadietu.net/micronutrients/kletchatka-v-kakix-produktax.html

Sadržaj vlakana u proizvodima, korist i šteta

Celuloza je prazna vlakna koja čine organsku masu biljnog podrijetla.

Ako su vlakna smještena u tekućinu, počinju se povećavati volumen.

Ovaj proces pokazuje glavnu uporabu vlakana: normalizaciju probavnog trakta i njegovo pročišćavanje.

Ove komponente hrane jedna su od glavnih komponenti dugovječnosti pa je ne treba zanemariti.

Što trebate znati

Tijelo ne razgrađuje vlakna i oni se ne probavljaju.

Stoga je učinkovito opisati tvar kao nositeljsku masu, koja je sposobna stimulirati peristalticu, ubrzavajući i olakšavajući proces izlučivanja.

Otečena vlakna uklanjaju sve nakupljene organske kontaminacije.

Osim nedvojbenog pozitivnog učinka koji vlakna imaju na probavni sustav, vlakna također pomažu u smanjenju kolesterola.

Često ga koriste oni koji žele izgubiti kilograme.

Doista, nakon uporabe vlakana, oni se povećavaju u volumenu (u tekućem mediju), što znači da zasićenje dolazi brže.

Koje proizvode tražiti

Prema svojstvima proizvoda nutricionisti ga dijele na dva glavna tipa, koji imaju svoje specifične osobine:

  • Nerješivi. Nalazi se u koži voća ili povrća, također u trupu žitarica i mahunarki;
  • Topiva. To je prirodna tvar koja se može pretvoriti u želatinastu masu poput smole, pektina, hemiceluloze.

Na primjer, pektin je bogat u jabukama i kupusu, krumpiru ili agrumima.

Hemiceluloza se nalazi u integralnom brašnu, brokuli ili običnom kupusu, zelenom grašku i oguljenim krastavcima.

Topljiva vlakna su bogata bobicama, zobima, sjemenkama i grahom.

Za želudac ove vrste vlakana je opreznije.

Ako se govori o dodatcima umjetnih vlakana, oni se mogu podijeliti u nekoliko tipova:

  • Velika je zbog svoje veličine sposobna aktivno eliminirati toksine, koji nastaju kao rezultat probave hrane u donjim dijelovima tankog i debelog crijeva. Također poboljšava protok krvi u zdjeličnim žilama;
  • Fina vlakna imaju neposredan učinak na gornju trbušnu šupljinu. Pomaže želucu i tankom crijevu, blagotvorno djeluje na pluća i srce. Prisutnost finih vlakana u tijelu pomaže u boljoj obradi hrane i aktivnijoj apsorpciji svih hranjivih tvari.

Ovo je zanimljivo!

Ako crijeva nisu potpuno ispražnjena ili je broj štetnih bakterija veći od dobrih, tada počinje proces truljenja.

To znači da toksini počinju ulaziti u krvotok, a zatim u tkiva tijela.

Topljiva vlakna dolaze u dodir s toksinima i hormonima, stoga će, s dovoljnom količinom, proces probave biti točan i učinkovit.

To će pouzdano zaštititi od raka, bolesti crijeva.

http://zdorov-today.ru/soderzhanie-kletchatki-v-produktah-pol-za-i-vred/

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svatko tko se brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis proizvoda koji sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najviši sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Mi skrećemo vašu pozornost na činjenicu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju biti podvrgnuti toplinskoj obradi.

Izbjegavajte slijedeće aditive u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: grašak, prokulice, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

High Fiber Foods

Kako ne bi imali problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljnu količinu vlakana. Osigurajte da dnevni unos dopušta uključivanje u prehranu hrane bogate vlaknima.

Što je vlakno?

To je posebna vrsta ugljikohidrata, koja se naziva dijetalna vlakna, koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju, uklanjaju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće duž gastrointestinalnog trakta (gastrointestinalnog trakta). Nedostatak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, kršenje metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Prema nutricionistima, odraslima i djeci je potrebno oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji su u mogućnosti pokriti ovu stopu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježba povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakno - sintetizirano ili povrće?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su u odnosu na biljne izvore prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenke na vlakna iznosi 5-10%, to jest, dvije dnevnice.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenkama lana i čička, školjkama zrna pšenice, kolača, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda uključeni su kao ugljikohidrati, pa čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto je suvremeni čovjek u nedostatku vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za ukras, pakiranih sokova i drugih proizvoda, gotovo bez vitamina i vlakana. Nemoguće je popuniti ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako u jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranim ili drugim oblicima s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se uporaba prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, cjelovito pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz vlastite suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje da dobijete oko 5-10 g ugljikohidrata.

