Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja zdravlja, gubitka snage. Međutim, za brzo zasićenje, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvaraju dugu energiju tijela. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo.
Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane energiju živčanom sustavu, mozgu i vitalnim organima, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). Da bi tijelo zadovoljilo nas dulje vrijeme svojim djelovanjem, važno je pravilno koristiti njihovu dozu.
Kada trebam koristiti teško probavljivu hranu? Primanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon treninga snage. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, pružajući osjećaj sitosti dugo vremena.
Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u sloju masti, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, pa ih tijelo zadržava dugo vremena. Oni su podijeljeni (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije tijelom dugo. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što se tiče složenih ugljikohidrata? Razmotrite posebno sve vrste.
Osnove pravilne prehrane pretpostavljaju konzumiranje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jesti više vlakana, koja se uopće ne apsorbira, odnosno ne pretvara u masnoću, već se brzo zasiti. Za dobivanje na težini tijekom obroka potrebno je posvetiti više pozornosti razini škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa.
Povrće i voće
To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sva povrća i voća sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatih složenim ugljikohidratima uključuje: rajčice, grah, tikvice, paprike, kupus, maline, šipak, višnju.
Kuhani s cjelovitim žitaricama, žitarice moraju biti dio dnevne prehrane. Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbaciti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Nije pogodan za zdravu prehranu i derivate klasičnih klasnih žitarica: zobene pahuljice ili pahuljice od heljde, muesli.
zelenilo
Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim začinskim biljem u jelovniku. Obogaćuje tijelo esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zelenila s visokim sadržajem ugljikohidrata složenog tipa uključuju: zelenu salatu, špinat, luk.
Mliječni proizvodi
Svi su mliječni proizvodi gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, kefir s niskim udjelom masti, nisko-masni svježi sir. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.
napici
Složeni ugljikohidrati ne nalaze se samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveća akumulacija sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke, ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunološkom sustavu, osobito u hladnim sezonama.
Mahunarke i žitarice
Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim proizvodima i mahunarkama. Izvor dugoročne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh cjelovitim kruhom. Što se tiče mahunarki, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.
Da bi osoba održavala normalnu dobrobit, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4-5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, poželjno je koristiti dnevno do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata nađemo njihov sadržaj u različitim namirnicama kako bismo izračunali koliko ih trebate konzumirati dnevno.
http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevodyUgljikohidrati - organska tvar - važna komponenta prehrane. To je kombinacija malih i velikih molekula koje tijelu daju energiju. Osim toga, neke vrste ugljikohidrata (na primjer, vlakna i škrob) podupiru zdravlje gastrointestinalnog trakta i probave i pomažu eliminirati toksine iz tijela.
Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine:
Neki od tih organskih spojeva smatraju se korisnima ili "dobrim", dok su drugi "loši".
Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je u brzini njihove razgradnje i transformacije u šećer. Tijelo brzo obrađuje jednostavne šećere, što rezultira oštrim povećanjem razine glukoze u krvi. Višak ovih ugljikohidrata se odlaže u obliku masti, tako da prehrana bogata tim organskim spojevima dovodi do neželjenog dobivanja na težini.
Dobri ili složeni ugljikohidrati koji se sastoje od monosaharida metaboliziraju se sporije, zbog čega se razina glukoze u krvotoku postupno i ravnomjerno povećava. Oni bolje zasititi tijelo energijom, uključeni su u imunološki sustav.
Polisaharidi imaju mnoge zdravstvene prednosti. Njihova glavna funkcija je energija. Zbog nedostatka ugljikohidrata u prehrani, osoba može osjetiti:
Ljudima su potrebni polisaharidi, jer zahvaljujući njima mogu živjeti, a njihovo tijelo može normalno funkcionirati.
Tijelo polako razgrađuje ove ugljikohidrate u pojedinačne šećerne jedinice, koje osobi osiguravaju stabilan izvor energije. Jedenje škroba ne dovodi do brzog povećanja glukoze u krvi.
Hrana sadrži dva glavna tipa škroba: amilozu i amilopektin. Amiloza se digerira sporije od amilopektina, stoga se proizvodi koji ga sadrže često preporučuju osobama s problemima u kontroli glukoze u krvi, kao što je dijabetes.
