logo

Mnogo nepovoljnih čimbenika utječe na zdravlje suvremene osobe, a to su emocionalno i fizičko preopterećenje, česte stresne situacije, sjedilački način života i nepovoljna ekološka situacija. Nepravilnoj prehrani, nedostatku vitamina i minerala, te nedostatku potrebne količine dijetalnih vlakana za tijelo, među kojima vlakna igraju važnu ulogu, mogu se dodati svim tim negativnim učincima.

Vlakna u hrani su bitna komponenta u ljudskoj prehrani, njezin nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad i po život opasnih bolesti. A ako ne možemo značajno utjecati na okoliš oko nas, onda možemo promijeniti našu hranu za naše vlastito dobro. I danas, dragi čitatelji, vidjet ćemo kakvo je vlakno, koje proizvode sadrži i u kojoj količini.

Što je vlakno

Celuloza je dijetalna vlakna koja se ne razdvajaju i ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog podrijetla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih stanica, može se reći da je celuloza koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom oni su kora, sjeme i stabljike.

Vlakna u različitim vrstama povrća koncentrirana su u različitim dijelovima, u mrkvi, primjerice, u jezgri, au repi se nakuplja u prstenovima koji prodiru u plod. U voću, celuloza doseže prosječno 1 - 2% težine voća, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Od prehrambenih vlakana, celuloza, lignin i pektini imaju najvažniju ulogu.

U većini slučajeva, vlakna u hrani su netopiva i ne apsorbiraju se u tijelu, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime koji mogu probaviti gruba dijetalna vlakna. Međutim, kod zdrave crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti celulozu, zbog čega se u debelom crijevu stvaraju spojevi koji se mogu otopiti u vodi, popiti želatinozno stanje i djelomično se apsorbiraju.

Prema tome, uobičajeno je podijeliti vlakna u topljive i netopljive. Što je fetus tanja, što je njena pulpa mekša, to se vlakna više razgrađuju i sadrže u njima. Netopiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektini.

Među hranom bogatom vlaknima, najčvršća netopiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, pomešane proizvode, povrće, gljive. Glavni izvori topljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Tijelo treba obje vrste vlakana, tako da hrana mora biti što je moguće različitija. Idealan omjer netopljivih i topivih vlakana u hrani je jedan do tri.

Zašto ti treba vlakno

Ako tijelo u hrani gotovo ne apsorbira vlakna, postavlja se razumno pitanje: zašto je to potrebno, koja je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo da jača motilitet crijeva i služi kao preventivna mjera za zatvor. Ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, spasit ćemo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana u sljedećim točkama:

Baktericidno djelovanje

Korisna uloga vlakana počinje u ustima kada žvakamo krupnu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine sline, bogate enzimima, mikroelementima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, ima baktericidno djelovanje, potiskuje gnojne procese u usnoj šupljini.

Čišćenje tijela, osjećaj punine

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se veličinom i brzo uzrokuju osjećaj zasićenja. U crijevima, vlakno poboljšava prolaz bolusa kroz hranu kroz crijeva, time osiguravajući redovitu stolicu, a također pomaže očistiti tijelo od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dopušta joj ulazak u našu krv. U ljudi koji konzumiraju puno sirovog povrća i voća, kolesterol ne prelazi normalne vrijednosti do starosti.

Uloga pektina

Među topivim prehrambenim vlaknima, pektini igraju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju crijevnu apsorpciju štetnih tvari u krv, vežu ih, pretvaraju ih u netopljive i bezopasne spojeve i oslobađaju naša tijela od njih. Puno pektina se nalazi u jabukama, bundevama, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, rajčicama, breskvama, marelicama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom poveća broj pektina u proizvodima.

Balans mikroflore crijeva

Jednako je važna uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. On inhibira djelovanje patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže u uklanjanju otpadnih tvari iz tijela. Zdrav crijevo je zdrav imunitet.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima koristi se za sprečavanje raka debelog crijeva. Ta je bolest došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti rafiniranih namirnica koje su za većinu ljudi spremne za jelo.

Predlažem da pogledate vrlo detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost prehrambenih vlakana za probavu i zdravlje cijelog tijela, 25 grama netopljivih vlakana i pektina su dnevna norma vlakana za odraslu osobu. Znajući koje namirnice imaju mnogo vlakana, nije teško napraviti pravu dijetu za sebe, tako da hrana ne donosi samo osjećaj zasićenja i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Što ugrožava nedostatak vlakana u proizvodima

Da biste održali zdravlje dugi niz godina, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo prima sve potrebne tvari, a vlakna u hrani moraju biti svakodnevno prisutna.

Dugi niz godina uloga grubih dijetalnih vlakana bila je podcijenjena, a tek relativno nedavno znanstvenici diljem svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače osoba ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Razmotrimo koje su bolesti u opasnosti od nedostatka vlakana.

  • Bolest crijeva, popraćena zatvorom, atonijom crijeva, spastičnim kolitisom, disbiozom, hemoroidima;
  • Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
  • Stvaranje žučnih kamenaca;
  • Diabetes mellitus;
  • pretilosti;
  • Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Hrana bogata vlaknima su mekinje, suho voće, mahunarke, gljive, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, povrće, bobice, voće. Ako redovito konzumirate sve te proizvode, možete dobiti količinu vlakana koju tijelo treba, bez upotrebe posebnih aditiva koji ga sadrže. Sada ti lijekovi su vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali još je bolje dati prednost prirodnim proizvodima, a koristi od njih su mnogo više za zdravlje. No, mekinje zaslužuju razgovarati o njima detaljnije.

Odrezati

Bran je jedinstven proizvod koji sprječava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Korist od mekinja je dokazana, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj ljekarni ili u odjelima zdrave hrane u velikim trgovinama. Branovi su pšenica, raž, riža, zobena kaša, kukuruz, ječam. Svi oni imaju hranjivu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, čiste naše tijelo.

Osim činjenice da mekinje imaju upijajući učinak u crijevima, što samo po sebi ima neprocjenjivu korist, mekinje sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekušci sadrže minerale kao što su kalij, magnezij, cink, krom, selen, bakar i drugi.

Branove prije uporabe preporuča se pare s vrućom vodom. Nakon hlađenja, voda se mora isušiti, a preostale omekšane mekinje jesti prije jela, s vodom.

Unošenje mekinja u vašu prehranu treba biti postupno, počevši od pola čajne žličice, kako ne bi izazvali nadutost i druge neugodne crijevne disfunkcije. Postupno, tijekom nekoliko tjedana, možete donijeti količinu mekinje ubrizgane u žlicu tri puta dnevno.

Ljekarne prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, to je proizvod gotov za jelo, ne moraju se kuhati na pari, nego jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve se mekinje često obogaćuju raznim biljnim aditivima, kako bi se povećala njihova vrijednost, susreo sam se s mrkvom, morskom keljom, s jeruzalemskom artičokom, s borovnicama.