Vlakna ulaze u tijelo iz zelene salate, bijelog kupusa i karfiola, neolupljenih krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, graha, šparoga, cjelovitih žitarica, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, naranče, grožđa, mango, orasi.

Ispravno korištenje vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj posebni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

  • 5 g za doručak - kaša ili muesli;
  • 10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
  • od 10 do 15 grama uz večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je u skladu s preporučenom stopom.

Tablice vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima", ne mogu se percipirati kao izvor sto posto istinitih informacija. Količina prehrambenih vlakana ovisi o primijenjenoj metodi uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, što omogućava tijelu da lakše probavi i apsorbira ove ugljikohidrate.

Ne vrijede sve tablice. U mnogim grejpa stavljen na čelu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži maksimalno 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na ono što proizvodi imaju više vlakana nego samo brojeve.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Popis hrane visoke razine vlakana. Šteta i koristi.

Što vlakno je i što proizvodi sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna nisu ništa slično jedinstvenom tipu prehrambenih vlakana, koja se u želucu pretvara u molekule saharoze i, bez raspada, uklanja se iz tijela. Vlakna bi trebala biti bitan dio naše prehrane. Odrasla osoba treba jesti oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana dnevno. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili se voli baviti sportom, tjelesna potreba za vlaknima povećava se na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana - uobičajena hrana i umjetno sintetizirani aditivi u hrani (dodatci prehrani). Dnevni unos vlakana bolje je podijeliti u nekoliko obroka. Na apsorpciju vlakana u tijelu utječe nekoliko čimbenika: opće zdravstveno stanje, kvaliteta proizvoda i način njihove pripreme (tijekom toplinske obrade vlakno se omekšava i tijelo ga lakše apsorbira).

Prednosti i štetnosti vlakana u prehrani

Suvremena prehrana uključuje nekoliko namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo jesti negdje izvan kuće (junk food), gotove smrznute hrane i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, nedostatak vlakana, dobivenih od prirodne hrane, neće pomoći da se ispune čak i najkvalitetniji dodaci prehrani.

Prekomjerna tjelesna težina, bolesti kardiovaskularnog sustava i šećerna bolest - to je žalosan ishod pothranjenosti s niskim sadržajem grubih vlakana. Vlakna potiču probavu i intestinalnu peristaltiku - tijelo je lakše ukloniti neprobavljene ostatke hrane kada je vlakno u prehrani. Sa svojim nedostatkom počinje crijevna fermentacija, što dovodi do zatvora i nadutosti.

Međutim, za zdravlje tijela važno je jesti raznoliko i istovremeno umjereno. Previše grubih vlakana u prehrani sprječava apsorpciju drugih hranjivih tvari iz hrane. Uzimajući u probavni sustav, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neka hrana koja sadrži vlakna (npr. Mekinje) može rasti 5 puta.

Minimalne posljedice za tijelo, koje su uzrokovane nekontroliranom uporabom grubih vlakana - kršenje gastrointestinalnog trakta i nadutost. Ako se odlučite obogatiti svoju dnevnu prehranu s hranom bogatom vlaknima, počnite je postupno, počnite s malim porcijama i postupno unesite vlakna u normalu.

Iako se vlakna probavljaju i polako apsorbiraju, teško je precijeniti njegove prednosti za naše tijelo:

  • normalizira rad ZHTK-a;
  • podupire crijevnu mikrofloru, što pridonosi povećanju njegove pokretljivosti;
  • potiče gubitak težine, jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
  • pomaže u čišćenju crijeva od toksina i toksina;
  • pomaže ukloniti štetne tvari i teške metale iz tijela;
  • sprječava bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetesa.
u sadržaj ↑

Glavne vrste i karakteristike vlakana

Celuloza se dijeli na dva tipa:

  1. Topivo - relativno blago utječe na organe probave, u crijevu se pretvara u viskoznu gel-sličnu tvar, koja usporava apsorpciju hrane i smanjuje razinu kolesterola u krvi. Topljiva vlakna nalaze se u namirnicama kao što su mrkva, jabuka, brokula i bijeli kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice (zob, ječam i raž), mahunarke (grašak, grah, leća), različita bobičasto voće, sjemenke suncokreta ).
  2. Netopiva vlakna imaju suprotan učinak - bubri kad ulazi u želudac i crijeva, ubrzavajući time prolaz hrane kroz probavni trakt. To je ono što uzrokuje blagi laksativni učinak vlakana. Osim toga, netopiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju probavni trakt. Netopiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, koži povrća i voća, školjkama žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).