Digestija škroba također ovisi o njenom stanju. Kada jedemo cijelu, neprerađenu hranu, ugljikohidrati se sporo obrađuju, osiguravajući tijelu dugotrajnu energiju. U isto vrijeme, imamo umjereno povećanje razine šećera u krvi. Ako je izvor hrane obrađena hrana, škrob u njihovom sastavu više je kao disaharid nego polisaharid. Stoga, osobe koje imaju probleme s kontrolom glukoze u krvi (hipoglikemija, otpornost na inzulin ili dijabetes) trebaju izbjegavati takvu hranu i odabrati više prirodne hrane.
Dijetalna vlakna smatraju se složenim ugljikohidratima. Oni imaju iznimno korisna svojstva - vlakna lako prolaze kroz tanko crijevo i dosežu debelo crijevo. Zbog toga se tijelo uspješnije i brže čisti, a zdravlje probavnog sustava se poboljšava.
Dijetalna vlakna koja potiču zdravu probavu i odlaganje otpada nalaze se u povrću, žitaricama i mahunarkama. Međutim, proizvođači često čiste hranu iz vlakana, na primjer, uklanjaju mekinje, bogate vlaknima, prilikom obrade zrna. Kora voća sadrži i dijetalna vlakna, ali se tijekom obrade odvaja, zbog čega se pogoršavaju korisna svojstva ploda.
Mnoge studije potvrđuju vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenja određenih vrsta raka (uključujući maligni tumor dojke i debelog crijeva). Znanstvenici su otkrili da dijetalna vlakna podupiru zdravu crijevnu mikrofloru.
Kao što je poznato, ljudsko crijevo sadrži veliku količinu bakterija potrebnih tijelu. Zovu se "prijateljska flora" ili korisni simbiotski mikroorganizmi. Oni podupiru zdravlje ljudskog tijela, poboljšavaju imunološku funkciju i pružaju stanicama intestinalnog trakta potrebne molekule, održavajući integritet probavnog trakta. Ove bakterije koriste neke vrste vlakana koje koristimo za vlastiti rast i proizvode masne kiseline kratkog lanca. Proizvodnja kiselina je povezana:
Nisu sva vlakna fermentirana prijateljskom florom u probavnom traktu. Neki prolaze kroz cijeli probavni sustav nepromijenjeni, uzimajući sa sobom toksine i otpadne proizvode kako bi ih uklonili iz tijela. Određene vrste vlakana mogu fermentirati mikrobi svih vrsta, dok druge vrste prehrambenih vlakana uglavnom koriste bifidobakterije i laktobakterije. Kada ti prijateljski mikroorganizmi dobiju vlakna, počinju raditi punom snagom, poboljšavajući zdravlje cijelog probavnog trakta. Izvrsni izvori takvih prebiotičkih vlakana:
Otporni škrob (iako je škrob) otporan je na probavu u tankom crijevu. Lako prolazi kroz crijevni trakt sve dok ne stigne do debelog crijeva, gdje ga, poput dijetalnih vlakana, fermentira bakterija. Istraživanja su pokazala da otporni škrob pridonosi stvaranju masnih kiselina kratkog lanca i stoga ima korisna svojstva vlakana. Sadrži se u cjelovitim žitaricama:
Znanstvenici također vjeruju da spori ugljikohidrati poboljšavaju raspoloženje povećanjem količine korisnih kemikalija u mozgu. Oni pomažu osobi da se osjeća sretno. U jednoj studiji, ljudi koji su bili na low-carb dijeta za godinu dana su više vjerojatno da će doživjeti depresiju, anksioznost, i ljutnja, u usporedbi s sudionicima koji konzumirati normalnu količinu tih tvari sadržane u low-mast mliječnih proizvoda, cijela zrna i voća. i mahunarke.
Ugljikohidrati podržavaju zdravu razinu šećera u krvi i pomažu u jačanju kardiovaskularnog sustava. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa topljivih vlakana u zobenim pahuljicama i mahunarkama za 5-10 grama dnevno može dovesti do smanjenja lošeg kolesterola za 5%. Osim toga, ljudi koji konzumiraju više cjelovitih proizvoda (npr. Smeđa riža i bulgur) imaju smanjene razine lipoproteina niske gustoće i povećane koncentracije lipoproteina visoke gustoće.