Budući da mekinje imaju sposobnost da očiste tijelo svih vanzemaljaca, ne možete uzimati droge u isto vrijeme s mekinjama. Trebalo bi proći najmanje 6 sati između uzimanja lijekova i konzumiranja mekinja.

Ako želite znati više o prednostima mekinja, možete pročitati moje članke.

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana su žitarice, to su heljda, smeđa riža, proso i zobena kaša. Važno je koristiti cjelovite žitarice, a brzi prehrambeni proizvodi, koji su tako popularni i jednostavni za uporabu, obrađeni su tako da ne sadrže krupna dijetalna vlakna, te stoga jela od njih ne predstavljaju takvu vrijednost kao od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar dobavljač grubih biljnih vlakana je povrće i voće, koji bi trebali biti prisutni na našem stolu svakodnevno. Vrlo je važno jesti sirovo povrće, čime se dobiva najviše vlakana od njih. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne sve povrće može se jesti sirovo, ali kupus, mrkva, slatka paprika, korijen celera, rotkvica, repa, repa, daikon, poriluk, sve lisnato povrće mora se dodati u salatu u siru obrazac.

Puno vlakana u kori voća. Što se tiče jabuka, ovdje treba razmotriti gdje raste ova voća, a tijekom sezone, kada se na tržištu pojavljuju domaće jabuke, treba ih jesti bez ljuštenja kože kako bi tijelo dobilo što više pektina. To se ne odnosi na uvezene uvezene jabuke, nego na kožu, jer sve jabuke koje se dugo prevoze i skladište se tretiraju posebnim tvarima koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite sokove od voća i bobica, pokušajte ih iscijediti pulpom, u kojoj ima puno vlakana, ali je još zdravije jesti cijele plodove, dobivši mnogo korisnije tvari za vaše tijelo. Pravo je jesti slatko voće prije jela ili jedan sat nakon jela, tako da oni daju maksimum svom dobru.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

Top 20 hrane bogate topljivim vlaknima

Dijetalna vlakna (dijetalna vlakna) su ugljikohidrati prisutni u biljnoj hrani koju vaše tijelo ne može probaviti. Iako su vlakna važna za vaše crijeva i cjelokupno zdravlje, većina ljudi ih ne konzumira u preporučenim količinama od 25 i 38 grama za žene i muškarce. I topljiva i netopljiva vlakna pomažu tijelu izmetu volumen i mogu se koristiti prijateljske bakterije u vašem crijevu kao izvor hrane.

Koja hrana sadrži topljiva vlakna

Topljiva vlakna uvlače vodu u vaše crijeva, što omekšava stolicu i održava redovito pražnjenje crijeva. Ne samo da vam pomaže da imate bolji osjećaj punine u želucu i oslobodite zatvor, nego i snizite razinu kolesterola i šećera u krvi (1).

Ovdje je 20 zdravih, visoko topljivih vlakana.

1. Crni grah

Upotreba crnog graha u jelima nije samo dobar način da im se doda mesnata tekstura, već i odličan način da dobijete mnogo topljivih vlakana.

Jedan dio crnog graha od 172 grama sadrži 15 grama vlakana, što je približno jednako prosječnoj dnevnoj potrošnji suvremene osobe, ili 40-60% preporučene dnevne količine (RNLI) za muškarce i žene (2, 3).

Crni grah sadrži pektin - oblik topljivih vlakana, koji se u vodi uzima u obliku gela. Pektin može usporiti pražnjenje želuca i pridonijeti duljem osjećaju punine u želucu, dajući vašem tijelu više vremena za apsorpciju hranjivih tvari (4).

Crni grah je također bogat proteinima i željezom, malo kalorija i gotovo bez masnoća (3).

Sadržaj topljivih vlakana: 5,4 grama po 129 grama posluživanja kuhanog crnog graha (5).

2. Mjesečev grah

Lunin grah (lima grah) je veliki, ravan, žuto-bijeli grah. Uglavnom sadrži ugljikohidrate i proteine, kao i malo masti.

Sadržaj vlakana u zrnu u obliku mjeseca je manji nego u crnom grahu, ali je količina topljivih vlakana u njima gotovo ista. Lunarni grah također sadrži pektin, koji je povezan s padom šiljaka u krvi nakon jela (4).

Sirovi grah koji je obasjan mjesečinom mora se natopiti u vodi najmanje 10 minuta kako bi se oslobodila otrovna tvar. Međutim, konzervirana inačica ovog graha ne zahtijeva namakanje.

Sadržaj topljivih vlakana: 5,3 grama po 128 grama posluživanja lunarnog graha (5).

3. Prokulice

Ljudi se mogu podijeliti na ljubitelje i mrzitelje prokulice, ali bez obzira na kojoj ste strani, ne može se poreći da je ovo povrće bogato vitaminima i mineralima, kao i razni spojevi koji se bore protiv raka.

Štoviše, prokulice su izvrstan izvor vlakana. Sadrži 4 grama vlakana po 156 grama (6).

Topljiva vlakna u prokulicama mogu se koristiti kao izvor hrane blagotvornim crijevnim bakterijama. Oni proizvode vitamine K i B skupine, zajedno s masnim kiselinama kratkog lanca koje podržavaju zdravlje vaše crijevne sluznice.

Sadržaj topljivih vlakana: 2 grama na 78 g serviranja prokulica (5).

4. Avokado

Avokado je podrijetlom iz Meksika, ali su stekli popularnost u cijelom svijetu. Avocad Hass su najčešći oblik. Oni su izvrstan izvor mononezasićenih masti, kalija, vitamina E i dijetalnih vlakana.

Jedan avokado sadrži 13,5 g dijetalnih vlakana. Međutim, jedna porcija (jedna trećina ploda) daje tijelu oko 4,5 grama, od čega je 1,4 grama topljiva vlakna (7, 8).

Bogati topljivim i netopljivim vlaknima, avokado se ističe u tom pogledu.

U usporedbi s drugim popularnim izvorima prehrambenih vlakana, oni sadrže manje anti-nutritivnih fitata i oksalata, što može narušiti apsorpciju minerala (9).

Sadržaj topljivih vlakana: 2,1 grama na pola ploda avokada (5).

Pojedinosti o korisnim svojstvima avokada možete pronaći na ovoj stranici - Avokado: koristi i štete za ljudsko tijelo.

5. Slatki krumpir (slatki krumpir)

Postoje mnogi različiti nazivi za slatki krumpir, na primjer, u Sjevernoj Americi se naziva jams, au Novom Zelandu se zove Kumara.

Slatki krumpir sadrži velike količine kalija, beta-karotena, vitamina B skupine i vlakana. Samo jedan slatki krumpir srednje veličine sadrži više od 400% RSNP vitamina A (10).

Štoviše, prosječni slatki krumpir sadrži oko 4 grama vlakana, od kojih je gotovo polovica topiv (10).