Ako detaljnije razmotrimo vrste vlakana, možemo razlikovati sljedeće tipove vlakana:

  1. pektini (izvanstanični ugljikohidrati),
  2. gume (zidovi i sjemenke tropskih biljaka),
  3. celuloza (stanične stijenke biljke),
  4. sluz (sjeme biljaka i alge),
  5. hemiceluloze,
  6. lignin.
u sadržaj ↑

video

Koja hrana sadrži vlakna (tablica)?

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju mora znati hranu bogatu vlaknima kako bi ih svakodnevno uključila u prehranu. Općenito možemo reći da su biljke bogate vlaknima, lišćem, plodovima, stabljikama, gomoljima i korijenjem. Izvori sadržaja vlakana - žitarice, povrće i voće, bobice i orašasti plodovi.

http://gormonyinfo.com/profilaktika/spisok-produktov-s-soderzhaniem-kletchatki

Koliko vlakana sadrže različite namirnice (tablica)

Sadržaj vlakana označen je u gramima na 100 g proizvoda.
Nazivi proizvoda navedeni su abecednim redom.

Prehrambene preporuke za uporabu dijetalnih vlakana su 25 grama dnevno za žene i 35 grama dnevno za muškarce. Ne postoji preporuka o tome koliko bi topljivih ili netopivih vlakana trebalo postojati, jer obje se vrste istovremeno nalaze u većini proizvoda. U prosjeku, dijeta obične osobe sadrži oko 2/3 netopljivih vlakana i 1/3 topljivih. Čini se da to odražava činjenicu da smo skloni jesti puno hrane na bazi zrna i manje voća i povrća.

Međutim, možete promijeniti omjer u korist jedne ili druge vrste vlakana. Ako ste zabrinuti za razinu šećera ili kolesterola u krvi, možete povećati sadržaj mahunarki i zobi u vašoj prehrani, koji su dobri izvori topljivih vlakana.

Ako imate zatvor, jedite hranu koja je bogata netopivim vlaknima, kao što su laneno sjeme, pšenica, kukuruz i rižine mekinje.

http://medinteres.ru/zheludochno-kishechnyiy-trakt/soderzhanie-kletchatki-tablitsa.html

Vlakna u hrani

Koja hrana sadrži najviše vlakana? Dnevna stopa konzumacije dijetalnih vlakana i opasni učinci nedostatka vlakana u prehrani.

Sadržaj vlakana u žitaricama: tablice

Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti putem enzima u ljudskom želucu, ali su korisni za crijevnu mikrofloru i cjelokupne funkcije probavnog sustava. Glavni proizvodi bogati vlaknima su prvenstveno stabljike i zrna biljaka - zapravo, vlakna (ili "dijetalna vlakna") tvore njihovu gustu strukturu.

Unatoč činjenici da tijelo slabo apsorbira tijelo, ono igra ključnu ulogu u probavi, osiguravajući mehaničko kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt (1). Osim toga, pomaže u reguliranju razine šećera u krvi i na taj način utječe na osjećaj gladi i sitosti, te naposljetku pomaže u gubitku težine.

Sadržaj vlakana u hrani

Mora se imati na umu da ne možete slijepo povjerenje naći u internetskim tablicama sadržaja vlakana u proizvodima - mnogi od njih imaju grube pogreške. Na primjer, takve tablice često stavljaju grejp na prvo mjesto za maksimalni sadržaj dijetalnih vlakana, na čudan način, što znači da se jede s gulje.

Tu ulogu ima i činjenica da se sadržaj vlakana u biljkama značajno razlikuje ovisno o vrsti i načinu uzgoja, te u gotovoj hrani (npr. Kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina) - na specifične proizvodne tehnologije. Zato je bolje usredotočiti se na opću logiku nego na određenu figuru.

Tablica namirnica bogatih vlaknima:

Hrana bogata vlaknima

Kao što se može vidjeti iz tablice, prehrambeni proizvodi koji su najbogatiji vlaknima su mekinje (zapravo, to je tvrda ljuska), laneno i cjelovite žitarice (npr. Ječam, heljda i zob) - sadrže do 10-15 g vlakana na 100 g suhi proizvod. Osim toga, postoji mnogo vlakana u svim vrstama mahunarki (uključujući leću i grašak).