Složeni ugljikohidrati mogu:
Konzumiranje velikih količina cjelovitih žitarica, voća i povrća odličan je način za dobivanje dovoljno složenih ugljikohidrata iz hrane. Sljedeći su glavni izvori tih korisnih tvari.
Iako voće sadrži neke jednostavne ugljikohidrate, one također sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata. Pokušajte svakodnevno jesti oko 4-5 obroka voća i povrća. To mogu biti:
Jedući hranu kao što su grašak i grah, dobivate ne samo dovoljno energije, već i esencijalne proteine tijela i omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca i mozga. Mahunarke smanjuju rizik od razvoja:
Stručnjaci preporučuju jesti oko 3 šalice graha tjedno uz dnevnu prehranu od 2000 kalorija.
Cjelovite žitarice smatraju se dobrim ugljikohidratima:
Osim toga, ovi proizvodi imaju nizak glikemijski indeks, jer:
Hrana s visokim glikemijskim indeksom, nasuprot tome, uzrokuje brzo povećanje koncentracije glukoze i povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Sastavljanje tablice složenih ugljikohidrata, primjećujemo prednosti sojinog mlijeka, nemasnog jogurta i nemasnog mlijeka. Ovi proizvodi ne sadrže samo gore navedene organske spojeve, već i veliku količinu proteina, vitamina i minerala.
Dakle, predstavljamo vam jednu od najpopularnijih popisa proizvoda složenih ugljikohidrata u tablici.
Izvori ugljikohidrata (100 g)
http://properdiet.ru/uglevody/10476-slojnie-yglevodi/Ugljikohidrati su organski spojevi u tkivima ili hrani, koji su jedan od glavnih izvora energije za ljude ili životinje. Klasificirani kao jednostavni ili složeni, ugljikohidrati su uglavnom škrobovi i šećeri. Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera i uključuju proizvode kao što su bijelo brašno i fruktoza. Složeni ugljikohidrati se sastoje od tri ili više šećera, a bogati su vlaknima. U nastavku ćemo pogledati što su složeni ugljikohidrati (popis proizvoda, tablica) i koje zdravstvene prednosti mogu donijeti.
Složena tablica hrane s ugljikohidratima
Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:
Većina ugljikohidrata koji ulaze u probavni sustav dijele se na glukozu i daju tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).
Sažetak:
Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.
Ovdje je popis proizvoda koji se odnose na složene ugljikohidrate.
Grupa proizvoda
Popis proizvoda
Mliječni proizvodi
puls
Matice
sjeme
Cijeli kruh i tjestenina
Cjelovite žitarice
Voće i bobice
povrće
Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.
Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.
Skok šećera u krvi stimulira gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).
Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljeni u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).
Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).
Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).
U pravilu se odlikuju visokim sadržajem dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).
Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).
Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.
Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale kod upalne bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).
Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrane korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).
Upala je prirodni odgovor tijela na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).
Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).
Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).
Sažetak:
Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.
Kako bi dobili više koristi od prehrane složenih ugljikohidrata, svibanj vam je potrebno napraviti neke promjene u vašoj prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:
Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla sastavni su dio uravnotežene prehrane zbog većeg sadržaja vitamina i elemenata u tragovima u usporedbi s drugim hranjivim tvarima.
Glavna uloga ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju za normalno funkcioniranje svih životnih procesa. Od manjih, ali ne manje važnih, funkcija su:
Svi ugljikohidrati se sastoje od glukoze - minimalne strukturne jedinice koja se pretvara u energiju. Ovisno o strukturnim značajkama glukoze, postoje dvije glavne skupine ugljikohidrata:
Postoji nekoliko načina za distribuciju i upotrebu glukoze u tijelu:
Složeni ugljikohidrati ne samo da obnavljaju energetske troškove tijela, već i normaliziraju rad probavnog trakta, jer imaju slijedeća korisna svojstva:
Glavni izvori složenih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani su žitarice, mahunarke, povrće i voće, čija bi potrošnja trebala biti 55-60% ukupne dnevne prehrane.