Dakle, slatki krumpir može značajno doprinijeti ukupnoj potrošnji topljivih vlakana.

Topljiva vlakna mogu biti važna za kontrolu težine. Što ga više jedete, veća je količina oslobođenih hormona sitosti, što može pomoći u smanjenju apetita općenito (11).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,8 grama na 150 g posluživanja kuhanog slatkog krumpira (5).

6. Brokula

Brokula je križnog povrća. Obično ima tamno zelenu boju, ali možete naći i ljubičaste sorte.

Brokula sadrži veliku količinu vitamina K, koji pomaže u zgrušavanju krvi, te je dobar izvor folne kiseline, kalija i vitamina C. Također ima antioksidativna i antikancerogena svojstva (12, 13).

Brokula je dobar izvor vlakana i sadrži 2,6 grama na svakih 100 grama, od kojih je više od polovice topljivo (12).

Velika količina topljivih vlakana u brokuli može podržati zdravlje vašeg crijeva hranjivim dobrim bakterijama u vašem debelom crijevu. Te bakterije proizvode korisne masne kiseline kratkog lanca, kao što su butirat i acetat.

Sadržaj topljivih vlakana: 1,5 grama na 92 ​​grama kuhane brokule (5).

Više o blagotvornim svojstvima brokule možete saznati na ovoj stranici - Brokula: zdravstvene prednosti i štetnost.

7. Repa

Repa je korjenasto povrće. Veće sorte koriste se kao stočna hrana, ali manje vrste su izvrstan dodatak vašoj prehrani. Najčešći nutrijent u repi je kalij, a slijede ga kalcij i vitamini C i K (14).

Također je super za povećanje unosa vlakana - 144 grama porcija repa sadrži 5 grama vlakana, od čega su 3,4 grama topljive (5, 14).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,7 grama na 72 g servirane kuhane repe (5).

8. Kruške

Kruške imaju osvježavajući okus i vrijedan su izvor vitamina C, kalija i raznih antioksidanata (15).

Štoviše, oni su izvrstan izvor vlakana i sadrže 5,5 grama po mediju. Topljiva vlakna su 29% ukupnog sadržaja vlakana u kruškama, pri čemu je glavni oblik pektin (15, 16).

Zbog visokog sadržaja fruktoze i sorbitola, kruške ponekad mogu imati laksativni učinak. Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), možda ćete ih morati konzumirati u umjerenim količinama (15).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,5 grama po krušci srednje veličine (5).

Pojedinosti o korisnim svojstvima kruške i kontraindikacije za njihovo korištenje, možete naći na ovoj stranici - Kruške: koristi i štete za tijelo.

9. Crveni grah

To je ključni sastojak u čili con carne i izvrstan izvor dijetalnih vlakana, složenih ugljikohidrata i proteina. Crveni grah također ne sadrži gotovo nikakvu masnoću i malo kalcija i željeza (17).

Crveni su grah dobar izvor topljivih vlakana, osobito pektina. Međutim, nekim ljudima je teško probaviti mahunarke. Ako je to slučaj, počnite polako povećavati potrošnju mahunarki kako biste izbjegli nadimanje.

Sadržaj topljivih vlakana: 3 grama na 133 grama posluživanja kuhanog crvenog graha (5).

10. Sl

Smokve su jedna od prvih kultiviranih biljaka u povijesti čovječanstva. Vrlo je hranjiv, sadrži kalcij, magnezij, kalij, vitamine B i druge hranjive tvari.

I sušene i svježe smokve izvrsni su izvori topljivih vlakana, što usporava kretanje hrane kroz crijeva, dajući više vremena probavnom traktu za apsorpciju hranjivih tvari (18).

Na temelju anegdotskih dokaza, suhe smokve su korištene kao narodni lijek za ublažavanje zatvora dugi niz godina. Dok je jedna studija pokazala da smokva od smokava poboljšava crijevno pražnjenje kod pasa s konstipacijom, postoji nedostatak ljudskih istraživanja (19).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,9 grama na 37 grama posluživanja suhih smokava (5).

11. Nektarina

Nektarine su kameno voće koje raste u područjima s toplom i umjerenom klimom. Izgledaju kao breskve, ali nemaju istu karakterističnu kožu.

Nektarine su dobar izvor vitamina B, kalija i vitamina E. Štoviše, sadrže različite tvari s antioksidativnim svojstvima (20, 21).

Jedna nektarina srednje veličine ima 2,4 grama vlakana, od kojih je više od polovice topljivo (5, 20).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,4 grama po mediju nektarine (5).

12. Marelice

Marelice su male, slatke plodove u rasponu boja od žute do narančaste, s rijetkim crvenim nijansama. Oni su niske kalorije i dobar su izvor vitamina A i C (22).

Tri marelice daju 2,1 g vlakana, od kojih je većina topiva (5,22).

U Aziji se marelice već godinama koriste u tradicionalnoj medicini i vjeruje se da mogu zaštititi ljude od kardiovaskularnih bolesti (23).

Oni također mogu pomoći u probavi. Jedno istraživanje pokazalo je da su miševi koji se hrane hranljivim vlaknima od marelica imali veću fekalnu masu od onih koji su uzimali netopljiva vlakna (23).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,4 grama na tri marelice (5).

13. Mrkva

Mrkva je jedno od najpopularnijih i ukusnih povrća na Zemlji.

Kuhane ili parene mrkve ključni su sastojak mnogih večera, ali se također mogu rezati u salate ili koristiti za pripremu slastica poput kolača od mrkve.

Mrkve su bogate beta-karotenom, koji se pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin podupire zdravlje vaših očiju i posebno je važan za noćni vid (24).

Jedna posuda od 128 grama mrkve sadrži 4,6 grama dijetalnih vlakana, od kojih je 2,4 grama topljivo (25).

Budući da mnogi ljudi jedu ovo povrće dnevno, to može biti ključni izvor topivih vlakana.

Sadržaj topljivih vlakana: 2,4 grama na 128 grama kuhane mrkve (5).

Detalji o korisnim svojstvima mrkve možete pronaći na ovoj stranici - Mrkve: koristi i štete za tijelo.

14. Jabuke

Jabuke su jedno od najčešće korištenih voća na svijetu. Većina sorti je prilično slatka, ali neke mogu biti vrlo kisele.

"Jedna jabuka na dan, a liječnik nije potreban" stara je izreka koja možda djelomično vrijedi, jer je konzumacija ovog voća povezana s manjim rizikom od razvoja mnogih kroničnih bolesti (26).

Jabuke sadrže različite vitamine i minerale i dobar su izvor topivih vlakana koja se nazivaju pektin. Jetreni pektin ima mnoga korisna svojstva, kao što je smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti i poboljšanje funkcije crijeva (27, 28).

Sadržaj topljivih vlakana: 1 gram na jabuku srednje veličine (5).