Imajte na umu da je vlakno sadržano u zobenu kašu - beta-glukan - posebno korisno za tijelo. Znanstvena istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija beta-glukana u hrani ne samo da normalizira osjećaj gladi i sitosti, već i smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi. Zato je zobena kaša jedan od najboljih proizvoda za doručak.

Dnevni unos vlakana u prehrani

Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle iznosi 20-30 g (1). Sportaši koji jedu mišiće trebaju do 40 grama vlakana dnevno zbog većeg unosa kalorija i, posljedično, povećane količine konzumirane hrane (2). Nažalost, prehrana tipičnog gradskog stanovnika sadrži najmanje dva puta manje vlakana.

Razlozi za to su trivijalni - ljubav prema krumpiru, kruhu, slatkim pecivima, desertima, hrani i brzoj hrani koja je siromašna ne samo prehrambenim vlaknima, već i vitaminima i mineralima. Međutim, još jednom vas podsjećamo da svakodnevno morate napuniti dnevnu količinu vlakana ne uzimanjem ljekovitih dodataka u tabletama, nego konzumiranjem svježeg povrća i raznih žitarica.

Što je opasno nedostatak vlakana?

Kronični nedostatak vlakana u prehrani izaziva brojne metaboličke poremećaje - počevši s povećanjem glukoze i povezanim stalnim osjećajem gladi, prejedanjem i dobivanjem prekomjerne težine, završavajući zatvorom. Međutim, potrebno je shvatiti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenog poremećaja prehrane.

Budući da se vlakna nalaze u običnom povrću i žitaricama, nema potrebe tražiti recepte za jela bogata vlaknima, kupiti farmaceutske dodatke ili skupu hranu s vlaknima. Dovoljno je uključiti prirodno povrće u vašu dnevnu prehranu, uz minimiziranje jednostavnih ugljikohidrata (šećera, proizvoda od bijelog brašna).

Vlakna za liječenje zatvora

Ako praktički ne jedete povrće i žitarice, a voće vidite samo u obliku šećera - budite sigurni da vas čekaju probavni problemi (prvenstveno zatvor), pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti. U ovom slučaju, zdrava prehrana uvijek počinje prirodnim obrokom, a ne uzimanjem vitamina u tabletama.

Farmaceutski dodaci prehrani s vlaknima, kao i razni sportski dodaci koji sadrže dijetalna vlakna, značajno su lošiji od uobičajenih biljnih proizvoda u smislu troškova. Zapravo, staklenka teška 150-200 g sadrži samo nekoliko dana vlakna - ali pakiranje obične heljde bit će mnogo jeftinije i učinkovitije za normalizaciju zdravlja i probave.

Dijetalna vlakna

FitSeven je već napisao da brzi ugljikohidrati (na primjer, šećer) uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi - to uzrokuje da tijelo proizvodi velike doze inzulina za korištenje viška energije u masnoću. Prisutnost vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krvotok, što pozitivno utječe na normalizaciju razine inzulina.

Jednostavno rečeno, što više vlakana jedete, manje kalorija se pohranjuje kao masnoća. Osim toga, dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, uzrokujući time blokiranje osjećaja gladi i slanje signala mozgu o zasićenju, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da uzimanje vlakana u tabletama će vam pomoći da izgubite težinu.

Vlakna su važna komponenta zdrave prehrane, utječu na osjećaj gladi i smanjuju razinu glukoze i kolesterola u krvi. U isto vrijeme, vlakna uopće nisu lijek za mršavljenje, ali su nadomjesci ljekarni i sportski dodaci inferiorni u odnosu na prirodne izvore prehrambenih vlakana (povrće i žitarice) kako po cijeni, tako i po jednostavnosti korištenja.

http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

ABC-medicina

Osnove medicinskog znanja i vještina, metode prve pomoći žrtvi nesreće ili nesreće

Sadržaj vlakana u hrani

Hrana → Sadržaj vlakana u hrani

Što je "dijetalna vlakna" i zašto je to potrebno

Dijetalna vlakna, ili dijetalna vlakna - jest jestivi, ali neprobavljivi dijelovi biljnih proizvoda, koji uključuju voće, povrće, žitarice i mahunarke. Nutritivna vrijednost vlakana je vrlo niska, ali je ipak nužna komponenta zdrave prehrane. Konzumiranje hrane bogate dijetnim vlaknima vrlo je važno u prevenciji i liječenju određenih kroničnih bolesti i poremećaja, kao što su pretilost, dijabetes, ateroskleroza, hemoroidi i konstipacija.

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna gotovo da nisu podvrgnuta cijepanju pri prolasku kroz gastrointestinalni trakt, a koriste ih crijevna mikroflora. Vlakna, koja adsorbiraju vodu, povećavaju količinu fecesa, tako da se brže kreću kroz crijeva, što smanjuje rizik od opstipacije i normalizira funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Smatra se da zbog brzog napredovanja otpada smanjuje se vjerojatnost raka debelog crijeva. Osim toga, podsjećamo da unatoč činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona je voluminozna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže smanjiti ukupnu količinu konzumirane hrane i kontrolirati vašu težinu. Osim toga, vlakna smanjuju kolesterol i inzulin u krvi.
Liječnici Američke udruge nutricionista preporučuju svakodnevno jesti 25-35 grama vlakana za prevenciju kroničnih bolesti. Da biste analizirali svoju prehranu i napravili zdrav meni, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Informacije o njegovoj količini ponekad se, iako prilično rijetke, mogu prikupiti na informacijskim naljepnicama na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i na donjoj tablici.


Sadržaj vlakana u hrani

Sadržaj vlakana se daje u gramima na 100 g proizvoda. Nazivi proizvoda navedeni su abecednim redom.

Uzmite u obzir

  • Takozvani "suhi kruh" iz cjelovitih žitarica, koji su sada komercijalno dostupni svugdje - vrlo koristan dijetetski proizvod. U kruhu, osim proteina i minerala, u velikim količinama su i balastna vlakna. Kako bi se zadovoljile dnevne potrebe tijela u grubim vlaknima, potrebno je jesti samo 150 grama suhih kruhova. Ista količina vlakana sadržana je u 6 kruhova raženog kruha.
  • Kruh od nerafiniranih žitarica posebno je bogat vlaknima.
  • Bijeli kruh ima u prosjeku tri puta manje vlakana od kruha.
  • Što se tiče raženog kruha: što je kruh tamniji, manje je profinjenog brašna i zdravijeg kruha.
  • Umjesto da pijete sok, pokušajte jesti cijeli plod. Poznato je da, na primjer, vapelsin sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od naranče.

Unatoč činjenici da voće i povrće s oguljenjem sadrži više vlakana nego onih oguljenih, preporuča se, nakon pranja, ljuštiti kore iz jabuka, krušaka, krastavaca itd. prije jela. Pogotovo ako se voće i povrće kupuje u trgovini, a ne uzgaja u vrtu. Činjenica je da kora može akumulirati različite štetne tvari, ako se koristi u njihovoj kultivaciji. Povrh toga, povrće se može obraditi parafinom, a voće - difenin (najjači alergen) - radi boljeg očuvanja proizvoda u smislu prijevoza i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite čvrstom četkom.

Vlakno topljivo i netopivo

Postoje dva oblika vlakana: topljiva (u vodi) i netopiva. Topljive se razgrađuju od bakterija gastrointestinalnog trakta, formirajući, osim plinova, fiziološki aktivne tvari koje djelomično ulaze u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "štetnog" kolesterola u njemu. U velikim količinama nalazi se u lisnatom povrću, voću, ječmu i zobenim mekinjama.
Netopiva vlakna upijaju tekućinu, povećavaju volumen fekalnih masa, a time doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u grahu i nerafiniranim žitaricama, kao što su smeđa riža, brašno od mekinja, žitarice od cjelovite pšenice.
Očito, obje vrste dijetalnih vlakana su neophodne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer topljivih i netopivih vlakana, u svoju prehranu uključite raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Preporuke za dijetalna vlakna i neke mjere opreza

• Ako jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, trebate piti 2-2,5 litre vode dnevno. Činjenica je da bez vode pulpa hrane jednostavno gubi svoju funkciju adsorpcije.
• Pokušajte povećati unos vlakana postupno dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postupno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara
• Nagli prelazak na povećan unos voća i povrća može uzrokovati nadutost i proljev.
• Bolesnici s kolitisom, čirevima, proktitisom, bolje je ograničiti uporabu proizvoda s visokim sadržajem biljnih vlakana.
• Za zatvor, osobito su korisne suhe šljive, repa i mrkva. Međutim, osobe koje pate od spastičnog zatvora bolje je jesti povrće i voće u otrcanom obliku ili u obliku pirea.
• Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadutost crijeva. Osobe sa sklonošću nadutosti trebaju isključiti namirnice kao što su kupus, špinat, kiseljak, mahunarke.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/
Up