Principi pravilne prehrane, koji su uravnoteženi unos proteina, masti i složenih ugljikohidrata, isključujući proizvode s jednostavnim ugljikohidratima, kao i osiguravajući kalorijski deficit od 10-15% dnevne norme, temelje se na brzom i učinkovitom gubitku težine.
Kada formirate dijetu za mršavljenje, koja se može koristiti dugo vremena, morate uzeti u obzir sljedeća pravila:
Postoje dijete koje se temelje na upotrebi jedne ili više namirnica sa složenim ugljikohidratima u odsustvu drugih hranjivih tvari, na primjer:
Ako se promatra bilo koja od tih ugljikohidratnih dijeta, treba kontrolirati sadržaj kalorija, jer se uz višak kalorija povećava težina zbog pretvaranja energije u potkožnu masnoću.
Važan dio liječenja dijabetesa tipa 2 je uporaba prehrambene hrane, uz potpunu eliminaciju namirnica s brzim ugljikohidratima i ograničavanje količine složenih ugljikohidrata, uzimajući u obzir glikemijski indeks.
Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj povećanja šećera u krvi nakon konzumiranja hrane s ugljikohidratima u sastavu. Razlikuju se visoki, srednji i niski GI. Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks (ispod 50 jedinica), među kojima su povrće, voće s niskim sadržajem prirodnog šećera i cjelovite žitarice.
Glikemijski indeks može se promijeniti tijekom kuhanja proizvoda. Primjerice, GI sirove mrkve je 35, a nakon vrenja povećava se na 85. Također, nakon toplinske obrade povećava se GI krumpira, tikvica, cvjetače i cikle.
Stopa sporih ugljikohidrata kod dijabetesa regulirana je pojedinačnim pokazateljima razine šećera u krvi (mjereno 2 sata nakon obroka). Umjeren unos ugljikohidrata osigurava normalno funkcioniranje gušterače, gubitak težine i odsutnost komplikacija kod dijabetesa tipa 2.
Uravnotežena prehrana za izgradnju mišića trebala bi se formirati uz upotrebu visoko proteinske hrane, zdravih masti i složenih ugljikohidrata za izgradnju i održavanje mišićne mase, a to su:
Da se hranjive tvari ne odlažu u masti i pridonose povećanju mišića, potrebno je koristiti složene ugljikohidrate u količini od 7-9 grama po 1 kg težine dnevno, raspodjeljujući dnevnu stopu na sljedeći način:
Pozdravi vas moji redoviti čitatelji i novi pretplatnici. Želja da zadržimo lik ili izgubimo težinu često nas tjera da odustanemo od ugljikohidrata. No, je li to ispravna odluka? Dijeta je uravnotežena samo kada sadrži i masti, i proteine, i ugljikohidrate. Mnogi ugljikohidrati znače kolače, kolače i čokoladu. Mislim, prije svega, polisaharidi. Ovo je složena tablica ugljikohidratne hrane s glikemijskim indeksom ispod.
Ovi proizvodi su vrlo važni za gubljenje težine. Da, i za dobru prehranu. Ograničavanje na polisaharide je pogrešno. No, potpuno napustiti ovu vrstu proizvoda je potpuno štetno. Svaki nutricionist će vam reći da složeni ugljikohidrati trebaju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Dakle, pogledajmo zajedno što su ti proizvodi i zašto su toliko važni.
Kompleksni ugljikohidrati se sastoje od tri ili čak jednostavnijih molekula ugljikohidrata. Nazivaju se i polisaharidi. Često možete pronaći imena: "sporo", "korisno", "dugo", itd. Razlika od jednostavne - ove tvari ne uzrokuju nagli porast inzulina. Budući da je njihov raspad puno sporiji od jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo mora trošiti energiju da ih apsorbira. Stoga zasićenje traje nekoliko sati.
Ova tvar nije jako kalorična, ali ima veliku energetsku vrijednost. Škrob uključuje mnoge prehrane. A sve zato što daje osjećaj sitosti, koji je odavno sačuvan. U poznatoj Dukan dijeti možete vidjeti recepte koji koriste škrob.
Osim toga, proizvod ima mnogo korisnih svojstava:
Većina škroba nalazi se u smeđoj riži, krumpiru, soji, grašku, leći, zobenoj kaši, heljdi.