15. Guava

Guava je tropsko voće, porijeklom iz Meksika i Srednje i Južne Amerike. Njegova koža obično ima zelenu boju, a meso može varirati u boji od bijele do tamno ružičaste.

Jedna guava sadrži 3 grama vlakana, od čega je oko 30% topljivo (5, 29).

Utvrđeno je da njegova uporaba smanjuje razinu šećera u krvi, kao i razinu kolesterola, triglicerida i LDL kolesterola u zdravih ljudi. Djelomično, to može biti posljedica topivog pektina vlakana, koji može odgoditi apsorpciju šećera u vašem tijelu (30).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,1 grama po sirovoj guavi (5).

16. Sjemenke lana

Laneno sjeme je sićušno smeđe, žuto ili zlatno sjeme. Sadrže puno hranjivih tvari, a njihova potrošnja može biti odličan način za poboljšanje sadržaja hranjivih tvari u koktelima, kruhu, žitaricama ili slasticama.

Dodavanjem jedne žlice lanenog sjemena u žitarice, možete dodati još 3,5 grama vlakana i 2 grama proteina. Ovaj proizvod je također jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina (31).

Ako je moguće, natopite laneno sjeme preko noći prije uporabe, jer to omogućuje topivim vlaknima da formiraju gel koji može pomoći u probavi s vodom.

Sadržaj topljivih vlakana: 0.6-1.2 grama po žlici (14 g) cijelog lanenog sjemena (5).

Pojedinosti o prednostima sjemenki lana za ljudsko tijelo možete pronaći na ovoj stranici - laneno sjeme: korisna svojstva i kontraindikacije, kako se uzimaju.

17. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta izvrsni su hranjivi obrok koji se često kupuje bez ljuske za uživanje u ukusnom sjemenu.

Sadrže 4 grama dijetalnih vlakana po 46 grama, od kojih je 1 gram topiv. Štoviše, bogati su mononezasićenim i polinezasićenim mastima, proteinima, magnezijem, selenom i željezom (5, 32).

Sadržaj topljivih vlakana: 1 gram na 46 grama suncokretovih sjemenki (5).

18. Lješnjaci (lješnjaci)

Lješnjaci su ukusna vrsta oraha koji se može jesti sirovo ili prženo. Također se često koristi kao sastojak u čokoladnim pločicama i desertima.

Jedna 34 grama lešnika sadrži oko 3,3 grama vlakana, od čega je 1,1 grama topljivo. Osim toga, ova matica je bogata nezasićenim mastima, vitaminom E, tiaminom i željezom (5, 33).

Lješnjaci, djelomično zbog topljivih vlakana sadržanih u njima, mogu pomoći smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti snižavanjem razine “lošeg” LDL kolesterola (34).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,1 grama na 34 grama lješnjaka (5).

Pojedinosti o prednostima lješnjaka za ljudsko tijelo možete pronaći na ovoj stranici - Lješnjaci: koristi i štete za tijelo.

19. Zob

Zob - jedna od najsvestranijih i najzdravijih žitarica. Možete ga koristiti za izradu zobenih pahuljica, kruha, muffina ili žitarica.

Sadrži beta-glukan, oblik topljivih vlakana koji je povezan s smanjenjem razine „lošeg“ LDL kolesterola i poboljšanom kontrolom šećera u krvi. Procjenjuje se da 3 grama beta-glukana dnevno može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti (35, 36).

100 grama suhe zobi sadrži 10 grama ukupnih vlakana. Podijeljena je na 5,8 g netopljivih i 4,2 g topljivih vlakana, od kojih su 3,6 g beta glukani (37, 38, 39).

Beta glukan također daje kaši karakterističnu kremastu teksturu.

Sadržaj topivih vlakana: 1,9 grama na 233 grama kuhanog zobi (5).

Detaljnije o prednostima zobi za ljudsko tijelo možete pronaći na ovoj stranici - Zob: koristi i štete za ljudsko tijelo.

20. Ječam

Neki ljudi mogu povezati ječam uglavnom s pivarskom industrijom, ali ovaj hranjivi, drevni žitarica se također često koristi u obliku ječma i ječma za proizvodnju kaše, a juhe, variva ili rižota se dodaju da se zgusnu.

Kao i zob, on sadrži oko 3,5–5,9% topivih vlakana beta-glukana, što, kako je pronađeno, smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti (40).

Sadržaj topljivih vlakana: 0,8 grama na 79 grama serviranog kuhanog ječma (5).

Pojedinosti o prednostima ječma možete pronaći na ovoj stranici - Ječam: koristi i štete po zdravlje.

http://foodismedicine.ru/rastvorimaya-kletchatka-produkty/

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svatko tko se brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis proizvoda koji sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najviši sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Mi skrećemo vašu pozornost na činjenicu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju biti podvrgnuti toplinskoj obradi.

Izbjegavajte slijedeće aditive u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: grašak, prokulice, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Oni vežu otpad, pomažu im da izađu iz tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, osim algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije, slabo upijaju. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih zidova biljke. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izolira iz morskih algi i sjemena određenih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, jabuka, mrkve, kore krastavca.

Celuloza pripada ugljikohidratima, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja zahvaća do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon razgradnje hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje crijevnih stijenki, zahtijeva redovito kretanje crijeva, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. "Bast" vlakana učinkovito hvata i evakuira otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadi, trulež, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne bubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvara u masni žele s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina, koja doprinosi taloženju masti, se smanjuje, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje pridonosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topljivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže u savladavanju nadutosti, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevu.

Norme uporabe proizvoda s vlaknima

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

  • do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
  • nakon 50 godina: za žene - 21 g, za muškarce - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana mora ostati raznolika, sastoji se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

  • salate od povrća, zelenila - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je potrebno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada se estrogen odgađa u crijevima dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kaše.

  • Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu želučane sluznice.
  • Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso kaša poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

Žitaricama možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili cjelovitog brašna.

Namirnice s vlaknima su dobre za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Ishrana bogata vlaknima s niskom razinom masnoća korisna je u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kada je stolica odgođena, sluznica debelog crijeva je u kontaktu s izmetom dugo vremena i postupno se uništava djelovanjem karcinogena.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor ako ne konzumirate dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez odgovarajućeg unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke) kako se ne bi povećalo stvaranje plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

  1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
  2. Natopite 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristite tri puta.
  3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Popijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.
u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. No, njihova koža nakuplja nitrate, pa prije korištenja kupljeni krastavac je bolje očistiti.

U nastavku se nalazi popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku, dodati kefir, žitarice, salate.

Kupljen u prodavaonici pecite pržite na limu za pečenje u pećnici na 20 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Raženi mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju dijetnu hranu bogatu vlaknima. Unatoč sve većim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima, te ih ozlijediti oslabljenom sluznicom probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama i, kao rezultat toga, dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna, treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Konzumiranje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne smijete uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Proizvodi koji sadrže vlakna ne ometaju apsorpciju vitamina ili mikroelemenata. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva, druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, obrnuto, nedovoljan unos dijetalnih vlakana.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Top 31 popis hrane bogate vlaknima za mršavljenje - u ocjeni nutricionista

Zar ne izgledate vitko čak iu crnim trapericama? Želite li se riješiti dodatnih kilograma, jer vam je stalo do svog zdravlja? U ovom slučaju, najbolji način za izgubiti težinu bez bothering brojati kalorije ili zabrljati okolo s dumbbells je uključiti hranu bogatu vlakno u vašoj prehrani.

Fiber, zapravo, je vrsta ugljikohidrata (i mislili smo da su ugljikohidrati loši!), Da ljudi nisu probavljivi. Stvara masu u crijevu, što povećava vrijeme probave i apsorpcije u debelom crijevu. Vlakna pomažu u poboljšanju metaboličkog indeksa, čiste jednjak i stvara osjećaj sitosti. Odabrali smo 31 najbolji proizvod bogati vlaknima i smjestili smo ih po ocjeni, što će vam pomoći da izgradite i stavite svoje zdravlje u red. Počnimo.

Vrh 31 hranu bogate vlaknima

10 voća bogatih voćem za gubitak težine

1. Avokado

  • Ukupna količina prehrambenih vlakana: 9,2 g (prosječni kalifornijski avokado), 17 g (prosječni Florida avokado)
  • Kalorije: 160
  • Netopiva vlakna: 5,8 g. (Avokado Kalifornije), 13,9 g. (Florida Avocado)
  • Topljivo vlakno: 3,4 g (kalifornijski avokado), 3,06 g (Florida avokado)
  • Ostale važne tvari uključuju polinezasićene masti, mononezasićene masti, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnezij i željezo

Zeleni avokado uglavnom raste na Floridi, bogatiji su topljivim vlaknima od tamnijih kalifornijskih sorti. Oni su također bogati zdravim mastima koji pomažu u smanjenju upale. Zato bi avokado trebao biti vaš stalni pratilac. Može se jesti za doručak s jajima ili u salatu za ručak i večeru.

2. Malina

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 8,4 grama po šalici
  • Kalorije: 65
  • Netopiva vlakna: 7,5 g
  • Topljiva vlakna: 0,9 g
  • Ostale važne tvari su vitamin K, vitamin C, vitamin A, folna kiselina, kalij, kalcij, magnezij i fosfor.

Ukupna količina vlakana u čaši maline - 8,40 po šalici. Također je velikodušan izvor vitamina C, A, K i folne kiseline. Malina poboljšava propusnost crijeva i sprječava nadutost. Gladak napitak od malina napravit će vam izvrstan doručak, ili jednostavno dodajte maline zobenim pahuljicama kako biste proširili okus.

3. Sl

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 24,30 po čaši (suhe smokve), 5,8 g po čaši (obične smokve)
  • Kalorije: 279
  • Netopiva vlakna: 16,30 g.
  • Topljiva vlakna: 8 g
  • Ostale važne tvari su vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, cink i željezo.

Ovo slatko i viskozno zrnato voće jedan je od najboljih izvora prehrambenih vlakana. Sadrži 24,30 grama vlakana po šalici i bogat je drugim hranjivim tvarima, kao što su vitamin A i K, floična kiselina i proteini. Smokve se mogu jesti kao desert ili dodati u salatu za objedovanje.

4. Šljive

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 12.10 po šalici
  • Kalorije: 418
  • Netopiva vlakna: 5,6 g
  • Topljiva vlakna: 6.50 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin K, kalij, kalcij, fosfor i magnezij.

Čaša suhe šljive sadrži 6,50 grama topivih vlakana i 5,0 grama netopljivog. Suhe šljive uspješno se nose s konstipacijom, a zbog visokog sadržaja topljivih vlakana, to je izvrsna pomoć za mršavljenje. Za doručak, možete popiti sok od šljiva s ovsenom kašom, ili ga dodati na pečenu patku za večeru. Ili učinite da vaš desert bude zanimljiviji dodavanjem suhih šljiva nisko-masnom jogurtu.

5. Guava

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 8,9 po šalici
  • Kalorije: 112
  • Netopiva vlakna: 7.40 g.
  • Topljiva vlakna: 1.50 g.
  • Druge važne tvari su vitamin A, vitamin C, fosfor, kalcij, magnezij i kalij.

Ovo slatko tropsko voće je izvrstan izvor vlakana. Čaša guave sadrži gotovo 9 grama vlakana, a naplaćuje se i vitaminom C i A, magnezijem, kalcijem, kalijem i mnogim drugim fitonutrijentima. Guava se može jesti kao večernji snack ili napraviti sok i popiti ujutro.

6. Breskva

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 2 grama po šalici
  • Kalorije: 60.1
  • Netopiva vlakna: 1,20 g
  • Topljiva vlakna: 0,80 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, kalij, kalcij i magnezij.

Ovaj mirisni plod je divan izvor topljivih i netopljivih vlakana. Osušene breskve sadrže oko 13 grama dijetalnih vlakana. Također je bogat izvor vitamina A, C i K, magnezija, kalija, fosfora i kalcija. Suhe breskve mogu se nadopuniti jutarnjom zobenom kašom, smoothijem ili pečenim puretinom ili piletinom.

7. ogrozd

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 6,50 po šalici
  • Kalorije: 66
  • Netopiva vlakna: 5,10 g
  • Topljiva vlakna: 1.40 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Ogrozd je također dobar izvor vlakana. Čaša ogrozda sadrži 6,50 grama vlakana. Također je bogata vitaminom C i fitokemikalijama koje pomažu u održavanju optimalnog zdravlja. Odmah nakon večere možete pojesti 2-3 sušene bobice od ogrozda, što će vam pomoći da zadržite osjećaj gladi. A iz nje se ispostavlja prekrasna marmelada, koja se može dodati desertima ili jednostavno jesti žlicom kako bi se ugasila želja za slatkišima.

8. Sapodilla

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 13,90 po šalici
  • Kalorije: 200
  • Netopiva vlakna: 9 g
  • Topljiva vlakna: 4,90 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij, kalcij i mononezasićene masti.

Ovo slatko, zrnato tropsko voće bogato je topljivim i netopljivim vlaknima. Jedan prosječni sapodila sadrži oko 5 grama topivih vlakana i 9 grama netopljivog. Također je izvrstan izvor kalcija, kalija i folne kiseline. Sapodila se može dodati jutarnjim smoothijama ili sokovima, ili jednostavno jesti kao desert uz šalicu smrznutog jogurta.

9. Kokos

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 35,70 g. (Svježa orah srednje veličine)
  • Kalorija: 1405
  • Netopiva vlakna: 31.80 g.
  • Topljiva vlakna: 3,90 g.
  • Druge važne tvari uključuju mononezasićene masti, polinezasićene masti, vitamin C, folnu kiselinu, kolin, magnezij, fosfor, kalij, kalcij i željezo.

Kokos nije orah, to je bogata vlaknima, jedno sjeme koštunice. Tekući endosperm unutar kokosa bogat je vitaminima i mineralima. To je prirodni elektrolit i savršeno obnavlja ravnotežu vlage u tijelu, potiče gubitak težine i blagotvorno djeluje na kožu. S doziranjem kokosa, endosperm se pretvara u jestivu pulpu, iznimno bogatu vitaminom E i dijetalnim vlaknima. Grated kokos može se dodati na doručak, složenaca ili salate, ili je samo tako. Slatka je, ukusna i hrskava.

10. Kruška

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 4 g. (Jedna kruška srednje veličine)
  • Kalorije: 103
  • Netopiva vlakna: 1.80 g.
  • Topljiva vlakna: 2,20 g
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, kolin, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Ovo slatko, ukusno voće bogato vlaknima vrlo je zdravo, lako dostupno i ne sadrži kolesterol. Možete ga jesti samo tako, ili pokazati malo kreativnosti i usitniti ga u desert, gulaš ili pržiti meso s njim ili dodati u salatu.

10 povrća bogatog vlaknima

1. Zeleni grašak

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 8,80 po šalici
  • Kalorije: 134
  • Netopiva vlakna: 6,20 g.
  • Topljiva vlakna: 2,60 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Čaša zelenog graška sadrži gotovo 9 grama vlakana. Također je izvrstan izvor vitamina A i C, kalcija, fosfora, kalija i magnezija. Možete dodati zeleni grašak pečenom povrću, quinoi, piletini ili gulašu s gljivama.

2. Jam

  • Ukupna količina prehrambenih vlakana: 7,60 po čaši
  • Kalorije: 158
  • Netopiva vlakna: 4,80 g.
  • Topljiva vlakna: 2,80 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Yam je bogat dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima. Možete napraviti salatu s pečenim papratima, zelenim graškom, čilijem i začinskim biljem. Ili yamsovye čips s suhim chili, prstohvat soli i niske masnoće majoneze. Ovo povrće se dodaje u kari ili složenke ili kuha s smeđom rižom i drugim povrćem.

3. Zimska bundeve

  • Ukupna količina prehrambenih vlakana: 6,70 po šalici
  • Kalorije: 82
  • Netopiva vlakna: 2,90 g.
  • Topljiva vlakna: 3,80 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, folna kiselina, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, beta-karoten, željezo, omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Zimska bundeve bogata je zdravim ugljikohidratima i dijetalnim vlaknima. Također je izvrstan izvor aminokiseline triptofan, koja ublažava stres i time promiče zdravo spavanje. Pripremite zdravu juhu, gdje ima mnogo vlakana, ili dodajte pečenu zimsku squash salatu. Ili napravite pire od bundeve s dobrim obrokom piletine na žaru i drugim povrćem.

4. Špinat

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 5,10 po šalici
  • Kalorije: 7
  • Netopiva vlakna: 3,80 g.
  • Topljiva vlakna: 1.30 g
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, kalcij, magnezij, fosfor i kalij.

Ovo povrće s mesnatim listovima neće samo povećati okus i boju hrane, već će donijeti i značajne zdravstvene koristi. Možete ga pržiti s češnjakom češnjaka i prstohvatom soli, dobro se slaže s juhom, salatom, posluženom s mesom ili šavarama, otvorenim sendvičima i tako dalje.

5. Abelmosh

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 5,10 po šalici
  • Kalorije: 36
  • Netopiva vlakna: 3,10 g
  • Topljiva vlakna: 2 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Abelmos je ukusan i hranjiv, ako ga znate pravilno kuhati. Prije rezanja Abelmosh temeljito operite i osušite. Nemojte pretjerati u vatri. Možete jesti s smeđom rižom, pitom ili tortiljama. Ili samo pržite ili kuhajte abelmoš i poslužite uz zdjelu riže ili salate - to je sjajna hrana.

6. Lišće zelenila

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 5,30 po šalici
  • Kalorije: 11
  • Netopiva vlakna: 2,10 g
  • Topljiva vlakna: 3,20 g
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, folna kiselina, kalij, bakar i kalcij.

Tamno lisnato zelenilo gotovo da i ne sadrži kalorije, sastoji se uglavnom od vode i opterećeno je korisnim hranjivim tvarima, a također je prirodno grubo vlakno. Može se dodati u pileću juhu, gulaš od povrća, salate od tune, shawarma, blanš ili na pari.

7. Mrkva

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 5,20 po šalici
  • Kalorije: 82
  • Netopiva vlakna: 3 g.
  • Topljiva vlakna: 2,20 g
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij, natrij i kalcij.

Mrkve su dobre za oči, jer su bogate vitaminom A. Također sadrži mnogo dijetnih vlakana, zbog čega ga treba jesti najmanje tri puta tjedno. Sirove mrkve mogu se dodati salatama ili jelima / povrću za gubitak težine.

8. Endive

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 5,20 po šalici
  • Kalorije: 8
  • Netopiva vlakna: 3,70 g.
  • Topljiva vlakna: 1.50 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin K, folna kiselina, kalij i kalcij.

Ukusan i kovrčav endiv je također poznat kao cikorija, i izvrstan je izvor vitamina, minerala, sadrži mnogo dijetalnih vlakana. Može se pržiti i dodati drugom povrću ili ribi / piletini. Možete ga jesti u cijelosti ili se raspasti u omletu, shawarmi ili sendvičima.

9. Povr greina repa

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 5 g po šalici
  • Kalorije: 29
  • Netopiva vlakna: 2,80 g.
  • Topljiva vlakna: 2,20 g
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, proteini, natrij, magnezij, fosfor, kalij, kalcij i omega-3 masne kiseline.

Repa je križnica bogata prehrambenim vlaknima, za razliku od povrća s niskom količinom vlakana, vitamina, minerala i drugih važnih hranjivih tvari. Imaju protuupalno djelovanje i čak se bore protiv određenih vrsta raka. Dodajte repu u piletinu ili svinjetinu, gulaš ili salatu.

10. Lišće cikle

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 4,20 po šalici
  • Kalorije: 39
  • Netopiva vlakna: 2,30 g.
  • Topljiva vlakna: 1,90 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezij, natrij, fosfor, kalij, kalcij i voda.

Iznenađujuće, lišće repe, to jest njegov nadzemni dio, ili vrhovi - vrlo je korisno. Lako se pripremaju, a to je prirodno biljno vlakno. Možete ih ispeći s češnjakom i poslužiti sa smeđom rižom, drugim povrćem i dobrim obrokom nemasnog mesa. Povrće repe također se savršeno uklapa u variva i juhe.

8 sjemenki / orašasti plodovi bogati vlaknima za gubitak težine

1. Laneno sjeme

  • Ukupna količina prehrambenih vlakana: 25,50 po šalici
  • Kalorije: 897
  • Netopiva vlakna: 11.70 g.
  • Topljiva vlakna: 13.80 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin K, folna kiselina, tiamin, holin, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, magnezij, natrij, fosfor, kalij, kalcij, željezo i proteini.

Laneno sjeme je velikodušan izvor vlakana i zdravih masti. Čaša sjemenke lana sadrži oko 13 grama topivih i 12 grama netopljivih vlakana. Dakle, ispunjava crijeva, stvara osjećaj sitosti, zbog čega jedete manje. Kako bi sačuvali više hranjivih tvari, sjemenke lana mogu se samljeti kod kuće, a zatim ih dodati u smoothies, zobenu kašu, salatu ili samo čašu obranog mlijeka.

2. Zobene mekinje

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 14 g po čaši
  • Kalorije: 231
  • Netopiva vlakna: 7,20 g.
  • Topljiva vlakna: 6,80 g.
  • Druge važne tvari su vitamin K, folna kiselina, holin, betain, pantotenska kiselina, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, magnezij, natrij, fosfor, kalij, cink, kalcij, željezo i proteini.

Zobene mekinje je još jedan iznimno bogat vlaknima poznat po svojim esencijalnim osobinama gubitka težine. Sadrže 14 grama vlakana, od kojih se samo 6,8 apsorbira. Jedite dvije čajne žličice zobenih mekinja za doručak ili ručak, a unutar dva tjedna ćete primijetiti rezultat. Također, nemojte zaboraviti da promijenite svoj zobeni doručak s voćem.

3. Sirak

  • Ukupna količina prehrambenih vlakana: 26,50 po šalici
  • Kalorije: 651
  • Netopiva vlakna: 18.50 g.
  • Topljiva vlakna: 8,0 g
  • Druge važne tvari su niacin, tiamin, riboflavin, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, natrij, fosfor, kalij, kalcij, željezo i proteini.

Ova skromna žitarica vrlo je bogata prehrambenim vlaknima. Jedna šalica sirka sadrži 25,50 grama vlakana. Zbog toga se sirak ponekad naziva i "nova quinoa". Možete ga dodati u svoju vegetarijansku salatu ili napraviti lagani, ali hranjivi rižoto od siraka za večeru.

4. Amarant

  • Ukupna količina prehrambenih vlakana: 29,60 po šalici
  • Kalorije: 251
  • Netopiva vlakna: 20,20 g.
  • Topljiva vlakna: 9.40 g.
  • Druge važne tvari su niacin, folna kiselina, vitamin E, vitamin B6, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Ova hranjiva višegodišnja žitarica ima svijetlo cvijeće i uopće ne sadrži gluten. Šalica amaranta sadrži oko 29,60 grama vlakana. Također je bogat izvor kalcija, fosfora, mangana i željeza. Možete ga dodati u zapečeno povrće za ručak ili večeru. Možete ga i mljeti u brašnu bez glutena i kuhati jutarnju kašu. Također se može koristiti za pečenje kolača, kolača i drugih slatkiša.

5. Ječam

  • Ukupna količina prehrambenih vlakana: 31,20 po šalici
  • Kalorija: 193
  • Netopiva vlakna: 24,4 g
  • Topljiva vlakna: 6,80 g.
  • Ostale važne tvari su vitamin A, vitamin K, niacin, folna kiselina, holin, vitamin B6, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i bjelančevine.

Ovo je još jedna žitarica s mnogo vlakana. Šalica ječma sadrži oko 31,20 grama vlakana. Također je izvrstan izvor kalija, magnezija, vitamina B6 i željeza. Ječam pravi izvrsne kaše. Također se može dodati u zobenu kašu, ili u pirjane ili puretinu.

6. Sjemenke bundeve

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 8,80 po šalici
  • Kalorije: 285
  • Netopiva vlakna: 6,4 g
  • Topljiva vlakna: 2,4 g
  • Druge važne tvari su vitamin A, folna kiselina, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Sjemenke bundeve imaju slatki okus poput oraha i izvrstan su izvor topljivih i netopivih vlakana, a jedna šalica sjemena sadrži 2,40 grama topivog i 6,4 grama netopljivog. Osim toga, bogati su zdravim mastima, vitaminom A, kalcijem, kalijem i magnezijem. Oni se mogu dodati u jutarnje žitarice ili smoothies, ili u prženom obliku - u salatama i složencima.

7. Kesteni

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 16,70 g po šalici
  • Kalorije: 350
  • Netopiva vlakna: 13,2 g
  • Topljiva vlakna: 3,5 g
  • Druge važne tvari su vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i bjelančevine.

Ovaj ukusni orah je pun vlakana. Čaša kestena sadrži 16 grama vlakana. Sadrži mnogo vitamina C, folne kiseline, kalcija, cinka, fosfora i mononezasićenih masnih kiselina. Pregršt kestena može biti odličan zalogaj ili ih možete dodati mesu. Ako želite da vaš smrznuti nemasni jogurt bude hrskav, napravite koru kestena i poškropite je na vrhu.

8. Badem

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 15,90 po šalici
  • Kalorije: 546
  • Netopiva vlakna: 14,3 g
  • Topljiva vlakna: 1,6 g
  • Druge važne tvari uključuju polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vitamin A, vitamin E, folnu kiselinu, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i bjelančevine.

Bademi su izvrstan izvor dijetalnih vlakana i zdravih masti. Ostavite preko noći, namočite 4-5 bademastih orašastih plodova i pojesti ih za doručak ujutro. Bademi se također mogu dodati u deserte, salate, rižu i curry.

3 mahunarke bogate vlaknima

1. Crni grah

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 15 g po šalici
  • Kalorije: 227
  • Netopiva vlakna: 6 g
  • Topljiva vlakna: 9 g
  • Druge važne tvari uključuju polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vitamin A, tiamin, riboflavin, folnu kiselinu, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i bjelančevine.

Crni grah je izvrstan izvor dijetalnih vlakana i proteina. Šalica crnog graha sadrži 12,2 grama vlakana. Savršeno će se uklopiti u vašu prehranu, ako je stavite natopiti preko noći i kuhajte je sljedeći dan. Od nje napravite večeru: dodajte povrće, cilantro i pospite ga vapnom. Iz nje također možete pripremiti ukusnu čili za večeru.

2. Lunarni grah

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 13,20 po šalici
  • Kalorije: 216
  • Netopiva vlakna: 6,20 g.
  • Topljiva vlakna: 7 g
  • Druge važne tvari su vitamin K, tiamin, riboflavin, folna kiselina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Šalica mahunastog graha sadrži 7 grama topivih vlakana i 6,20 grama netopljivog. Također je vrlo bogata vitaminima, mineralima, proteinima i drugim fitonutrijentima. Luna u obliku graha može se miješati s quinoom (za doručak), dodati pilećoj salati (za ručak) ili pečenom lososu (za večeru).

3. Leća

  • Ukupna količina dijetalnih vlakana: 15,6 g po čaši
  • Kalorija: 230
  • Netopiva vlakna: 14,4 g
  • Topljiva vlakna: 1,2 g
  • Druge važne tvari su vitamin A, vitamin K, vitamin C, tiamin, riboflavin, folna kiselina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i bjelančevine.

Jedna šalica leće sadrži oko 15,6 grama vlakana. Leća je također izvrstan izvor proteina i minerala kao što su mangan, tiamin, kalij i željezo. Savršeno će se uklopiti u vašu prehranu, može se kuhati, dodavati salatama ili kuhati za juhu od leće za večeru, biti će dobra s i bez povrća.

To je bio popis proizvoda za mršavljenje koji će vam pomoći postići željenu težinu, poboljšati probavu i propusnost crijeva. Također sam razvio ocjenu za hranu bogatu vlaknima, tako da možete dobiti najviše od gore navedenog popisa. Možete ih graditi prema vlastitoj metodi, glavna stvar je da imaju puno vlakana i gledaju omjer njegovih topljivih i netopljivih dijelova. Ovo je grubi plan prehrane.

Tablica: Primjer prehrane vlaknima

Špinat i koktel sapodila s 2 žlice zobenih mekinja ili jaja, avokadom i čašom obranog mlijeka.

Shawarma s crnim grahom, zelenom salatom, avokadom i povrćem.

Juha od leće s graškom ili juhom od graha.

Za desert možete jesti smrznuti jogurt s malo masnoće s kriškama breskve.

Dakle, kao što možete vidjeti, slijediti ovu prehranu na bazi vlakana nije tako teško. Ali ako želite izgubiti težinu, trebali biste također obavljati ove jednostavne, ali učinkovite vježbe. Dajte im 20 minuta i uskoro ćete primijetiti rezultat.

Plan vježbanja

  • Nagnite glavu lijevo i desno - 1 set od 15 ponavljanja
  • Nagnite glavu gore i dolje - 1 set od 15 ponavljanja
  • Rotacija vrata u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu - 1 skup od 10 ponavljanja
  • Rotacija ramena u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu - - 1 pristup u 10 ponavljanja
  • Ruka u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu - - 1 pristup u 10 ponavljanja
  • Rotacija četkica u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu - - 1 pristupa za 10 ponavljanja
  • Okretanje zdjelice u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu - - 1 pristup u 10 ponavljanja
  • Rotacija stopala u smjeru kazaljke na satu i suprotno - - 1 pristup u 10 ponavljanja
  • Trčanje na licu mjesta - 5-7 minuta
  • Skače sa zamahom ruku u stranu - 2 seta od 20 ponavljanja
  • Bočni napadi - 1 pristup s 10 ponavljanja
  • Lunges forward - 1 pristup s 10 ponavljanja.
  • Burpis - 2 seta od 10 ponavljanja
  • Presavijte tijelo s ležećeg položaja - 1 skup od 15 ponavljanja
  • Zamahni nogama naprijed - 1 prilaz 15
  • Zamahni nogama u stranu - 1 set od 15 ponavljanja
  • Škare - 1 set od 15 ponavljanja
  • Tijelo se savija na stranu - 1 pristup s 10 ponavljanja
  • Daska - držite 15-20 sekundi
  • učvršćivanje

Izvođenje ovih vježbi i planiranih obroka postupno će promijeniti vaš životni stil. Ako govorimo o mršavljenju, životni stil je najvažniji. Da biste to učinili (obavezne opadajuće točke), uključite hranu bogatu vlaknima i zdravim hranjivim tvarima u prehrani, izbjegavajte brzu hranu i prerađenu hranu, redovito vježbajte i dobro se odmorite.

Dopustite mi da vam kažem zašto je planirana prehrana tako važna, kao i o topljivim i netopljivim vlaknima.

Topljivo ili netopljivo vlakno - koje je bolje za gubljenje težine?

Vlakna su dva tipa - topiva i netopljiva, ovisno o sposobnosti da se otopi u vodi. Kada topiva vlakna dođu u kontakt s vodom, ona se pretvara u viskozni materijal i usporava apsorpciju hrane u debelom crijevu. To vam omogućuje da se osjećate puno duže vrijeme.

Netopiva vlakna pomažu u hvatanju masnih molekula, djeluju kao crijevno punilo i sprječavaju apsorpciju masti. To je vrlo korisno za one koji pate od zatvora, jer poboljšava crijevna vodljivost.

Dakle, očito je da ako želite izgubiti na težini, morate obratiti pozornost na namirnice bogate topljivim vlaknima, ali uz dobar udio netopivih. A sada ćemo otkriti kako vlakna pomažu sagorijevanju masti.

Kako Fibre promiče sagorijevanje masti

Celuloza i gubitak težine - koja je veza ovdje? Vlakna pomažu u mršavljenju stvarajući osjećaj sitosti i povećavajući brojnost i raznolikost korisnih bakterija u crijevima. Morate čuti da crijevne bakterije poboljšavaju probavu i cjelokupno zdravlje. Oni potiču probavu topljivih vlakana uz pomoć posebnog bakterijskog enzima.

Dakle, u suštini, topljiva vlakna djeluju kao hranjivi medij za crijevne bakterije, što zauzvrat pomaže probavljanju i stvaranju masnih kiselina kratkog lanca. Kratko-lančane masne kiseline ubrzavaju metabolizam, što smanjuje količinu masti na trbuhu.

Između ostalog, sva ta interakcija topivih vlakana i crijevnih bakterija povećava njihov broj i raznolikost. Prisutnost raznih vrsta crijevnih bakterija povezana je sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, kao i smanjenjem razine štetnog kolesterola. No, znači li to da možete konzumirati neograničenu količinu vlakana? Da vidimo u sljedećem odjeljku.

Koliko trebam konzumirati?

Preporučeni dnevni unos vlakana za žene mlađe od 50 godina je 25 grama, stariji od 50 godina - 21 gram.

Tko bi trebao izbjegavati hranu bogatu vlaknima?

Iako visoke hrane od vlakana doprinose mršavljenju, najbolje ih je izbjegavati ako bolujete od IBS, divertikulitisa, ulceroznog kolitisa ili Crohnove bolesti. Ako ste nedavno pronašli simptome iritacije želuca, posavjetujte se s liječnikom prije nego što odlučite započeti ovu dijetu za mršavljenje.

Možete brzo izgubiti težinu ako konzumirate hranu bogatu vlaknima, kao i zdravu težinu, ako vodite zdrav životni stil. Dakle, nastavite, usudite se i ostvarite svoje ciljeve što je prije moguće! Sretno!

http://athleticbody.ru/produkty-soderzhashhie-kletchatku.html
Up