logo

Pozdrav svima, dragi prijatelji! ? Drago mi je što smo se opet sreli na području zdravog načina života - Start-health!

Grueling workouts u teretanu i redovite aerobne vježbe na svježem zraku, vježbanje kod kuće s tegovi za vežbanje i proučavanje učinkovite prehrambene tehnike su siguran način za postizanje napregnutog tijela.

Redoviti posjetitelji bloga već su uspjeli zapamtiti temeljno pravilo na kojem se svi naši članci slažu - samo integrirani pristup moći će pružiti željeni rezultat bez štete po zdravlje.

Ako se ne pridržavate pravilne prehrane, vježba će biti gubljenje vremena.

Nije iznenađujuće da naši pretplatnici imaju niz aktualnih pitanja: od kojih se proizvoda prehrana uglavnom sastoji, kako bi se smršavila? Koja hrana pomaže povećanju mišićne mase? Što trebate jesti, a ne debljati? Koju hranu možemo nazvati najkorisnijom?

Danas sam za vas pripremio vrijedan informacijski artefakt koji posjeduje koje možete značajno povećati učinkovitost svakog obroka. ?

Nakon čitanja članka, možete stvoriti ukusan, zdrav meni koji pomaže ne samo ispraviti nedostatke figure, već i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Visoko proteinske namirnice su skladište gastronomskog svijeta, o čemu ćemo sada raspravljati.

Funkcionalna vrijednost proteina: korisna svojstva proteina

Predlažem da počnem s definicijom, prijatelji.

Proteini su visokomolekularni organski elementi i važan resurs koji osigurava mnoge vitalne procese u tijelu.

Da bismo se osjećali dobro i bili u dobrom raspoloženju, potrebno je redovito konzumirati proteinske proizvode, čija se važnost ne može precijeniti. Proteini, kako ih znanstvenici zovu, obavljaju različite funkcije u tijelu:

  • Katalitički (pružanje važnih kemijskih reakcija).
  • Strukturni (tvore citoskelet i stanice).
  • Zaštitna (uklanjanje štetnih tvari iz tijela, stvaranje međustaničnog vezivnog tkiva, "borba" na strani imuniteta s virusima i bakterijama).
  • Regulatorno (kontrolirajte kretanje stanice kroz stanični ciklus).
  • Signal (proteinske molekule prenose organske "informacije" između stanica, tkiva i organa).
  • Transport (osiguravanje kretanja malih molekula u tijelu).
  • Rezerva (energetske rezerve tijela u slučaju stresnih situacija).
  • Receptor (djeluju kao ionski kanali i katalizatori su mnogih kemijskih reakcija).
  • Motor (pomicanje stanica oko tijela, oslobađanje energije za kontrakciju mišića).

Vrlo širok funkcionalni spektar za organske tvari, čiji pristup tržištu hrane u zemlji je neograničen. Možda je vrijeme da popravimo situaciju i počnemo koristiti darove prirode koji su skriveni u proizvodima?

Siguran sam da dijelite moje stajalište, stoga predlažem da nastavimo naše molekularno putovanje. ?

Sve ima svoje vrijeme: “Prijatelji, ja ni na koji način ne umanjujem važnost ugljikohidrata i masti za tijelo, ali ćemo o njima malo kasnije. Proteini su energetski najprihvatljiviji izvor energije za sliku, tako da su polipeptidi preferencije bilo kojeg sportaša.

Također treba napomenuti da proteinska hrana sadrži dosta ugljikohidrata i masti, pa se hrana može nazvati složenom, ali s prevladavajućim u strukturnom sastavu proteinskih vlakana.

Klasifikacija proteinskih proizvoda

Dečki, u pripremi dnevne prehrane pomoći će nam u istraživanju znanstvenika koji dijele proteine ​​ovisno o njihovom prirodnom podrijetlu. Do danas postoje dva glavna tipa polipeptida:

  • Povrća.
  • Životinje.

Mislim da se nećemo usredotočiti na ove skupine - sve je vrlo jasno. ? Proteinske namirnice su pak podijeljene u 5 kategorija:

  • Meso i perad.
  • Riba i plodovi mora.
  • Voće i povrće.
  • Sjeme i orašasti plodovi.
  • Fermentirani mliječni proizvodi.

Naravno, u svakoj kategoriji ima više zdrave hrane koja je malo masnoće i ugljikohidrata, a "bogata" proteinima.

Kako bi se stvorio dnevni obrok u kojem će biti prisutna hrana s najvećom koncentracijom polipeptida, predlažem da se pređemo na glavni dio našeg istraživanja.

Univerzalna hrana: “Obroke s visokim sadržajem bjelančevina mogu jesti i vegetarijanci i mesojedi. Održavanje kondicije uz pomoć proteinskih proizvoda, koji su sastavni dio pravilne prehrane, stvarna je metoda mršavljenja u 21. stoljeću.

Top 50 visoke proteinske hrane - najpouzdaniji izvori proteina

Konačno je vrijeme da podijelite s vama najopsežniji popis visokovrijednih proteina.

http://start-health.ru/produkty-s-naivyshim-soderganiem-belka/

Top 20 namirnica s najvećim sadržajem proteina

Ispred vas je popis visoko proteinske hrane.

Protein (protein) nezamjenjiv je dio našeg tijela. A malo ljudi osporava prednosti prirodnih izvora proteina u odnosu na sintetičke. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - svi ovi proizvodi sadrže veliku količinu proteina, ali svugdje ima svoje osobine.

Spori oko ugljikohidrata, masti i njihovih učinaka na naše tijelo traju već duže vrijeme.

Međutim, gotovo svi stručnjaci kažu da je protein vrlo važan.

Konzumiranje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih stvari. Potiče gubitak težine, povećava mišićnu masu i daje snagu. A to su samo neke od prednosti.

Mnogi stručnjaci u području zdrave prehrane i fitnessa uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Dakle, koje su namirnice bogate proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neophodna u prehrani sportaša. Međutim, sadržaj bjelančevina bilo kojeg mesa odrezak će premašiti jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Protein iz jaja se apsorbira 95%
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Samo u pripremi.

Oni su također puni vitamina, minerala, antioksidanata potrebnih za vid, i hranjivih tvari potrebnih za aktivnost mozga, koje ne dobivamo u dovoljnim količinama.

Cijelo jaje je izvor proteina, a protein jaja je čisti protein.

1 cijelo veliko jaje je 6 grama čistog proteina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa su dobro poznati proizvod s najvećim udjelom proteina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog male količine masti (ispod 8%). Ali sadržaj proteina na 100 g mesa prelazi 24%. Zbog toga tijelo dobiva 130 kcal.

Pileća prsa se vrlo lako pripremaju i nevjerojatno su ukusna, ako to učinite, slijedeći jednostavna pravila kuhanja.

3 Turska dojka

Turska dojka je po svojim karakteristikama vrlo slična s pilećim mesom i jednostavno je nezamjenjiva za one koji žele izgubiti težinu bez smanjenja mišićne mase.

Izuzetno je ukusna i sadrži malo kalorija.

Kuhana puretina sadrži selen, koji je neophodan za održavanje razine hormona.

100 g purana sadrži 19 g proteina, koji tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno privlačan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka.

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir (skuta)

Sir ili skuta - to je svježi sir s dodatkom svježe slane kreme. Ovaj sir je izuzetno nisko-kaloričan.
Istodobno sadrži mnogo kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) i druge mikroelementne raznolikosti.

100 g sira sadrži 11 g čistog proteina.

Slijedeći sirevi su također bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokalorični, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (isto toliko bjelančevina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline.

Sadržaj kalorija je 53 kcal na 100 g.

Samo pazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Debeli jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali hranjivijim.

Sljedeći su proizvodi također bogati proteinima: običan masni jogurt (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, ali veliki broj odraslih osoba ima problema s apsorpcijom kravljeg proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina.

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive tvari koje naše tijelo treba.

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Protein u čaši mlijeka je otprilike isti kao u 1 jaje, odnosno 8 g.

Zbog različitog postotka sadržaja masti, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Protein sirutke

Izrađen od sirutke, koja se formira u proizvodnji sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda, koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv pretilosti.

Ovaj proizvod se vrlo brzo apsorbira u tijelu i bogat je aminokiselinama.

1 obrok (35 g) sadrži 27 g čistog proteina.

Uzima se ovisno o težini.

Orašasti plodovi i žitarice - glavni izvori proteina

Bademi su najbogatiji proteinima u usporedbi s drugim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistog proteina.

Međutim, vrlo je visok u kalorijama 645 kcal na 100 g oraha. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Također su prisutni u sastavu vitamina A, tiamina, mnogih vitamina skupine B i drugih elemenata u tragovima.

Pistaci (13%) i indijski oraščić (11%) zauzimaju drugo i treće mjesto među orašastim plodovima bogatim proteinima.

U kikiriki, optimalni omjer aminokiselina, tako da se dobro apsorbira u ljudskom tijelu. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim elementima u tragovima.

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g proteina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestive sjemenke, tzv. Sjemenke bundeve.

Sjemenke bundeve su nevjerojatno korisne: sadrže mnogo cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i veliki broj vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g proteina.

Laneno sjeme (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i sjemenke chia (11%) u sadržaju bjelančevina ne zaostaju daleko za sjemenkama bundeve.

Hercules je zapanjujuća po svojoj hranjivoj vrijednosti i hranjivom sadržaju bogatom proteinima, što je idealno kao doručak.

100 g Herkula sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjanog zobi sadrži 10-12 g čistog proteina.

Rijetki su ljudi čuli takvo ime, a još više je potpuno svjestan korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je među 20 najboljih najzdravijih namirnica s visokim sadržajem proteina.

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, odličan je izvor proteina.

Također, ova kultura je bogata svim vrstama vitamina (A, B, C, E) i elemenata u tragovima kao što su željezo, natrij, cink - a to su samo neki od njih.

Jela od leće imaju izvrstan okus i nezamisliv skup elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljni protein (oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog niskog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu je vrlo spora.

Bogata je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost nakupljanja toksina, tako da ga sigurno možete nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom.

Sadržaj kalorije leće je 112 kcal na 100 g.

Ezekielov hranjiv i lako probavljiv kruh peče se iz klijavih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 grama proteina i 80 kalorija.

Visoko proteinska hrana biljnog podrijetla (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistog proteina), a ujedno je i riznica vitamina i minerala koji su toliko potrebni za naše zdravlje - vitamini A, B, E, C, K, vlakna., jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv stanica raka.

Osim toga, brokula ima niske kalorije: samo 30 kcal na 100 g

2 prokulica

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnog i lako probavljivog proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

I također puno vlakana, vitamina C, fosfora, provitamina A.

Poput većine povrća, to je nisko-kalorična, što omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti te viškove. Hranjiva vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su najvažnija hrana bogata proteinima.

Riba je iznimno koristan proizvod iz više razloga.

Bogata je mnogim elementima u tragovima, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline, koje su neophodne za zdravlje srca.

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. U lososu, na primjer, 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Od ostalih riba posebno se ističe tuna.

Tuna je gotovo čista bjelančevina, jer u njoj ima vrlo malo masnoća i kalorija. Tuna sadrži veliki broj hranjivih tvari i značajnu količinu omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što daje tijelu 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i elemenata u tragovima. Škampi su niskokalorična hrana, ali su puni raznih korisnih tvari, uključujući jod, selen i vitamin B12, te OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što daje tijelu 84 kcal.

U pripremi dnevne prehrane potrebno je izmijeniti proizvode s visokim sadržajem bjelančevina biljnog i životinjskog podrijetla za uravnoteženu prehranu i jamstvo dobivanja drugih elemenata u tragovima koji su bitni za zdravlje.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Top 10 visoko proteinskih proizvoda za ubrzavanje rasta mišića

Da bi mišići rasli i napunili se silom, pored upornog treninga snage, potrebno je svakodnevno konzumirati potrebnu količinu proteina. Koje namirnice koje sadrže proteine ​​su dobre za sportaše, a koje mogu biti štetne? Razmotrite namirnice bogate proteinima, njihova korisna i štetna svojstva, kao i preporučene stope unosa.

Kao što znate, hranjive tvari se dijele na tri vrste: proteini, ugljikohidrati i masti. Svi oni osiguravaju protok određenih procesa u tijelu i moraju svakodnevno dolaziti iz hrane. No, proteini u ovoj trojki su najvažniji, jer opskrbljuju aminokiseline, koje su glavni građevni materijal za regeneraciju tkiva.

Opće informacije

Proteini se nalaze iu životinjskoj i biljnoj hrani. Međutim, njihova vrijednost nije jednaka. Kao što znate, među aminokiselinama koje dolaze s proteinskom hranom su:

  • razmjenljiv, sposobni za sintezu u probavnom traktu;
  • uvjetno zamjenjivo, koji se proizvode samo pod određenim uvjetima;
  • osnovni, koje tijelo može dobiti isključivo izvana.

Visoko proteinski proizvodi životinjskog podrijetla sadrže sve potrebne aminokiseline u visokim koncentracijama. Biljna hrana je u tom pogledu slabija, njezin aminokiselinski sastav može biti nepotpun ili sadržaj nekih esencijalnih aminokiselina može biti nedovoljan.

Znači li to da se potreba za proteinima mora zadovoljiti samo hranom za životinje? Ne, nutricionisti preporučuju uključivanje obje vrste proteinskih namirnica u prehranu, a biljna bjelančevina treba iznositi najmanje polovicu dnevnog unosa.

Biljna proteinska hrana je potrebna u prehrani jer:

  • Osim proteina, većina proizvoda životinjskog podrijetla sadrži i zasićene masti koje su štetne za krvne žile, a njihova potrošnja treba biti ograničena.
  • Biljna hrana bogata proteinima, također sadrži ugljikohidrate, čiji sadržaj u dnevnoj prehrani treba biti 3-4 puta veći od sadržaja proteina.
  • Osim proteina, mnoge biljne hrane sadrže nezasićene masti koje su korisne za kardiovaskularni sustav.
  • Sastav većine biljnih proizvoda također uključuje vlakna koja su potrebna za normalno funkcioniranje crijeva. Bez nje se stvara konstipacija, a tijelo je otrovano proizvodima razgradnje proteina.

Stoga biljna hrana koja je bogata proteinima mora biti prisutna u prehrani. Štoviše, postoji još jedan važan razlog za njihovo korištenje.

Osim korisnih tvari, praktički svaki proizvod je također štetan. To je zbog nepovoljnih uvjeta okoliša, kao i zbog tehnologije uzgoja poljoprivrednih biljaka i životinja. Štetne tvari (pesticidi iz biljaka, hormoni i antibiotici iz mesa, žive i ostalog onečišćenja oceana iz riba, itd.) Postupno se nakupljaju u tijelu, što može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti. Kako ne bi prelazili dopuštene razine raznih štetnih tvari, potrebno je jesti što je moguće raznovrsnije.

Svojom pažnjom predstavljamo vrhunske proteinske namirnice koje moraju biti prisutne u prehrani sportaša.

Crveno meso

Crveno meso se naziva mišićno tkivo sisavaca: govedina, svinjetina, janjetina, zec, konjsko meso itd.

Proteini mesa vrlo su vrijedni u sastavu, u velikim količinama sadrže sve esencijalne amino kiseline. Osim toga, za razliku od mnogih drugih izvora bjelančevina, meso ima značajnu količinu vitamina A, D, skupine B i važne elemente u tragovima: željezo, magnezij, cink. Nedostatak vitamina B12, željeza, cinka često se promatra kod vegetarijanaca, a to je zbog njihovog odbijanja da jedu meso. Vezivno tkivo je vrlo korisno za zglobove. Ortopedi preporučuju da njihovi pacijenti često uključuju u jelovnik goveđi i svinjski batak, jela s želatinom.

Sadržaj proteina u mesu je od 16 g / 100 g do 21 g / 100 g. Može se nazvati idealnim izvorom životinjskih bjelančevina, ali postoje razlozi zbog kojih bi trebalo ograničiti njegovu potrošnju:

  • Crveno meso sadrži veliku količinu zasićenih masnoća, štetnih za kardiovaskularni sustav. Čak i ako svinjetina ili govedina ne izgledaju debelo, ona još uvijek sadrži znatnu količinu zasićenih masnoća. Osobito ako postoje masni slojevi. Goveđa masnoća je najštetnija, najživopisnija, temperatura taljenja je 50 ° C, što je za 13 ° C više od temperature ljudskog tijela. Dakle, mramorna govedina vrijedna gurmana ne može se nazvati korisnom. Svinjska mast, suprotno uvriježenom mišljenju, manje je otporna i štetna, u malim količinama čak je korisna. Najmanja količina zasićenih masti nalazi se u mršavoj teladi, očišćenoj od masnih naslaga zeca i ovčetine.
  • Potrošnja velikih količina mesa povećava kiselost unutarnjeg okoliša tijela. Premještanje kiselinsko-bazne ravnoteže na kiselinsku stranu vrlo je štetno, doprinosi razvoju ozbiljnih bolesti i skraćuje životni vijek.
  • Meso sadrži mnogo purina koji se prerađuju u mokraćnu kiselinu. To dovodi do preopterećenja bubrega, kao i do taloženja soli mokraćne kiseline u zglobovima, što uzrokuje giht koji je čest kod starijih mesojeda.
  • Prženo meso, osobito njegovi spaljeni dijelovi, sadrže karcinogene tvari - tvari koje izazivaju razvoj raka. Isto vrijedi i za dimljeni proizvod. Stoga je preporučljivo kuhati, kuhati, peći.
  • Za cijepanje i asimilaciju mesne hrane potrebno je dosta vremena i energije, pa se ne može jesti u velikim količinama. Jedeni dio težine više od 150 g mesa nema vremena probaviti se u tankom crijevu i ulazi u debelo crijevo. Debelo crijevo je područje bakterija, pod njihovim utjecajem ostaci mesne hrane počinju trunuti, oslobađajući toksine i trujući tijelo.

S obzirom na sve navedeno, možemo zaključiti da crveno meso ne bi trebalo biti glavni dobavljač proteina u prehrani. Ali potpuno napustiti to nije vrijedno toga. Preporučljivo je koristiti ga ne više od 2 puta tjedno, 100-150 g na vrijeme, dajući prednost niskim udjelom masti. Prilikom kuhanja preporučljivo je ne koristiti prženje, pušenje. Najbolje jelo za meso je povrće i zelenilo, a vlakna sadržana u njima neutraliziraju mnoge negativne učinke konzumiranja jela od mesa.

Meso peradi

Meso kokoši, purana, gusaka, pataka također su hrana bogata proteinima. Izvrstan je izvor lako probavljivih bjelančevina, u 100 g proizvoda sadrži 18-20 g. Po aminokiselinskom sastavu nije niži od crvenog mesa, ali je sadržaj vitamina i mikroelemenata slabiji kod peradi. U jelovniku sportaša i bodybuildera može se uključiti svakodnevno, ali uz neke rezervacije:

  • U peradarskim farmama, kod uzgoja brojlera, koriste se antibiotici i različiti stimulansi rasta, među kojima mogu biti tvari identične ženskim spolnim hormonima. Dakle, da se uključe u piletinu iz supermarketa nije vrijedno toga. Bolje je dati prednost ptici s osobnih kućanstava.
  • Sastav masnog tkiva ptica uključuje i zasićene i nezasićene masti. Uglavnom su koncentrirani u koži. Postoje tragovi lijekova koji se koriste u uzgoju ptica. Stoga se preporučuje uklanjanje kože s lešina. Najmanje masnoća u piletini, pureći fileti, ti dijelovi trupa smatraju se dijetnim. Ako ptica nije predebela i uzgaja se na prirodnoj hrani, onda se ponekad može kuhati s kožom, a zatim iz nje izvući masnoću, jer koža sadrži vezivno tkivo koje je korisno za zglobove.

Kao i meso, peradi se ne preporuča jesti velike količine, više od 150 g odjednom ne smije se konzumirati.

Riba je još jedan proizvod bogat proteinima. Ovisno o vrsti ribe, sadržaj proteina je 18-24 g na 100 g. Proteini riba lako se probavljaju i sadrže sve esencijalne aminokiseline. Mnogi u ribama i mineralima: fosfor, jod, bakar. Velika količina fosfora nalazi se u ribljim kostima, tako da je konzervirana hrana korisna u kojoj su kosti omekšane i mogu se jesti. Posebno cijenjena masna morska riba, zbog sadržaja u njoj korisnih tvari kao što su omega-3 masne kiseline i vitamini topljivi u mastima A, E, D.

Ribe i morski plodovi tradicionalno služe kao glavni izvor životinjskih bjelančevina za stanovnike morskih obala i, u pravilu, prosječno očekivano trajanje života u takvim regijama je veće nego tamo gdje se prednost daje mesu.

Međutim, takav koristan proizvod kao riba ne može se konzumirati u velikim količinama. Masnu ribu ne bi trebalo jesti više od dva puta tjedno, jer u uporabi čak i zdravih masti treba promatrati umjerenost. Drugi razlog za ograničenje vezan je uz činjenicu da ribe mogu akumulirati štetne tvari koje se koriste za uzgoj u ribogojilištima, kao i onečišćene vode svjetskih oceana.

Neki od najvrjednijih sastava aminokiselina i lako probavljivi proteini nalaze se u bjelanjku. Proteini 4 srednja kokošja jaja sadrže oko 12 grama proteina. Jaja su dostupna, jednostavna za pripremu i izvrsna za hranjenje sportaša. Međutim, treba imati na umu da se žumanjci ne smiju konzumirati u velikim količinama, jer sadrže veliku količinu zasićenih masnih kiselina. Preporučljivo je ograničiti 1-2 žumanjaka dnevno.

Sir

Sir se smatra jednim od najboljih izvora proteina. Sadržaj proteina u svježem siru je od 16 g / 100 g u proizvodu sa sadržajem masti od 11% do 22 g / 100 g u nemasnom. Sir je također vrijedan visokog kalcija. Mliječna mast u velikim količinama je štetna za krvne žile, pa se preporuča odabir svježeg sira s niskim sadržajem.

U siru proteina čak i više nego u skutu - do 26 g / 100 g i više. Međutim, zbog visokog sadržaja mliječne masti, njegovu uporabu treba ograničiti na 30-50 g dnevno.

puls

Mahunarke zauzimaju najvišu liniju ocjene sadržaja proteina. 100 g graha sadrži 21 g, oljuštenog graška - 23 g, i soje - čak 34 g. Bogato je proteinima i kikirikijem - 26 g / 100 g, što vrijedi i za mahunarke. Međutim, probavljivost biljnih proteina mahunarki niža je nego kod životinjskih bjelančevina, iznosi 70-50%.

Matice

Različite vrste oraha i sjemenki trebaju biti uključene u dnevnu prehranu, jer uz veliku količinu proteina (16-20 g / 100 g) sadrže korisna nezasićena ulja, vitamine i minerale. Orasi, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, bademi, koji su vrijedan biljni izvor kalcija, posebno su bogati proteinima i korisni.

žitarice

Sadržaj proteina u žitaricama je također značajan: 100 g heljde - 12,6 g, zobena kaša - 12,3 g. Najveća količina je sadržana u zobenim i pšeničnim mekinjama - 16-17 g. Upijanje proteina u sapima je 60-40%.

Povrće i povrće

Između povrća, prokulica se nalazi na vrhu liste sadržaja proteina - 4,8 g / 100 g. Također su bogati proteinima: bosiljak - 3,2 g, peršin - 3,7 g, špinat - 2,9 g.

Prilikom izrade proteinske prehrane ne smijete uključivati ​​poluproizvode i umjetne proizvode - kobasice, rakove i dr. Sadržaj proteina u njima je nizak, ali u suvišku postoje zasićene masti i kemijski aditivi.

http://vashsport.com/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Visoko proteinska hrana

Hrana koja je bogata proteinima vitalna je za tijelo bilo koje osobe. Protein se odnosi na strukturne komponente svake stanice ljudskog tijela. Ona daje osobi aminokiseline, većina njih nije sintetizirana u tijelu, pa se smatraju neophodnima.

Ukratko o prednostima proteina

Bez ove supstance nemoguće je sintetizirati stanične strukture, stvaranje hemoglobina, regeneraciju tjelesnih tkiva, normalnu probavu hrane, itd. Osim toga, proteini su važni za pravovremenu opskrbu svega što u tijelo ulazi u tkiva i organe.

Svaka odrasla osoba treba konzumirati najmanje 1 gram proteina dnevno za svaki kilogram težine. Prosječna vrijednost koju bilo koji organizam lako apsorbira je 90-100 grama. Vježbanje, trudnoća, razdoblje oporavka nakon operacija i prošlih bolesti dramatično povećavaju potrebu za građevinskim materijalom.

Proizvodi proteinskih prvaka

Bez obzira na cilj koji ste sami postavili, preporučujemo vam da proučite popis prehrambenih proizvoda u kojima ima puno proteina. Počnimo sa životinjskim proizvodima:

  1. Meso. Janjetina, govedina, teletina, piletina, zec, puretina i drugo meso sadrže više od 20 grama proteina za svakih sto grama proizvoda. Ovo je vrlo visoka brojka.
  2. Svinjska jetra, govedina, piletina. Ovisno o vrsti, jetra sadrži od 17 do 19 grama proteina na 100 grama.
  3. Mliječni proizvodi. Većina proteina sadrži tvrde sireve (do 35 grama), nisko-masni svježi sir (u prosjeku 17 grama), meke sireve (do 20 grama).
  4. Jaja sadrže 12,3 grama proteina na sto grama proizvoda, što ih čini nezamjenjivim izvorom proteina.
  5. Riba. Skuša (22,7 grama proteina na 100 grama proizvoda), morski jezik (20 grama), losos, haringa (20), tuna (22), poluk (16,6), štuka (18,4). Apsolutno sve vrste ribe sadrže puno bjelančevina, a prednost u odnosu na meso je brža i potpunija apsorpcija i niži sadržaj kalorija.
  6. Crveni kavijar je još jedan proizvod koji sadrži mnogo proteina (do 28). Bogati proteinima i morskim plodovima - na primjer, u sadržaju škampa najvažniji građevinski materijal iznosi 18 grama.
  7. Meso. Kobasice i kuhana kobasica (12), dimljene (23), kobasice (do 28). Preporučamo konzumiranje bjelančevina iz drugih vrsta hrane, jer kobasice, zajedno s visokim udjelom bjelančevina, sadrže previše masnoća, umjetnih dodataka i kalorija.

Šampioni biljnih proteina

Proteini dobiveni iz biljaka, ne manje vrijedni za tijelo od proteina životinjskog podrijetla. No, pri odabiru različitih modernih prehrambenih sustava napominjemo da biljni proteini ne mogu zamijeniti životinju za 100%, što se dugoročno suočava s ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Visoko proteinske namirnice koje su povrće:

  • mahunarke u suhom obliku: grašak, grah, soja, leća. Ovisno o vrsti, sadrži 22-24 grama proteina;
  • orašasti plodovi i sjemenke: kikiriki, pistacije, bademi, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve sadrže više od 20 grama proteina. Navedite da se ti proizvodi trebaju jesti sirovi, a ne prženi;
  • žitarice. Među žitaricama većina proteina sadrži: heljdu, proso, zobenu kašu, zobenu kašu i griz;
  • pekara i tjestenina. Sve tjestenine sadrže više od 10 grama proteina, ali u pšenici, raži i drugim vrstama kruha proteini sadrže od 5 do 10 grama.

U voću i povrću ima malo bjelančevina, zeleni grašak i prokulice mogu se smatrati prvacima u ovoj kategoriji - sadrže oko 5 grama proteina. Zeleni grah - nešto manje, oko 3 grama.

Za one koji će izgubiti težinu

Nutricionisti su izrazito negativni prema sustavima hrane koji sadrže malo proteina. Ali ako ćete izgubiti težinu uz pomoć intenzivnog tjelesnog napora i jesti veliki broj ne previše kalorijskih proteinskih namirnica, sigurno ćete uspjeti.
Nešto ćemo odstupati od količine bjelančevina u proizvodima, uzet ćemo u obzir njihov kalorijski sadržaj.
Niskokalorični proteinski proizvodi:

  1. Riba s niskom razinom masnoće: polak, iverak, tuna, smuđ, štuka. Ove vrste ribe sadrže manje od 100 kcal. za svakih sto grama.
  2. Meso: pileća prsa, nemasna teletina, zec (oko 150 kcal).
  3. Mliječni sir (do 100 kcal). Ne govorimo o mliječnim proizvodima bez masti, optimalno je odabrati onaj koji ima sadržaj masti od 5 do 9%.
  4. Jaja. Jedno kuhano jaje sadrži 70-80 kcal. Ako konzumirate dva jaja sa samo 150 kalorija, dobit ćete 17 grama čistog proteina za izgradnju stanica cijelog organizma.
  5. Žitarice i mahunarke, kao što su zobena kaša, heljda, grah, leća. Njihov sadržaj kalorija čini se visokim, ali kada se kuha 100 grama dobivate veliki dio - ako ne dodajete maslac, masnoću, itd., Onda je sasvim moguće izgubiti težinu uz pomoć žitarica.
  6. Iznutrice. Bubrezi, srce, jezik, jetra itd. Sadrže mnogo bjelančevina i prosječnu količinu kalorija, ali zbog svojih velikih prednosti, moraju biti uključeni u prehranu barem jednom tjedno.
  7. Kefir, mlijeko, prirodni jogurt sadrže relativno malo proteina (oko tri grama), ali za one koji su na dijeti, uključivanje takvih proizvoda u prehranu je obavezno.

Kako jesti proteine

Nutricionisti kažu da se visoko-proteinski proizvodi savršeno kombiniraju s gotovo svim biljnim proizvodima. No, jesti puno proteina i puno ugljikohidrata u jednom obroku - ne isplati.

Ako govorimo o načinu kuhanja proizvoda s visokim sadržajem proteina, onda se idealno može smatrati kuhanje, pečenje, kuhanje na pari i kuhanje.
Meso, riba, iznutrice najbolje je kombinirati sa svježim povrćem i začinskim biljem.

Složeni ugljikohidrati, kao što su žitarice, najbolje se jedu odvojeno od svega, idealno ujutro.
Sir i mliječni proizvodi savršeno se nadopunjuju kruhom od žitarica, kruhom ili svježim bobicama i voćem.
Orašasti plodovi i sjemenke - savršen snack.

Jaja su univerzalni proizvod, na temelju kojeg možete napraviti punopravni ručak, doručak ili večeru.

Mogu li jesti proteine? Definitivno, da. Prijeti konstantnom distenzijom trbuha, lošim dahom, problemima s bubrezima, kao i sporom cijepanjem proteinskih struktura. U slučaju proteina, princip ne djeluje: što više, to bolje. U većini slučajeva tijelo odrasle osobe jednostavno ne može apsorbirati više od 120 grama proteina dnevno, a višak će se jednostavno zbrinuti.

Iz gore navedenih razloga nije preporučljivo koristiti više od trideset grama odjednom.

Baveći se izgradnjom prehrane koja sadrži veliki broj visoko-proteinskih namirnica, svakako razmotrite svoju dob, zdravlje, razinu tjelesne aktivnosti, kao i individualne karakteristike tijela u smislu apsorpcije proteina.

http://womanvip.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Glavni proizvodi s maksimalnim sadržajem proteina u sastavu

Koji se proizvodi mogu nazvati glavnim izvorom proteina za sportaša. Koji čimbenici utječu na kvalitetu proteina.

Protein je građevni materijal za mišiće i koristan je element za život. Jednom u gastrointestinalnom traktu, biljni ili životinjski protein se razlaže i pretvara u tako važne aminokiseline. Potonji, zauzvrat, ulaze u mišićne stanice i potiču njihov rast. Općenito, sve je logično i skladno. Ostaje samo malo - odaberite visokokvalitetne proizvode, karakterizirane visokim sadržajem bjelančevina.

Kako obogatiti svoju prehranu? Koja hrana sadrži bjelančevine? Koja svojstva proteina treba uzeti u obzir pri odabiru?

Korisne informacije

Glavni izvor proteina je hrana kao što su sir, jaja, meso, mliječni proizvodi, riba, perad i tako dalje. Sve su to izvori životinjskih proteina. Ali nemojte zanemariti biljnu hranu, na primjer, isti grah ili soju. Osobitost proteina u sastavu takve hrane je niska razina biološke vrijednosti i slaba probavljivost.

Važno je znati da protein može sadržavati različite vrste aminokiselina (esencijalnih i ne-esencijalnih). Obje ove vrste su potrebne tijelu. Jedina razlika je u tome što tijelo još uvijek može proizvesti zamjenjive aminokiseline, ali one više nemaju nezamjenjivih. U potonjem slučaju, proizvodnja takvih važnih komponenata moguća je samo s hranom.

S obzirom na dnevne potrebe, protein bi trebao dolaziti u volumenu od 1,5 do 3 grama, ovisno o aktivnosti osobe i načinu života. Na primjer, obični ljudi koji se malo pomiču, protein je potreban u manjoj količini. Što se tiče sportaša, trebaju velike količine proteina (oko 2,5-3 grama po kilogramu težine).

U pravilu, za dobivanje svih proteina iz hrane je vrlo težak zadatak. Zato sportaši često pribjegavaju sportskoj prehrani. Istodobno, omjer unosa "umjetnog" i prirodnog proteina trebao bi ostati negdje 50/50. Ako razmotrimo proteine ​​(sportske dodatke) u smislu troškova, oni će biti približno ekvivalentni.

Prilikom odabira namirnica s visokim sadržajem bjelančevina u prehrani, preporučljivo je uzeti u obzir nekoliko najvažnijih parametara - koeficijent probavljivosti, količinu masti, prisutnost toplinske obrade i tako dalje.

Značajke odabira

Pogledajmo što hrana može imati koristi i pružiti tijelu prijeko potreban protein. Postoji šest glavnih skupina:

  1. Meso. Ako govorimo o mesnim proizvodima, ovdje vrijedi istaknuti:
    • pureća prsa. 100 grama sadrži oko 20 grama proteina, samo 0,7-0,8 grama masti i 0 ugljikohidrata. Ukupna kalorijska vrijednost dojke je 80-90 kcal;
    • pileća prsa. Sadržaj proteina ovdje je također velik. Konkretno, „stotinu“ grama čine 21,5 grama proteina i 1,5 grama masti. Što se tiče ugljikohidrata, u pilećim prsima uopće nisu;
    • teletina. Ova vrsta mesa također pruža sve što je potrebno za rast mišića. Ovdje se nalazi protein (oko 20 grama) i masti (manje od jednog grama). Ugljikohidrati, kao iu prethodna dva slučaja, uopće nisu prisutni.
  2. Hrana od graha. Ovdje možemo uočiti bogatstvo bjelančevine bijelog graha (25 g), crvene leće (25 g), crvenog graha (22 g), slanutka (oko 20 g), mashe (24 g). No, takvi proizvodi imaju veliki nedostatak - oni sadrže ugljikohidrate i masti. Kao rezultat toga, zlouporaba takve hrane može dovesti ne samo do povećanja mišićne mase, nego i do povećanja tjelesne težine. Osim toga, biljni protein je manje učinkovit.
  3. Riba. Ne smijemo zaboraviti na ribu - najvredniji izvor "građevinskog materijala" za mišiće. Na primjer, ista lignja sadrži oko 18 grama bjelančevina, u tunjevini - 25 grama, u škampima - 21 grama, u lososu - 20 grama, a kod bakalara - gotovo 19 grama. osim bakalara, tune i lososa. Masti, iako u malom volumenu, prisutne su posvuda. U isto vrijeme, najhrabriji je u tom pogledu losos.
  4. Mliječni proizvodi su skladište svega što je potrebno za rast mišića. Na primjer, u siru ima oko 30 g bjelančevina, u nemasnom jogurtu - 3,2 g, u mlijeku (0,5%) - oko 2,8 g, u svježem siru - 20 g, u bjelanjku - oko 3,6 g. Od svih mliječnih proizvoda, najzastupljeniji "Je li sir, ali u njemu ima više masti (oko 17 g). S druge strane, ne sadrži ugljikohidrate.
  5. Orašasti plodovi su namirnice koje također sadrže bjelančevine koje sportaši trebaju. Među najkorisnijim u tom pogledu mogu se izdvojiti pinjole, bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščić, i tako dalje. Najbolji od ove skupine je indijski orah, koji sadrži oko 25 g proteina. Svi ostali proteinski orašasti plodovi su nešto manji.
  6. Žitarice. Ne smijemo zaboraviti beskrajne prednosti žitarica. Od najkorisnijih komponenti mogu se identificirati pahuljice "Hercules", divlja riža, kuskus, quinoa, heljda, crvena riža, bulgur, i tako dalje. Najzadovoljnija od ove grupe je divlja riža.

Glavni kriteriji kvalitete

Najvažniji kriteriji za proteine, koje treba uzeti u obzir pri odabiru, uključuju:

  1. Biološka vrijednost. Ovaj parametar karakterizira količinu dušika koja se zadržava u tijelu.
  2. Uravnoteženi sastav aminokiselina. Ovdje je vrlo važno da proizvod sadrži esencijalne i ne-esencijalne aminokiseline.
  3. Raspoloživost. Ako protein u proizvodu sadrži inhibitore ili je podvrgnut toplinskoj obradi, učinkovitost proteina se smanjuje.
  4. Probavljivost. Važna točka - brzina probave, cijepanje i ulazak u mišićna vlakna. Najbrže su mlijeko i bjelanjci, zatim riba i meso. Biljni proteini se najsporije digestiraju.

Uz navedene parametre potrebno je uzeti u obzir i koeficijente apsorpcije i učinkovitosti, kao i neto iskorištenje proteina.

zaključak

Stoga se protein može i treba dobiti iz hrane. Glavna stvar je da se pristupi oblikovanju prehrane mudro i izaberu samo one proizvode koji su najkorisniji i pomoći će vam u rješavanju postavljenih zadataka.

http://proteinfo.ru/baza-znanij/protein/v-produktax-soderzhanie/

40 hrane visoke proteina

Postoji nekoliko razloga zašto smo toliko opsjednuti hranom bogatom proteinima. Prvo, protein je neophodan za izgradnju i popravak mišića. Drugo, proteini doprinose boljem metabolizmu i smanjuju rizik od naglog osjećaja gladi, koji se obično završava prodajom automata koji nisu najkorisnija hrana. Konačno, protein usporava rad ugljikohidrata u krvi i sprječava iznenadne emisije šećera u krvi, što dovodi do nakupljanja masnoća i pada razine energije. U ovom članku prikupili smo svu hranu bogatu proteinima.

Što su visoko proteinska hrana?

Oni koji se žele održati u dobrom fizičkom stanju trebaju primati najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan kako bi održali i izgradili mišiće. Da bi se postigla ta razina, morate se pobrinuti da jedete dovoljno visokih proteinskih namirnica. Nažalost, danas su prodavaonice prehrambenih proizvoda ispunjene proizvodima koji vam mogu samo naškoditi ili čak ugroziti vaše zdravlje.

Zato smo odlučili pomoći vam u odabiru pravih proizvoda koje možete lako kupiti za malo novca, a vaše će tijelo izgledati bolje od najljepših kreacija rimskog kipara. Ako još uvijek pogledate članak: Jednostavne vježbe za ravan trbuh kod kuće.

Ispod je 40 proizvoda koji će pomoći u održavanju željene razine proteina u tijelu.

Visoke proteinske mliječne proizvode

Grčki jogurt

Sadržaj proteina: 23 g na 220 g proizvoda

Debeli grčki jogurti sadrže dva puta više proteina nego obični. Štoviše, ovi jogurti su bogati probiotičkim bakterijama i kalcijem, što je dobro za rast kostiju.

Zapamtite: grčki jogurt sadrži tri puta manje šećera nego okusom jogurta.

Sir

Sadržaj proteina: 14 g po ½ šalice proizvoda

Sir je vrlo bogat kompleksnim proteinima, tj. Polako probavljivim proteinima koji obogaćuju vaše rastuće mišiće esencijalnim aminokiselinama. Pogotovo sir može biti koristan kao snack ili večera.

Zapamtite: Sir, kao što znate, sadrži mnogo natrija. Međutim, možete potražiti one proizvođače čiji proizvod sadrži manje natrija.

Švicarski sir

Sadržaj proteina: 8 g na 29 g proizvoda

Švicarski sir sadrži više proteina nego bilo koji drugi sir dostupan u supermarketu. To je ono što ga čini najboljom opcijom kod izrade sendviča i burgera.

Zapamtite: Ako ste zabrinuti zbog gustoće kalorija u švicarskom siru bogatom mastima, pokušajte koristiti sireve u kojima je omjer proteina i masti 8/1. Okus ne pati od toga.

jaja

Sadržaj proteina: 6 g po jajetu

Jaja su idealan proizvod s najvećim sadržajem bjelančevina, kao i hrana za vaše mišiće. To je zato što je biološka vrijednost jaja mnogo veća od bilo kojeg drugog proizvoda. Biološka vrijednost određena je količinom esencijalnih aminokiselina sadržanih u proizvodu. Uobičajeno jaje sadrži ih u višku.

Zapamtite: Potražite jaja u kartonskim kutijama i visokim sadržajem omega-3. To će učiniti vaš doručak još bogatijim.

2% mlijeka

Sadržaj proteina: 8 g na 1 šalicu

Mlijeko ostaje glavni izvor prvoklasnih bjelančevina s biološkom vrijednošću čak i većom od jaja. Nema potrebe za pijenjem obranog mlijeka, ako možete dobro piti 2% mlijeka bez ometanja razine masti u tijelu. Osim toga, višak masnoće će vam pomoći apsorbirati masti topljive tvari, kao što su vitamin D.

Zapamtite: Istraživanja pokazuju da krave uzgojene organskim metodama proizvode više mlijeka bogatih hranjivim tvarima, uključujući omega masti.

Sojino mlijeko

Sadržaj proteina: 8 g na 1 šalicu

Većina nemliječnih proizvoda gotovo da ne sadrži bjelančevine, ali iznimka je sojino mlijeko. Ako iz nekog razloga, kao što je nepodnošenje laktoze, ne možete piti redovito mlijeko, pokušajte koristiti sojino mlijeko. Idealan je za žitarice ili za užinu nakon vježbanja.

Zapamtite: Kako biste održali normalnu razinu šećera, odaberite mlijeko u kojem se kaže "bez šećera". A ako ne koristite genetski modificiranu hranu, onda odaberite organsko sojino mlijeko.

Mesni proizvodi s visokim sadržajem proteina

  1. odrezak

Sadržaj proteina: 23 g na 85 g proizvoda

Odrezak nam daje 1 g proteina na svakih 7 kalorija, riblje oko - 1 g proteina za 11 kalorija. Osim toga, takvo meso se smatra jednim od najekonomičnijih.

Zapamtite: odrezak se mora kuhati na visokoj vrućini do srednje pečenja, inače će se isušiti.

Mljeveno meso (95% nemasno meso)

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g proizvoda

Koristeći 90% mljevenog mesa kod izrade hamburgera ili mesnih štruca, možete biti sigurni da neće imati okus kartona, jer mljeveno meso sadrži potrebnu količinu masti. Crveno meso je također izvrstan izvor kreatina.

Zapamtite: Ako možete potrošiti malo više, onda je bolje dati prednost govedini, jer sadrži više hranjivih tvari.

Svinjski kotleti (bez kosti)

Sadržaj proteina: 26 g na 85 g proizvoda

Svinjski kotleti koji su dovoljno jednostavni za pripremu izvrstan su izvor proteina za izgradnju mišićne mase.

Zapamtite: Prije kuhanja kotleta, držite ih u salamuri (1/4 šalice soli za 4 čaše vode) od 30 minuta do 2 sata. Takav krastavac će meso učiniti još ljepšom.

Pileće grudi (bez kostiju i kože)

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g proizvoda

Pileće meso sadrži više proteina nego meso bilo koje druge ptice. Zato piletina mora biti proizvod koji morate imati u vašoj košarici.

Zapamtite: Budući da je pileće meso posebno važno za izgradnju mišića, pokušajte ga ne uštedjeti.

Turska dojka

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g proizvoda

Kao i pileće meso, puretina je bogata proteinima.

Zapamtite: Poput svinjskih kotleta, pilećim prsima savjetujemo da zadržite neko vrijeme u salamuri prije kuhanja. Ako ste zabrinuti zbog visokog sadržaja antibiotika u velikoj ptici, potražite filete puretine s riječima "bez antibiotika".

Visoko proteinski plodovi mora

Žutafin tuna

Sadržaj proteina: 25 g na 85 g proizvoda

Tuna sadrži najkvalitetnije proteine. Osim toga, sadrži i veliku količinu vitamina B i antioksidansa selena.

Zapamtite: Ako je moguće, kupite tune ulovljene na mamcu ili online.

iverak

Sadržaj proteina: 23 g na 85 g proizvoda

Među ribama s bijelim mesom halibut je apsolutni lider u količini proteina. Na svakih 85 g proizvoda nalazi se samo 2 g masti, što čini morski jezik još privlačnijom hranom za prvake.

Zapamtite: pacifički halibut općenito se smatra ekološki prihvatljivijim od morskog jezika iz Atlantskog oceana.

hobotnica

Sadržaj proteina: 25 g na 85 g proizvoda

Sve veći broj ribara sada nudi ovu vrstu plodova mora. Hobotnica je idealna za one koji žele izgraditi mišićnu masu, jer sadrži dovoljno veliku količinu proteina.

Zapamtite: Svježe hobotnice nisu mekane kao smrznute.

crvena losos

Sadržaj proteina: 23 g na 85 g proizvoda

Divlji losos nije samo ukusniji od umjetno uzgojenog, već sadrži i 25% proteina. Osim toga, losos sadrži omega-3 masne kiseline potrebne za naše tijelo.

Zapamtite: Pokušajte kupiti losos s kožom, jer daje poseban okus tijekom kuhanja ribe.

tilapija

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g proizvoda

Tilapiju je obično lako pronaći u svakoj trgovini. To je prilično pristupačna riba s blagim okusom i visokim sadržajem proteina potrebnim za vaše mišiće.

Zapamtite: Pokušajte kupiti američku tilapiju. To je sigurnije od onoga što se uvozi iz Azije.

Konzervirana hrana bogata proteinima

inćun

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g proizvoda

Među konzerviranom hranom, inćuni su pobjednici u količini proteina koje sadrže. Zbog svoje veličine, ne sadrže onoliko toksina kao njihove veće kolege.

Zapamtite: Da bi inčuni izgledali vrlo slano, stavite ih u vodu 30 minuta, a zatim osušite.

Konzervirana govedina

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g proizvoda

Konzervirana govedina sadrži dovoljno proteina za izgradnju mišića.

Zapamtite: Kuhajte konzerviranu govedinu s povrćem ili rižom ili koristite kao glavni sastojak za sendvič.

Tuna

Sadržaj proteina: 22 g na 85 g proizvoda

Postoji nešto zbog čega bi se trebalo radovati. Manje skupa konzervirana tuna sadrži više proteina od skuplje bijele tune u istom staklenku.

Zapamtite: Da biste uštedjeli nekoliko kalorija, kupite tune u posudici s dodanom vodom, a ne uljem.

piletina

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g proizvoda

Koristeći bijelo pileće meso za salate i sendviče, dodavat ćete potrebnu količinu proteina u vašu prehranu.

Zapamtite: Potražite one proizvođače čiji proizvod sadrži manje natrija.

sardine

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g proizvoda

Osim proteina, konzervirane srdele također sadrže veliku količinu omega-3 masti i vitamina D. Istraživanja pokazuju da što više vitamina D konzumiramo, to više proizvodimo testosteron.

Zapamtite: najbolje srdele su srdele divlje planete.

grah

Sadržaj proteina: 20 g na 1 šalicu proizvoda

Grah je možda najjeftiniji izvor proteina i najisplativiji. Svaka konzerva sadrži 13 g dijetalnih vlakana.

Zapamtite: Kao i kod sardina, Divlji Planet se smatra najboljim grahom u konzervi.

Osušena leća

Sadržaj proteina: 13 g po 1/4 šalice po obroku

Leća je izvrstan izbor za one koji žele povećati količinu proteina, vlakana i drugih vitalnih minerala.

Zapamtite: Za razliku od graha, leća ne mora biti natopljena. Samo je kuhajte na laganoj vatri oko 20 minuta. Leće poslužite sa sjeckanim puretim ili pilećim prsima, narezanim povrćem i umakom od limuna.

Visoko proteinski mesni proizvodi

Pečena govedina

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g proizvoda

Večera, koja uključuje meso, često je najbolja opcija, jer sadrži više proteina. Većina ih je iznenađena kad sazna da je pečena govedina također jedna od najmanjih namirnica.

Zapamtite: Potražite marke kao što je Applegate, jer nemaju nitrite i nitrate, čija visoka potrošnja može dovesti do raka.

Kanadski Bacon

Sadržaj proteina: 15 g na 85 g proizvoda

Kanadska slanina sadrži šest puta manje masti od obične slanine. Stoga je omjer proteina i masti u kanadskoj slanini mnogo bolji.

Zapamtite: Ponekad kanadska slanina može imati i drugo ime: slaninu "grašak".

chorizo

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g proizvoda

Tjestenina, kajgana ili salata kuhana s španjolskom nekuhanom dimljenom kobasicom učinit će vaš obrok još hranjivijim i bogatijim proteinima.

Zapamtite: Iskusni kuhari znaju da chorizo ​​ne treba kuhati prije konzumacije. Međutim, meksička verzija ove kobasice zahtijeva malu peku.

feferoni

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g proizvoda

Velika količina bjelančevina sadržanih u feferonima može biti odličan razlog za jesti komad domaće pizze prije spavanja.

Zapamtite: Razina natrija u feferonima može varirati, stoga pronađite onu koja sadrži najmanje natrija i konzumirajte je.

Pečena Turska

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g proizvoda

Pečeni komadići purana zapravo su gotovo čisti protein, pa je ovo najbolji izbor za sendviče za ručak.

Zapamtite: Pokušajte izbjeći već iskusne mesne proizvode. Sol, šećer i razne umjetne arome samo će vas povrijediti.

Visoki proteinski grickalice

grčevit

Sadržaj proteina: 13 g na 28 g proizvoda

Suho meso je jedna od najboljih namirnica s proteinskim sadržajem, ako želite brzu užinu.

Zapamtite: Potražite marke koje ne sadrže mononatrijum glutamat i nitrit.

Maslac od kikirikija

Sadržaj proteina: 8 g po 1 žlici

Maslac od kikirikija s pravom zauzima vodeće mjesto u sadržaju proteina među svim drugim uljima.

Zapamtite: Zaboravite na slične proizvode s niskim udjelom masti. Oni zamjenjuju masnoće samo ne vrlo zdravim šećerom.

Matice

Sadržaj proteina: 6 g na 56 g proizvoda

Orašasti plodovi kao što su kikiriki, indijski oraščići, bademi će dodati više proteina i zdravih nezasićenih masti u vašu dnevnu prehranu.

Zapamtite: Ako pratite količinu unesenog natrija, potražite proizvode označene kao "neslan".

čips

Sadržaj proteina: 4 g na 28 g proizvoda

Najbolji čipovi koji sadrže proteine ​​su čips od crnog graha.

Zapamtite: Pokušajte čips s grčkim jogurtom.

Visoko proteinska hrana

smoothies

Sadržaj proteina: 16 g na 1 šalicu

Najbolji izvori proteina su domaći smoothies. Međutim, ako nemate vremena kuhati ih, možete ih kupiti u trgovini.

Zapamtite: Pobrinite se da naljepnica sadrži lctoprotein, a ne samo voće, koje vas lako može dovesti do viška šećera.

tofu

Sadržaj proteina: 12 g na 85 g proizvoda

Ako ste na vitkoj dijeti, onda je tofu, koji sadrži dovoljno proteina, idealan za vas.

Zapamtite: Pokušajte peći na tofu na roštilju ili roštilju. Na taj način dobiti još ukusnije i zdravije.

Smrznuta hrana visokog proteina

Zelena soja

Sadržaj proteina: 12 g na 85 g proizvoda

Zeleni grah će vam dati punjenje biljnih proteina, vlakana, vitamina i esencijalnih minerala.

Zapamtite: pripremite grah kao što je napisano na pakiranju i začinite svježim limunovim sokom, dimljenom paprikom i prstohvatom soli.

Zeleni grašak

Sadržaj proteina: 7 g na 1 šalicu

Zeleni grašak sadrži više proteina od bilo kojeg drugog povrća. Osim toga, to je izvrstan izvor vlakana.

Zapamtite: Kada kupite smrznuti zeleni grašak, pobrinite se da lako osjetite pojedinačni grašak. Ako u paketu osjetite samo veliki komad leda, to znači da je grašak zamrznut više od jednom i očigledno nisu dobre kvalitete.

Zamrznuti grčki jogurt

Sadržaj proteina: 6 g po 1/2 šalice

Smrznuti jogurt sadrži dva puta više proteina nego što je uobičajeno.

Zapamtite: Potražite jogurte koji sadrže manje šećera.

Žitarice visokog proteina

Pšenični klice

Sadržaj proteina: 6 g na 28 g proizvoda

Pšenične klice se sastoje od tri komponente: klice, mekinje i klice. Sprout je najviše hranjivih tvari i uključuje više proteina iz biljnog podrijetla. Možete ga sigurno upotrijebiti za dodavanje dodatnog proteina u zobenu kašu, palačinke ili napitke.

Zapamtite: klica pšenice najbolje je čuvati u hladnjaku ili zamrzivaču.

Soba rezanci

Sadržaj proteina: 12 g na 85 g proizvoda

Rezanci od heljdinog brašna mogu se sigurno pojesti noću jer sadrže više proteina nego bilo koji drugi rezanci. Štoviše, priprema se vrlo brzo.

Zapamtite: Nakon kuhanja, morate isprati rezance kako biste isprali dodatni škrob koji čini rezance ljepljivom.

quinoe

Sadržaj proteina: 8 g na 1 šalicu

Među ostalim južnoameričkim žitaricama, kinwa je jedina koja sadrži cijeli skup esencijalnih aminokiselina. To znači da je to kompletan protein, neophodan za vaše mišiće.

Zapamtite: prije bacanja kinve u vodu, lagano pržite u tavi. To će joj dati prirodan okus okus.

http://womfit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html
Up