To je složena tvar koja se sastoji od lanca molekula glukoze. Pomaže održavati pravilnu razinu šećera u krvi. Vrlo korisna i neophodna tvar za sportaše, jer obnavlja mišićnu masu. Ova tvar "uključuje" sintezu proteina. 3 sata nakon konzumacije glikogena aktivno se konzumira. Ako vježbate u teretani, ostat će bez zaliha u roku od 30 minuta.
Vrlo je važno za normalno funkcioniranje mišića kako bi se napunila opskrba ovom tvari. U nama poznatim proizvodima, glikogen se ne nalazi u čistom obliku u dovoljnim količinama. Najbrži način da ga naše tijelo sintetizira iz jetre životinja. Plus, također je u ribi.
Prije dva stoljeća, ovaj polisaharid je otkriven u voćnom soku od strane znanstvenika Brakonno. Tada su identificirana i opisana korisna svojstva pektina. Oni su u stanju sorbirati štetne tvari koje nam dolaze s hranom. Smatra se da redovita uporaba pektina omogućuje vam da ostanete mladi duže.
Pektini su gusta ljepljiva tvar. Vrlo često se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje, sredstvo za geliranje, stabilizator. Glavni izvor pektina je voće. Većina pektina je u jabukama i narančama. Također se nalazi u marelicama, šljivama, kruškama, dunjima, višnjama, datumima.
U industrijskom mjerilu, tvar se dobiva iz biljnog ulja. Označava se aditivom kao E440. Ne treba je se bojati - to je potpuno prirodan i zdrav proizvod.
Polisaharid, koji je dio većine biljnih proizvoda. Naši probavni enzimi ga ne mogu probaviti. No, crijevna mikroflora obrađuje fine procese vlakana. Putem se stimulira rad probavnog trakta, doprinosi uklanjanju štetnog kolesterola. Plus, vlakna osiguravaju zasićenje, osjećaj punog želuca.
Raž i pšenične mekinje, gljive, mrkva, repa, brokula, kupus, itd. Bogate su vlaknima.
Ugljikohidrati imaju glavnu funkciju u našem tijelu - energiju. Oko 60% energije koju tijelo sintetizira zahvaljujući poli-i monosaharidima. A samo 40% su proteini i masti. Sada shvaćate koliko su ove tvari važne?
Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo dopunjavaju potrošenu energiju. Ali također se brzo konzumira, a tijelu je potrebno nadopunjavanje. Udebljati u prehrani uključuju i jednostavne i složene ugljikohidrate. Oni su također neophodni ako vodite aktivan životni stil. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati polako opskrbljuju tijelo energijom. Više nemaš osjećaj gladi.
Omjer polisaharida, monosaharida i vlakana u prehrani treba biti 70% / 25% / 5%
tj prije svega trebate jesti složene ugljikohidrate. Jednostavni šećeri trebaju biti 1/3 dnevnog unosa ugljikohidrata. Za mnoge je upravo suprotno: za grickanje pijemo čaj s kolačima i slatkišima. Otuda i dodatna težina.
Za one koji žele izgubiti težinu nužno pročitajte moj članak - koliko ugljikohidrata vam je potrebno po danu, dok gubitka težine.
Vrlo je lako razlikovati jednostavan ugljikohidrat od složenog. Sve što ima slatkog okusa je brz monosaharid. To je neprijatelj za gubljenje težine. Stoga su tijekom prehrane takve hrane isključene. Kako bi se zadržala ta brojka, one su također minimizirane.
Ali polisaharidi nemaju izražen slatki okus. Vrlo polako se kreće u energiju. Razina šećera se ne povećava dramatično, jer ih tijelo postupno pretvara u šećer.
Dugi ugljikohidrati dugo će obuzdavati apetit, zbog čega nisu isključeni iz prehrane. Ako ih konzumirate, dobivate čistu energiju bez masti. Osim činjenice da polisaharid omogućuje da ne osjećate osjećaj gladi za dugo vremena, to je vrlo korisno. Proizvodi koji sadrže polisaharide bogati su vitaminima i elementima u tragovima. Oni jačaju kosu, nokte, poboljšavaju stanje kože.
Važno: Polisaharide za gubitak težine bolje je upotrijebiti u prvoj polovici dana. U popodnevnim satima, dati prednost proteinska hrana.
Svakako obratite pozornost na glikemijski indeks. Što je proizvod veći, taj se proizvod brže pretvara u glukozu. Dakle, kada gubite težinu, to je beskorisno i čak štetno. Odnos glikemijskog indeksa s vrstama ugljikohidrata pročitanih u ovom članku.
Ovaj je parametar posebno važan za dijabetičare. Spori ugljikohidrati također mogu imati visok GI. Ti proizvodi uključuju krumpir. Unatoč sadržaju škroba, KI je vrlo visok. Jedite krumpir, nećete izgubiti težinu. Zato je u dijetnom meniju zabranjeno. Za gubitak težine, bolje je dati prednost polisaharidima s niskim glikemijskim indeksom.
Kako bi olakšali navigaciju, skupljala sam polagane ugljikohidrate u tanjuru. Usput, možete ga preuzeti i ispisati.
A sada idemo kroz određene proizvode. Uzmite u obzir gdje se nalaze polisaharidi i gdje su samo monosaharidi. Također razgovarajte o tome kako najbolje kuhati proizvod.
Povrće je najbogatije polisaharidima kao i zelenilom. Ako obratite pozornost na ploču s hranom, vidjet ćete da povrće čini značajan udio. Fotografija je jasno vidljiva.
Približno isti podaci dati su u drugim prehrambenim piramidama.
Spori ugljikohidrati su u gotovo svim povrćem. Najkorisnije povrće i povrće:
Ovo povrće se često naziva proizvodima "nula kalorija". Najkorisnije je jesti sirovu hranu ili od njih napraviti smoothije. Kuhanje na pari je moguće. Ali ako kuhanje, onda do pola spreman. Ne zaboravite da kada kuhanje neke od korisnih svojstava ide u juhu. Što je viša temperatura obrade i što duže traje, to je manje koristi.
Voće sadrži i polisaharide i monosaharide. Važno je obratiti pozornost na geografsku oznaku. Bobice i voće treba jesti sirovo. Najkorisniji su: kivi, breskve, trešnje, smokve, nara, jabuke. Unatoč blagotvornim svojstvima banana, manga, lubenica i ananasa imaju visok GI. Dakle, da se uključe u njih nije vrijedno toga.
Ako se voće konzervira u vlastitom soku, one zadržavaju svoja korisna svojstva. Od sušenog voća korisne suhe marelice. Možete koristiti svježe sokove, bez dodavanja šećera. To vrijedi i za zaglavljivanje.
U mliječnim proizvodima nema polisaharida. Uglavnom u sastavu disaharida ugljikohidrata. Brzi su, ali osim njih u mlijeku ima mnogo fosfora i kalcija. Također, mliječni proizvodi sadrže mnogo vitamina. Takvi proizvodi moraju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Ali nemojte se mnogo uplitati.
Sve cjelovite žitarice su vrlo zdrave. Ovo je heljda, zob, bulgur, pšenica, smeđa riža. Muesli i krupica je bolje ne koristiti. Kao i za kuhanje, optimalno pari ili napuni kefir. Tako možete kuhati heljdu i zob. Takav se nered smatra prehrambenim i vrlo koristan.
Mislim da ste naišli na činjenicu da su cjeloviti proizvodi dopušteni u dijetama. To nije slučajno, jer su bogate vlaknima. Za održavanje fit i mršavljenja, to je vrlo korisno. Ovo je cjeloviti kruh, bilo koja tjestenina od cijelog zrna. I također ječmene pahuljice ili zobenu kašu. Vlakna poboljšavaju motilitet crijeva, čisti tijelo od štetnih tvari. Otupljuje osjećaj gladi.
Što se tiče mahunarki, ne samo da vam omogućuju da zadržite ravnotežu ugljikohidrata u tijelu. Dobar su izvor proteina. Kao mahunarke, preferiraju slanutak, grašak i grah, kao i leću. Oni, naravno, moraju kuhati.
Ako koristite svježi sok, polagani ugljikohidrati će biti tamo. Možete popiti koktele od povrća i voćne sokove. Sok od rajčice je osobito bogat polisaharidima. Naravno, sadržaj polisaharida u sokovima je mali. Ali ako smršavite, bolje je da popijete čašu soka za užinu nego da pojedete kolač.
Odabir sokova, žitarica i povrća naravno obratite pozornost na kalorije. Bolje je držati visokokalorične obroke u prvoj polovici dana. Ako se pomaknete malo, ovi proizvodi trebaju biti ograničeni.
Sada znate da možete jesti iz namirnica s ugljikohidratima, da ne bi bolje. A vi ćete biti u potpunosti spremni sastaviti pravu prehranu.
Ne bojte se ugljikohidrata, mnogo opasnije neuravnotežene prehrane. Tako možete razbiti metabolizam i zaraditi bol. Ovdje je još jedan zanimljiv videozapis o pronađenim ugljikohidratima:
Budite zdravi, jedite ispravno! Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja. Imam mnogo zanimljivih stvari za vas. Obavezno mi se pridružite na društvenim mrežama i dovedite prijatelje. Zbogom
http://takioki.life/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablitsa/Složeni ugljikohidrati - izuzetno važne tvari za mršavljenje. Ljudi daju energiju i dugo vremena daju mu osjećaj sitosti. Popis složenih ugljikohidrata sastoji se od uobičajenih namirnica koje se mogu naći u kuhinji u gotovo svakoj obitelji: žitarice, brašno, kruh, durum makaroni, itd. Osim energije, složeni ugljikohidrati pomažu osobi da obnovi probavu i ubrza metabolizam. Teški ugljikohidrati prisutni su u mnogim poznatim dijetama, jer omogućuju osobi da održava normalnu težinu.
Besmisleno je razmatrati ugljikohidrate sa stajališta kemije i biologije, jer složene definicije i duge formule neće dati razumijevanje običnoj osobi. Ugljikohidrati su uobičajeni naziv za tvari koje se zovu šećeri. Ugljikohidrati su glavni izvor energije (kalorija) za naše tijelo. Glavna kvaliteta kojom se ugljikohidrati mogu podijeliti je brzina njihovog raspadanja u našem tijelu, prema ovom parametru dijele se na:
Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu i na taj način daju snažan skok inzulina, koji ih obrađuje u masnoće, a složeni ugljikohidrati, zbog svoje strukture, duže se ruše u tijelu, te time ne uzrokuju skok inzulina i daju jednaku količinu energije za duže vrijeme (3). -5 sati). Poželjno je da brzi ugljikohidrati ne čine više od 20-40% dnevne vrijednosti. Kada se hranite takvim sustavom, tijelo jednostavno neće moći uštedjeti masnoće i tako ometati vaš cilj.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak, živčani sustav i crvene krvne stanice. Vaši mišići tijekom bilo kojeg fizičkog napora također koriste ugljikohidrate kao gorivo. Igrate li tenis, vozite bicikl, plešete, polažete ispite, pišete skriptu, preuzimate podatke na računalo - ne možete bez ugljikohidrata.
Prema nutricionistima, ugljikohidrati bi trebali osigurati otprilike polovicu (45-65 posto) naših dnevnih energetskih potreba (ili kalorija).
Tako se dogodilo da smo počeli brkati složene ugljikohidrate, koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, povrću, voću, mahunarkama - jednostavnim, koji obiluju žitaricama i slatkišima. Složeni ugljikohidrati daju nam energiju, a jednostavne - prazne kalorije. Osim toga, jednostavni ugljikohidrati su podmukli - rafinirana hrana bez vlakana, možete jesti bez zaustavljanja, ne osjećate se teško u želucu, što znači: dobivate na težini a da to uopće ne shvaćate... što je dvostruko odvratno.
Znam da ako pojedem veliku količinu tjestenine od mekih pšeničnih sorti uz samo umak od rajčice, odmah ću se osjećati umorno, i vrlo brzo ću postati vrlo gladan. Ali ako jedem braon brašno od riže s pari brokulom, tikvicama i piletinom na žaru, dobivam nekoliko sati aktivnosti i punu sitosti. Ako želim još više energije i zaboraviti na glad već duže vrijeme, kuhat ću cijelu smeđu rižu ili quinou. Budući da cjelovite žitarice nisu obrađene, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, one su dugoročni izvor energije.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan vani, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to se odnosi na sve društvene skupine i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s prekomjernom tjelesnom težinom. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata.
Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Inzulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi.
Brzo uklanja višak glukoze tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u tjelesnu mast, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.
Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.
Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestira se duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće duže, kako bi se izbjegle fluktuacije u otpuštanju šećera i inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.
Što znamo o ugljikohidratima? Ugljikohidrati se konzumiraju mnogo brže od svih ostalih spojeva. Sudjeluju u gotovo svim procesima tijela, podržavajući njegove glavne funkcije:
Ugljikohidrati čine gotovo polovicu kalorija koje ulaze u tijelo zajedno s hranom. Stoga, prvi zadatak za one koji žele izgubiti težinu je kontrola ugljikohidrata koji se proizvode i konzumiraju tijekom dana. Ako ne postoji mogućnost uključivanja u fizičku kulturu, to je jedini način da se nosimo s tim problemom.
Dijetetičari obično preporučuju svojim pacijentima da smršaju smanjujući količinu proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima iz prehrane. Međutim, da budemo precizni, potrebno je dodatno povećati polisaharide. Oni pridonose aktivnom cijepanju masti, jer zahtijevaju mnogo energije za obradu. Najveća učinkovitost uz pravilnu prehranu će se postići ako se istovremeno bavimo sportom.
Značajna uloga složenih ugljikohidrata u gubitku težine je brzo zasićenje tijela. A osjećaj gladi dugo nestaje, a to izbjegava grickanje. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata (glukoze, fruktoze i drugih), oni se samo privremeno zasite. To pridonosi činjenici da osoba ubrzo nakon obroka osjeća osjećaj gladi.
Uz gubitak težine, prednosti polisaharida bit će samo kada se uzme u obzir glikemijski indeks (GI) proizvoda, što znači brzinu razgradnje ugljikohidrata u tijelu i utječe na proizvodnju inzulina. Što je niža, hrana je zdravija. Dakle, najveću korist imaju proizvodi s niskim GI i visokim sadržajem polisaharida. To su kupus, leća, trešnje, zelena paprika, brokula, patlidžana i drugi.
Proizvodi s visokim GI (preko 65) nisu sigurni za brojku. To uključuje griz, šećer, ananas, pšenično brašno, marmeladu i druge. Stoga se ne preporučuje njihovo korištenje tijekom prehrane.
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u namirnicama kao što su voće, mliječni proizvodi, šećer (čisti ugljikohidrati) i med. Složeni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od žitarica (žitarice, durum tjestenina, kruh, brašno), krumpir, kukuruz i grah. Unatoč činjenici da brašno pripada složenim ugljikohidratima, prerađeni (rafinirani) proizvodi iz njega, kao što su kolači, kolači, itd., Pripadaju jednostavnim ugljikohidratima.
Osim jednostavnih i složenih ugljikohidrata, postoje i dijetalna vlakna (vlakna) koja imaju tako složenu strukturu da ih naše tijelo ne probavlja. Dijetalna vlakna trebala bi biti sastavni dio vaše prehrane, jer pružaju probavni sustav.
Slijedeći ta pravila, možete napraviti pravu prehranu i na temelju nje postići cilj, ako postoji. Čak i ako je vaš cilj zadržati kondiciju ili samo zdravu prehranu, ova pravila će vam pomoći da ostanete u formi i vodite zdrav način života.
Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze šteti zdravlju krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu.
Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet posegnemo za čokoladom (slatkiši, kolačići, kolači). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.
Da biste prekinuli ovaj začarani krug, morate započeti svoj dan ispravno, imati pravi doručak. O ovoj temi postoji poseban članak, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena ne žurite s bilo kakvom štetnom hranom.
Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I ovo, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada prije nije bilo viška štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo premalo, ne trošimo energiju koja se jede, otuda i problem.
Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.
Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.
Tako da ljudi mogu shvatiti koje namirnice uzrokuju skok šećera u krvi, a koje ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.
Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Proizvodi s visokim GI, znatno povećavaju šećer.
Spori ugljikohidrati pogoduju ljudskom tijelu: