logo

Odlučio slijediti prehranu, omjer proteina, masti i ugljikohidrata? O proteinima i masti, jednom čuli, ali što se odnosi na ugljikohidrate? S čime je? Odakle ga dobiti? Koje namirnice sadrže jednostavne ugljikohidrate, a koje su složene, o tome ćemo raspravljati u članku.

Dobar dan, prijatelji. S tobom Svetlana Morozova. Da biste izgradili zdrav i jak organizam, koji će u naprednim godinama biti čak i tamo, morate znati od čega graditi. I danas ćemo opet razgovarati o prehrani. Naime, o ugljikohidratima.

Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinere! Voditelj, Andrei Eroshkin. Stručnjak za obnovu zdravlja, certificirani nutricionist.

Teme predstojećih webinara:

  • Kako izgubiti težinu bez volje i da se težina više ne vraća?
  • Kako ponovno postati zdravi bez tableta, na prirodan način?

Bum ugljikohidrata

Dakle, što je s ugljikohidratima? Sjetimo se školskih satova kemije. Čak i ako želim zaboraviti. Svi smo naučili da se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene, ili brzo i sporo. To ovisi o strukturi molekule. Kada se probavljaju složeni ugljikohidrati razgrađuju se na jednostavne, tako da oni duže probavljaju. Razmotrimo što se odnosi na:

  • Jednostavni ugljikohidrati. Brzo se razdvajaju i daju nam energiju ovdje i sada. Ali ovaj učinak nije dovoljno dugo. Osim toga, jednostavni ugljikohidrati dramatično povećavaju šećer u krvi. To znači da njihova prečesta uporaba krši metabolizam. Tako počinju gojaznost, dijabetes, aterosklerozu, čak i oštećenje mozga.

Što se odnosi na brze ugljikohidrate:

  • Monosaharidi - jedna molekula šećera: glukoza, fruktoza, galaktoza, manoza.
  • Među njima najviše su oligosaharidi koji se sastoje od dvije molekule šećera: laktoze, saharoze, maltoze, celobioze.

Savršeno kao snack, ako je potrebno hitno napuniti prije ispita, performanse.

  • Složeni ugljikohidrati.Dovoljno probavljaju, i imaju dovoljno energije za dugo vremena. Istodobno, njihov glikemijski indeks (pokazuje koliko brzo se ugljikohidrat raspada na glukozu) je nizak. To jest, ne prelazi razinu šećera u krvi.

To uključuje polisaharide, oni sadrže nekoliko molekula šećera. Što je ovdje uključeno: škrob, glikogen, celuloza, vlakna, hitin.

Što jedemo: gdje su ugljikohidrati

Svaki dan u hrani dobivamo puno ugljikohidrata. Koje namirnice sadrže jednostavne ugljikohidrate, a koje su složene, analizirat ćemo ih na popisu.

jednostavan:

  • Šećer.
  • Slatkiši, slastice: čokolada, krafne, vafli, kolačići, kolači, halva, marshmallows.
  • Bijeli kruh, tijesto.
  • Med.
  • Sokovi, kompoti, konzerve, sirupi.
  • Suho voće.
  • Slatki plodovi: jabuke, breskve, agrumi, kruške.
  • Bobice: grožđe, lubenica, jagoda (slatko).
  • Vino, pivo, kvas, soda.

kompleks:

  • Žitarice, žitarice, mekinje.
  • Povrće: krumpir, kupus, mrkva, repa.
  • Tjestenina, integralni kruh.
  • Mahunarke.

Što su ugljikohidrati i zašto?

Znam, mnogi vjeruju da su brzi ugljikohidrati štetni, ali spori - naprotiv. Ne uopće, događa se da niski glikemijski indeks još nije pokazatelj korisnosti. Na primjer, lubenica u kojoj ima mnogo jednostavnih ugljikohidrata, ovaj je indeks visok, a kalorijski sadržaj je mali i ne povećava glukozu u krvi. Ali krumpir ili ista tjestenina - istina je upravo suprotna.

Sada je mišljenje vrlo popularno da ako želite izgubiti na težini, ne uzimajte ugljikohidrate u usta. To je u osnovi pogrešno. Zašto?

Pogledajmo što nam daju ugljikohidrati:

  • Energetska. To je najvažnija funkcija. To je skladište glikogena u mišićima i jetri, kao i slobodna glukoza u krvi koja nam opskrbljuje energijom. Ako je hrana u ugljikohidratima nedostatna, najprije osjećamo fizičku slabost, a zatim mentalnu slabost. Odsutnost, nedosljednost, loše pamćenje, um nije tako oštar. Stoga, usput rečeno, mlade dame koje su toliko fanatične za sve vrste dijeta, često se ponašaju inhibirano i vrlo tipično.
  • Konstrukcija ćelija. Ugljikohidrati su dio DNA i RNA, kosti, hrskavice, membrane baznih stanica i enzima.
  • Zaštita. Sve sluznice koje također sadrže ugljikohidrate. Ljuska dišnog, probavnog trakta, mokraćnog sustava. Prvo, oni služe kao zapreka infekciji, a drugo, igraju ulogu svojevrsnog zračnog jastuka, štiteći ga od mehaničkih ozljeda.
  • Probava. Vlakna, složeni ugljikohidrati, nisu probavljiva. Apsolutno. Stoga uzrokuje toniranje crijeva, poboljšava njegov rad, pomaže hrani da se pomiče i probavlja. Osim toga, enzimi na bazi ugljikohidrata također su probavni.
  • Procesi regulacije. Prvo, to je antikoagulantna funkcija (protiv stvaranja krvnih ugrušaka i zgrušavanja krvi kada nije potrebna). Drugo, zaustavljanje razvoja tumora. Treće, neki ugljikohidrati međusobno djeluju s hormonima i ljekovitim tvarima, pomažu im da stignu na pravo mjesto.

Looser faktor

Ja sumnjate da je glavni kontingent čitatelja ovog članka ljudi koji žele znati kako jesti kako bi smršavili.

Otvaram sve tajne proteina-ugljikohidrata i masti:

1. Ugljikohidrati - biti. Što je tajna zdravog mršavljenja, mislim da svatko zna. Ali još jednom želim podsjetiti, jer je to najvažnije. Metabolizam. Svi naši pokušaji da smanjimo težinu pokazuju da je metabolizam povrijeđen, nakon što se regrutira dodatna težina. Naš je zadatak vratiti procese razmjene. Dakle, moramo imati sve. Ni u kojem slučaju nemojte žuriti u udubljenje, nemojte sjediti na jednostranim dijetama, gdje zahtijevaju potpuno odustajanje od ugljikohidrata. Ili masti, proteini. Pitanje je samo omjer BJU i kalorija.

  • Dnevna cijena. Koliko dnevno trebate jesti ugljikohidrate:
  • Ako izgubite težinu, onda je vaša norma 150-200 g ugljikohidrata.
  • Ako samo želite jesti ispravno bez promjene težine, norma za vas je 300-400 g.

Vi ste strastveni sportaš, dobro, ili je vaš posao fizički iscrpljujući, morate jesti od 500 g dnevno i više.

2. Jednostavni ugljikohidrati - nisu odbačeni. Ne možete ih potpuno napustiti. Naravno, osnova je ona koja je bogata složenim ugljikohidratima - vlakna i pektin, tj. Žitarice i povrće trebaju imati prednost. Ali jednostavno treba biti najmanje četvrtina ukupne količine ugljikohidrata.

3. BZHU. Masti i bjelančevine se također liječi blisko. Ako imate izbor što smanjiti, ugljikohidrati ili proteini, onda je bolje imati malo više proteina. Na 5-10%.

  • za muškarce koji su angažirani u teretani, omjeri B / F / U - 30/20/60;
  • za žene koje žele izgubiti težinu - 50/20/30;
  • za žene iznad 10 kg - 60/15/25;
  • za pretile muškarce - 50/20/30.

To je ono što se tiče prehrane za cijeli dan. U jednom obroku, ugljikohidrati se bolje ne kombiniraju s proteinima i kiselom hranom, već će ometati probavu jedni drugima.

Tablica će vam pomoći da shvatite koliko grama ugljikohidrata sadrži.

Pa, to su moji prijatelji. Nadam se da ste potpuno zadovoljili glad za ugljikohidratima.

Pretplatite se da ne propustite ažuriranja bloga. I podijelite s prijateljima u društvenim mrežama omiljene članke.

http://smotrivita.ru/chto-otnositsya-k-uglevodam/

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Jer život tijela zahtijeva energiju iz hrane. Oko polovice energetskih potreba osiguravaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Da biste izgubili težinu, morate pratiti uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate

Ugljikohidrati brže sagorijevaju bjelančevine i što je više masti, neophodni su za održavanje imuniteta, dio su stanica uključenih u regulaciju metabolizma, sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da biste izgubili težinu, nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove zalihe su dovoljne da energiji osiguraju tijelo 15 minuta. Za održavanje razine šećera u krvi tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

  • Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi, pretvara ga u glikogen ili mast, što je posebno potrebno nakon obroka.
  • Glukagon povećava razinu šećera u krvi.

Tijelo troši zalihe glikogena iz mišića i jetre. Ove rezerve su dovoljne za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, postoji osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule. U cilju povećanja složenosti, mogu se naručiti kako slijedi: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kada se probavljaju u želucu, dijele se na monosaharide (glukozu), koji kroz krv ulaze u hranidbu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, koji uključuju vlakna (dijetalna vlakna, pektin), neophodne za motilitet crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, poticanje aktivnosti korisne mikroflore.

Najbrže se apsorbira glukoza, a fruktoza je inferiorna u smislu brzine apsorpcije. Pod djelovanjem želučane kiseline brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kao što je škrob, nakon što se nalaze u želucu, dijele se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu. Proces je vrlo spor, što usporava vlakna, što sprječava apsorpciju šećera.

Uz dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, tijelo pohranjuje glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Kada postoji višak šećera i dovoljno zaliha glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u masti.

Proizvodi za gubitak težine koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata potječe od žitarica i mahunarki. Ova hrana je bogata biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Maksimalna količina korisnih tvari sadržana je u zametku i ljusci žitarica, stoga što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje korisna.

U grah masa proteina, ali oni se apsorbira samo 70%. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje pojedinih probavnih enzima, što u nekim slučajevima ometa probavu, može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost u cjelovitim proizvodima koji sadrže mekinje, kao iu različitim žitaricama.

Riža se lako probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U vlaknima prosa i ječma je mnogo više. U heljdi puno željeza. Zobena kaša je bogata kalorijama, bogata kalijem, magnezijem i cinkom.

Ispada da je teško postići prejedanje hrane koja sadrži ugljikohidrate, pod normalnim uvjetima, ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Povećanje tjelesne težine pogrešno je povezano s potrošnjom značajnih količina ugljikohidrata. Zapravo, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega tijelo značajno smanjuje potrebu za oksidacijom masti koje su stigle hranom i formiraju naslage.

Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate, puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo nosilo s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masne hrane. Kao rezultat toga, moći izgubiti težinu ili ostaviti težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati se nalaze u slatkim proizvodima, proizvodima od brašna, kao iu žitaricama, voću, voćnim sokovima, bobicama, mliječnim proizvodima.

Da bi se smršavila, vrijedi jesti više od 50-60g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno. Da bi se održala stabilna razina težine, dopušteno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada se konzumira više od 300g težine ugljikohidrata će se početi povećavati.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Ugljikohidrati: popis, preporuke, koristi i štete

Za energičnu aktivnost, ljudsko tijelo treba primati dnevnu količinu energije. Bez toga neće moći obavljati ni najjednostavnije zadatke, a to jamči zdravstvene probleme i pogoršanje opće dobrobiti. Ugljikohidrati su dobavljači iste energije, neophodni za normalan rad svih sustava.

Zašto trebate ugljikohidrate? Što ugrožava njihov višak i nedostatak, što su oni, što se odnosi na ugljikohidrate i koje namirnice sadrže? Sva ova pitanja će se raspravljati u članku.

Također možete saznati više o tome što ugljikohidrati.

Korist i djelovanje

Konzumirati barem minimalni dnevni unos ugljikohidrata važan je prije svega zato što su te tvari glavni izvor energije u tijelu. To je primarna, ali daleko od njihove jedine funkcije. Uz energiju, ugljikohidrati obavljaju sljedeće zadatke:

  • Sudjelovati u formiranju prirodnog imuniteta i borbi protiv zaraznih bolesti
  • Oni su sastavni dio staničnih membrana.
  • Sudjelovati u probavnom traktu, doprinijeti pravovremenom uklanjanju toksina iz tijela
  • Oni igraju važnu ulogu u sintezi nukleinskih kiselina, masti, posebice kolesterola i drugih organskih spojeva.
  • Koristi se u prehrambenoj i medicinskoj industriji

Nemoguće je zanemariti hranu koja sadrži ugljikohidrate, pogotovo za ljude čiji životni stil zahtijeva stalno kretanje i visoke troškove energije. U slučaju nedostatka ugljikohidrata u ljudskom tijelu, neizbježno će se pojaviti povrede i pojaviti će se neugodni simptomi:

  • Kronični umor, apatija. Ne dobiva dovoljno energije od dolaznih ugljikohidrata, tijelo počinje obnavljati svoje rezerve uz pomoć drugih spojeva - proteina i lipida. To je skup proces, pa čak i uz normalan ritam života, osoba će se osjećati umorno. Pažnja i koncentracija padaju, postoje problemi s pamćenjem.
  • Nestabilnost u težini. Uz nedostatak ugljikohidrata, težina u početku će se smanjiti zbog gubitka vode, ali ne za dugo. Kada se razina šećera u krvi podigne, hormon inzulin, koji je odgovoran za sve ostalo za nakupljanje lipidnih rezervi u tijelu, preuzet će rad. Tako će se ti dodatni kilogrami ponovno vratiti.
  • Slom. Razlog je, opet, nedostatak energije. Osoba koja pati od nedostatka ugljikohidrata neprestano će se umoriti, bez obzira na to koliko vremena provede na spavanju i odmoru.
  • Glavobolje. To se događa zbog nedostatka šećera u krvi. Kada tijelo iskoristi sve svoje rezerve glukoze, koristit će se masti, a taj proces često prati slabost i vrtoglavica.
  • Problemi sa stolicom. Uz nedostatak vlakana, poremećen je rad gastrointestinalnog trakta, javlja se zatvor i bol u trbuhu.

Ali ne bi trebalo previše prekoračiti normu - to nije uvijek sigurno. Zbog viška ugljikohidrata može se promatrati:

  • hiperaktivnost
  • Problemi koncentracije
  • Drhtanje u tijelu

Svi ovi simptomi daju višak šećera. Osim toga, osoba u slučaju prekomjernog unosa ugljikohidrata čeka brzu dobivanje na težini - inzulin, koji se bori s viškom glukoze, pretvorit će ga u mast.

Zahtjev za ugljikohidratima

Prosječna dnevna stopa ugljikohidrata ovisi o mnogim čimbenicima - životnom stilu osobe, dobi, težini, vanjskim uvjetima. Smatra se da je najbolja opcija 300-450g dnevno. Osoba radno sposobne dobi treba dnevno konzumirati oko 50 g jednostavnih ugljikohidrata i 300-400 g kompleksa.

Većina ugljikohidrata treba djecu. Tijelo koje raste zahtijeva više energije, pa je važno osigurati da su te tvari dovoljne u prehrani djeteta.

Minimalni dnevni unos ugljikohidrata je 100g. U slučaju nepoštivanja ovog pravila počinju ozbiljni problemi u radu tijela.

Što je

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije kategorije, naime jednostavne i složene.

  1. Jednostavni ugljikohidrati. Nazivaju se monosaharidi i disaharidi; Ova skupina uključuje dobro poznatu saharozu i fruktozu. Struktura jednostavnih ugljikohidrata je jednostavna, zbog čega su dobili i to ime. Brzo se razdvajaju u tijelu i odmah ulaze u krv, zasićujući je energijom. Jednostavni ugljikohidrati uključuju:
  • Saharoza. Šećer od šećerne repe, koja je pod utjecajem kiseline ili enzima sposobna hidrolizirati fruktozu i glukozu. Saharoza je prisutna u sastavu svih biljaka, posebno velik dio je sadržan u šećernoj trsti i repi. Najčešći i pristupačan izvor je obični šećer.
  • Fruktoza. Voćni šećer, u slobodnom obliku, nalazi se u nekim plodovima i voću, pčelinji med. Fruktoza je uključena u procese metabolizma i sinteze ugljikohidrata.
  • Glukoza. Grape šećer, potreban za opskrbu živih stanica energijom. Glukoza se često koristi u konditorskoj industriji, pronađena u zrelim plodovima, bobicama, soku od grožđa.
  • Maltoza. Malt šećer, podijeljen u dvije molekule glukoze. Lako se apsorbira u tijelu, u velikim količinama može se naći u klijavim zrnima.
  1. Složeni ugljikohidrati. Sastoje se od monosaharida i imaju složeniju strukturu od jednostavnih ugljikohidrata. Jednom u tijelu, razgrađuju se i apsorbiraju sporije, tako da se razina glukoze u krvi postupno povećava. Složeni ugljikohidrati održavaju tonus tijela i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, a dugotrajno daju i osjećaj sitosti. Među njima su:
  • Škrob. Formirana u biljkama i ima niske kalorijske vrijednosti. Stimulira metaboličke procese u tijelu, kontrolira razinu šećera u krvi i pozitivno djeluje na imunološki sustav. Posebno u nekim žitaricama i krumpiru.
  • Vlakna. To je grubo vlakno koje se nalazi u povrću, voću, mahunarkama. Poboljšava crijeva, ali se slabo apsorbira i gotovo potpuno eliminira iz tijela.
  • Glikogen. To je rezerva ugljikohidrata životinja i ljudi. Zasićuje krv glukozom, neophodno je za izgradnju mišića. Mnogo škroba nalazi se u gljivama, kvascu i kukuruznoj kaši.
  • Pektini. Oni pomažu tijelu da se riješi otrova i otrovnih tvari, veže i uklanja višak kolesterola koji se proizvodi u jetri. U velikim količinama nalaze se u jabukama, crijeva se praktički ne probavljaju.

Kako probaviti?

U procesu oksidacije ugljikohidrati se razgrađuju i obrađuju na glukozu. Šećer se emitira u krv, a njegova količina ovisi o količini i kvaliteti hrane koja sadrži ugljikohidrate. Što je ugljikohidrat jednostavniji, to će više šećera ući u tijelo tijekom njegovog sloma.

Visok sadržaj šećera izaziva proizvodnju hormona inzulina. Raspodjeljuje energiju između stanica, a višak pohranjuje tijelo u jetri. Nakon konzumiranja ugljikohidrata, razina šećera će pasti i vratiti se u normalu u roku od nekoliko sati.

Prema stupnju probavljivosti ugljikohidrati se dijele u tri skupine:

  • brzo iskoristiv
  • Spora se upija
  • neusvoyaemye

Ugljikohidrati u povrću mogu se podijeliti u kategorije:

Ovo posljednje uključuje škrob, celulozu i pektine. Samo škrob opskrbljuje energijom, djelovanje pektina i celuloze ima za cilj izlučivanje toksina iz tijela.

Koji su ugljikohidrati bolje koristiti?

Važno je znati koje namirnice pripadaju proteinima i mastima, a koje ugljikohidratima, tako da hrana s pravim sastojcima čini vašu prehranu i daje zdravu prehranu.

I složeni i jednostavni ugljikohidrati su važni na svoj način. Jednostavni predstavnici preporučuju se kada je potrebno oporaviti snagu u kratkom vremenu nakon teških fizičkih napora - na primjer, trening. Trenutno oslobađanje šećera u krvotok će tijelu dati potrebnu energiju. Najprikladnije za hranu bogatu monosaharidima i disaharidima, primjerice medom ili čokoladom.

Složeni ugljikohidrati su prikladni ako rad traje dugo vremena. Oni će se asimilirati sporije i dati će osjećaj sitosti nekoliko sati.

Kada gubite težinu, bit će bolje ograničiti se na složene ugljikohidrate - puno šećera u tijelu spriječit će gubitak težine. I treba se sjetiti da su jednostavni ugljikohidrati u velikim količinama opasni i mogu uzrokovati štetu tijelu.

Ugljikohidratni proizvodi

Ovaj makronutrijent je dio široke palete namirnica. Ali nisu svi jednako korisni, pa je važno biti sposoban klasificirati hranu bogatu ugljikohidratima kako bi se pravilno jela. Složeni ugljikohidrati u prehrani trebaju biti šest do sedam puta više od običnih.

Jednostavni ugljikohidrati sadrže:

  • bomboni
  • Alkoholna pića
  • Slatka gazirana i negazirana pića
  • med
  • šećer
  • čokolada
  • Jam, džem
  • Sirupi glukoze
  • Pekarski proizvodi
  • Slatka konzervirana hrana
  • Suho voće
  • Gotovo svaka brza hrana
  • Sladoled
  • kompot
  • sokovi
  • kompot
  • bundeva
  • riža
  • Šećerna repa
  • muesli
  • Gotovo sve vrste voća
  • Gotovo sve vrste bobica

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate uključuju:

  • Dijetalno meso
  • Gotovo sve ribe
  • poriluk
  • gljive
  • puls
  • jabuke
  • peršin
  • kopar
  • bosiljak
  • šparoga
  • salata
  • Pšenično brašno
  • Mlijeko i mliječni proizvodi
  • Tjestenina od durum pšenice
  • Morska kelj
  • Bilo kakve žitarice, osim mane
  • Sve žitarice osim riže
  • Većina povrća

Kao što možete vidjeti, popis gdje se nalaze jednostavni ugljikohidrati gotovo u cijelosti se sastoji od slatkiša. Stoga se prilikom izrade dijete preporuča isključiti ih prije svega - tijelo neće moći napraviti nove rezerve masti, jednostavno zato što neće imati višak glukoze za to. Ali ne odustajte od složenih ugljikohidrata, to je ne samo beskorisno, nego i štetno.

http://sportfood.info/pitanie/pishha-bogataya-uglevodami.html

Koja hrana pripada ugljikohidratima: puni popis

Danas ćemo govoriti o ugljikohidratima, ukratko ćemo vam reći zašto ih trebamo s vama i dati vam kompletan popis proizvoda koji se odnose na ugljikohidrate. Najčešće čujem o dvije stvari o ugljikohidratima: da su ugljikohidrati hrana koja nam daje energiju, a drugi: ako trebate izgubiti na težini, uklanjamo ugljikohidrate.

Ne preporučuje se potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane, neće vam dati nikakvo zdravlje, a može ozbiljno naškoditi.

Proteini i masti mogu zamijeniti ugljikohidrate, a također nam pružaju energiju, ali potpuno uklanjaju ugljikohidrate iz prehrane - neprihvatljivo je i puno posljedica. Bez ugljikohidrata, "ketonska tijela" će se pojaviti u krvi zbog nepotpune oksidacije masti, kršenja funkcija živčanog sustava i mišića, a može doći i do slabljenja mentalne aktivnosti.

Da bi se smršavila, dovoljno je ograničiti sve što sadrži industrijski šećer, ali u isto vrijeme, pobrinite se da dobijete dnevnu stopu na račun "zdravih", dugih ugljikohidrata.

Osoba treba konzumirati 365-400 g ugljikohidrata dnevno. Riječ je o odraslom i umjerenom načinu života, sa sportskim opterećenjima - ta brojka raste.

Štoviše, brzi ugljikohidrati (monosaharidi i disaharidi) ne smiju prelaziti 50-100 grama dnevno. Ako pretjerate s njima, to će dovesti do povećanja tjelesne težine, pretilosti i posljedično do dijabetesa i ateroskleroze.

Ugljikohidrati su podijeljeni u 3 klase:

  1. monosaharidi;
  2. disaharidi;
  3. polisaharide.

monosaharidi

Monosaharidi uključuju glukozu i fruktozu, najjednostavnije šećere, prvu skupinu tvari, a iz tih malih molekula nastaju disaharidi.

Glukoza i fruktoza u svom čistom obliku - to je takozvani "brzi šećer", trenutno se apsorbira, daje vrlo brzu reakciju tijela.

Glukoza je vrlo važna za ljude, jer je najpristupačniji izvor energije za bilo koju stanicu. Uz pomoć inzulina glukoza se pretvara u glikogen, pohranjena u jetri i mišićima. Višak glukoze se pretvara u mast.

Fruktoza se malo drugačije apsorbira, većina je zadržana u jetri i samo mala količina ulazi u krvotok i brže se uključuje u metaboličke procese. Fruktoza se tijelom postupno pretvara u glukozu, ali se odvija glatko i ravnomjerno, bez naglih promjena. Stoga fruktoza ne uzrokuje pogoršanje dijabetesa.

Fruktoza se uglavnom nalazi u voću - grožđu, jabuci, ogrozdu, malinama i medu.

disaharidi

To su saharoza (spoj glukoze i fruktoze u šećeru), a laktoza je mliječni šećer (spoj glukoze i galaktoze).

Saharoza je u biti naš rafinirani šećer. Kada se probavi, dijeli se na dva spoja: glukozu i fruktozu, tijelo se apsorbira fruktoza, ali tijelo treba potrošiti vrijeme i energiju na glukozu iz šećera. Budući da je rafinirani šećer proizvod duboke prerade, više nije prirodni proizvod.

Proces proizvodnje šećera uključuje ponovljeno grijanje, pročišćavanje različitim kemijskim sredstvima: gašeno vapno, ugljični dioksid, sumporni dioksid. Ako ste zainteresirani za promatranje ovog procesa, pročitajte ovaj članak ovdje: Što je zdravlje štetno za rafinirani šećer?

Druga stvar koja je bitna je da nam šećer dolazi svugdje, a ponekad u mnogo većim količinama nego što mislimo i što nam je potrebno.

To je sadržaj šećera koji treba kontrolirati za prekomjernu težinu.

Kako se šećer pretvara u mast

Budući da je sustav sljedeći:

- jesti nešto slatko sa šećerom

- šećer se razlaže na glukozu i fruktozu

- Otpušta se inzulin, to je vrsta transporta glukoze, potrebno je za prijenos glukoze u stanice jetre.

- jetra sprema glukozu, pretvara je u glikogen, a po potrebi uzima glikogen iz trgovine i daje nam čistu energiju.

- međutim, ako ima previše šećera, pretpostavimo da već jedete drugi komad čokoladnog kolača, a istodobno ne provodite nikakvu aktivnost, tj. ne trebate energiju upravo sada.

- onda šećer ulazi u jetru, spremišta su puna, a tijelo nema izbora nego prevesti taj šećer u mast. Da, da, to je u masnoći, jer je tijelo samo skladište energije.

Stoga, ako vas proganja osjećaj da je svaka kolač s kremom odmah na želucu - znate, apsolutno ste u pravu.

Na tome se zasniva sav savjet nutricionista - ograničiti šećer i slatko u prehrani.

Koliko šećera jedemo nezapaženo

Problem nije u tome što ga jedete, nego koliko! Na primjer, u 100 grama slatkiša, količina šećera može doseći 70 grama (s dnevnom količinom ugljikohidrata od 365 do 400 g / dan), to jest, ako jedete dva čvrsta komada čokoladnog kolača, kutiju čokolade ili staklenku džema, možete dobiti trećinu ili pola norme na ugljikohidratima.

U tom slučaju nećete osjećati puno zasićenja, jer će biti više obroka s ugljikohidratima - kruh, krumpir, tjestenina, žitarice i tako dalje.

Na taj način možete potpuno neopaženo prekoračiti dnevnu stopu i pohraniti masnoću.

Zanimljivo je da jednostavno ne možemo pojesti nešto prirodno što sadrži mnogo glukoze. Uzmi iste datume, oni sadrže do 86 grama glukoze po 100 grama težine, ali ne možemo jesti više od 3-4 komada. Po težini nije više od 10 grama, dok 1 komad kolača može težiti 150-200... i savršeno se uklapa u nas...

Otuda zaključak da ako pređete s pečenja na prirodne slatkiše, manje ćete jesti i brže se zasititi i, naravno, izgubiti na težini, ili će vam se ponovno vratiti normalna težina zbog masnih naslaga.

Laktoza - šećer sadržan u mlijeku

Laktoza je šećer koji se nalazi u mlijeku (krava, koza, deva, i naravno ženska majka).

Kako bi se probavila laktoza, neophodno je da enzim "laktaza" bude u vašim rukama i da aktivno radi, ali vrlo velik broj ljudi nema taj enzim.

Tada laktoza jednostavno prolazi kroz probavni trakt bez da se probavi. U ovom slučaju, osoba ima jaku formaciju plina, abdomen se povećava i osoba postaje podbuhla.

Ako imate enzim laktazu, laktoza će se probaviti i razbiti u 2 spoja: glukozu i galaktozu. Neće biti problema s glukozom, lako ga je probaviti, ali galaktoza može uzrokovati veliki broj problema od katarakte do artritisa.

Ne preporučujem pijenje životinjskog mlijeka, samo majčino majčino mlijeko, a samo djeca, djeca imaju enzime potrebne za probavljanje majčinog mlijeka.

polisaharide

To su najsporije i korisnije ugljikohidrati. Tijelo ih polako probavlja, postupno apsorbira, daje energiju tijelu. To su žitarice, žitarice, makaroni, mahunarke, kruh, krumpir.

Najkorisniji ugljikohidrati su polisaharidi, i uglavnom škrob, to čini više od 80% svih ugljikohidrata koje jedemo. Hrana bogata škrobom dobro se apsorbira, polako opskrbljujući tijelo energijom.

Još jedna zanimljiva točka nije probavljivi ugljikohidrati ili vlakna. Celuloza je bogata biljkama, povrćem, voćem i zelenilom. Ne probavlja se u tankom crijevu, ali to ga ne čini beskorisnim, naprotiv, bez nje nema normalne probave.

Ako je vlakno u hrani nisko, može dovesti do pretilosti, razvoja bolesti žučnih kamenaca, pravilnog zatvora, raka debelog crijeva, pa čak i kardiovaskularnih bolesti.

Celuloza će spasiti od raka

Vlakna su potrebna da bi se hrana normalno kretala duž gastrointestinalnog trakta, služi kao hranjiva baza za mikrofloru debelog crijeva, zajedno s pektinom u povrću i voću, može ukloniti kolesterol.

Znanstvenici diljem svijeta dokazuju vezu između potrošnje vlakana i razvoja raka debelog crijeva.

Ta je veza očita i razumljiva čak i djetetu. Ako osoba ne jede povrće, žitarice, zelje, a tu su i jaja, bijeli kruh, maslac i tako dalje, onda on ima nedostatak vlakana ili grubih vlakana u hrani. Hrana počinje polako prolaziti kroz gastrointestinalni trakt, zadržava se u debelom crijevu, gdje se nakuplja i apsorbira otrovne tvari - amine, uz, između ostalog, kancerogenu aktivnost.

Ako se to događa redovito, osoba se jednostavno samo-trovanje.

Da biste izbjegli sve to, osoba treba konzumirati do 20-25 grama dijetalnih vlakana i 10-15 g pektina. To se lako postiže ako bijeli kruh zamijenite kruhom od cjelovitog zrna, svakodnevno možete jesti sirovo povrće i voće i bobice.

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate - popis

Popis proizvoda koji sadrže monosaharide - "brzi šećeri"

http://kerimovanatalia.ru/kakie-produkty-otnosyatsya-k-uglevodam/

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate: popis i preporuke za uporabu

Kakav učinak imaju ugljikohidrati na tijelo. Koje su vrste ugljikohidrata podijeljene i koji proizvodi sadrže najviše njih.

Za opći osjećaj udobnosti i normalnog rada svake stanice, naše tijelo treba primiti određeni energetski naboj. Osim toga, bez dovoljne količine energije, mozak nije u stanju obavljati koordinacijske zadatke, primati i prenositi naredbe. Da bi se uklonili takvi problemi, ugljikohidrati u količini od 100-150 grama (minimalno) trebaju biti dostavljeni s hranom. Ali što je s ugljikohidratima i koje namirnice sadrže taj element? Njihove sorte i značajke? O tim se točkama detaljno raspravlja u članku.

Korist i djelovanje

Koristi ugljikohidrata je teško precijeniti. Tvari imaju sljedeće radnje:

  • Oni su glavni dobavljači energije za stanice.
  • Uključeno u stanične membrane.
  • Zaštitite tijelo od nakupljanja toksina i očistite gastrointestinalni trakt (prvenstveno celulozu).
  • Jačajte imunološki sustav i pomažite tijelu da se učinkovitije bori protiv virusa i bakterija.
  • Koristi se u prehrambenoj industriji kao aditiv koji se koristi u farmakologiji i medicini.

Svaka osoba treba znati koja hrana pripada ugljikohidratima. Prisutnost barem minimalnog znanja u ovom području je prilika da se pravilno formulira prehrana, izbjegne prekomjerna ponuda ili nedostatak, što je vrlo opasno za zdravlje.

Simptomi nedostatka:

  • nedostatak energije;
  • apatija i depresija;
  • smanjenje razine vitalnih proteina u tijelu.

Simptomi prekomjerne ponude:

  • povećanje težine;
  • kvar središnjeg živčanog sustava;
  • skok inzulina u krvi;
  • tremor mišića;
  • nemogućnost koncentracije;
  • prekomjerna aktivnost;
  • kvar pankreasa

Zahtjev za ugljikohidratima

Nutricionisti tvrde da je niža razina dnevnog unosa ugljikohidrata 100 grama dnevno. Istodobno se povećava potreba za elementom:

  • s povećanim mentalnim i fizičkim stresom;
  • tijekom laktacije;
  • tijekom trudnoće;
  • s aktivnim proizvodnim opterećenjima i tako dalje.

Uz prosječnu aktivnost, tijelo treba primati 300-400 grama.

Hrana bogata ugljikohidratima potrebna je u manjoj količini uz nisku produktivnost tijela (tihi životni ritam). Dakle, ako se osoba jedva kreće i sjedi cijeli dan ispred televizora ili ne radi sjedeći, unos ugljikohidrata može se ograničiti na 100 grama / dan.

Koje vrste postoje?

Već je dokazano da su ugljikohidrati dva tipa:

  1. Složeni. Značajka - duži proces asimilacije. Ova kategorija uključuje polisaharide biljnog podrijetla (uključujući škrob). Sve više, postoji mišljenje da je škrob koji uzrokuje debljanje. Nije. Polisaharidi se postupno apsorbiraju u tijelu i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta. Škrob pripada kategoriji "sporih" zbog dugotrajne probave u želucu. Istovremeno, razina glukoze ostaje na sigurnoj razini (za razliku od unosa šećera). Što je manje škroba prije uzimanja, to je bolje za tijelo. Zato se ne preporuča dugo kuhati hranu s njezinim sadržajem, pa ugljikohidrati uključuju polisaharide koji su izravno uključeni u normalizaciju crijevne mikroflore. U ovu kategoriju spadaju i glikogen i vlakna, koji pozitivno djeluju na organizam, opskrbljuju stanice energijom i osiguravaju normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.
    • Škrob - u brašno, krumpir, žitarice.
    • Glikogen (škrob životinjskog tipa) prisutan je u mišićima i jetri.
    • Vlakna. Hrana bogata ugljikohidratima ovog tipa su raženi mekinje, heljda, povrće, voće, integralni kruh i tako dalje.
  2. Jednostavan. Postoji još jedna vrsta ugljikohidrata - di- i monosaharida. Ova kategorija uključuje saharozu, fruktozu i druge elemente. Prva stvar koja ovdje zaslužuje pozornost je naš uobičajeni šećer, koji se formira iz para molekula (fruktoze i glukoze). Nakon ulaska u tijelo, saharoza se brzo razgrađuje, apsorbira i zasićuje krvnu plazmu glukozom. U ovom slučaju, tijelo često nije u mogućnosti koristiti sve ulazne tvari, zbog čega ih je prisiljen prevesti u tjelesnu masnoću. Ova situacija je moguća kada se monosaharidi aktivno apsorbiraju u crijevima, a organi i tkiva troše elemente pri maloj brzini.Frutose, za razliku od glukoze, ne opterećuje sustav inzulina, ali u slučaju prekomjernog unosa i dalje dovodi do skupa masti. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da zamjenom saharoze s fruktozom, oni ostavljaju na višak težine. To nije točno, budući da oba elementa pripadaju klasi monosaharida i jednako brzo se probavljaju. Zbog toga je vrijedno znati što se odnosi na ugljikohidrate, koje namirnice sadrže mono- i disaharide. Zbog toga je moguće smanjiti njihov unos na minimum i zadržati težinu na istoj razini.Kada kupujete hranu, obratite pažnju na sadržaj modificiranog škroba. Potonji se također obrađuje velikom brzinom (poput monosaharida). Istodobno se brzina asimilacije odražava u posebnom parametru - glikemijskom indeksu, sumirajući srednji rezultat. Brzi ugljikohidrati uključuju:
    • Glukoza - nalazi se u grožđu, medu, soku od grožđa.
    • Saharoza. Izvori su džemovi, kolači, kompoti, šećer.
    • Fruktoza. Dolazi s citrusima, breskvom, voćem, džemom, medom, sokovima i drugim proizvodima.
    • Laktoza. Koje namirnice su bogate ugljikohidratima ovog tipa? Ovdje vrijedi spomenuti kefir, mlijeko, vrhnje i drugo.
    • Maltoza. Izvori - kvas i pivo.

Kako probaviti?

Gore je naznačeno da ugljikohidrati uključuju tvar koja je sposobna pokriti energetski deficit i podijeljena u dva tipa (jednostavna i složena). No postoji još jedna klasifikacija tvari - prema stupnju probavljivosti:

  • s brzim probavljivanjem;
  • sa sporom probavljivošću;
  • neusmjerene (one koje tijelo uopće ne prihvaća).

Prva kategorija uključuje galaktozu, fruktozu i glukozu. Najvažniji element je glukoza, koja je izravno odgovorna za opskrbu tijela energijom. Što se tiče fruktoze i galaktoze, one se također pretvaraju u glukozu. Posebnu pozornost zaslužuju biljni ugljikohidrati. Često su spori i dijele se u dvije kategorije:

Ne probavljiv je škrob koji nastaje iz molekula glukoze. Što se tiče celuloze (vlakna), ona nije dobavljač energije. Glavni učinak vlakana ima za cilj čišćenje crijevnih zidova od raznih vrsta onečišćenja.

Što ugljikohidrati konzumiraju?

Svaka bi osoba trebala razumjeti koje su namirnice povezane s ugljikohidratima, a koje - proteinima. To vam omogućuje da pravilno izgradite prehranu i eliminirate rizike od povećanja tjelesne težine. Ali koji je ugljikohidrat poželjniji - brz ili spor? Brzi predstavnici su dobri kada tijelu treba veliki dio energije u određenom trenutku, primjerice nakon aktivnog vježbanja ili prije predstojećeg mentalnog rada. U takvim slučajevima preporučljivo je jesti hranu bogatu mono- i disaharidima - slatkišima, medom i čokoladom.

Ako planirate raditi koji će trajati dugo razdoblje, preporučuje se uzimanje polisaharida, koji se odlikuju sporom probavljivošću. U ovom slučaju, moguće je pokriti deficit energije za dugo razdoblje. Ako je cilj - gubitka težine, onda je prehrana preporuča se zasititi složenih ugljikohidrata.

Treba imati na umu da je aktivno "punjenje" energije opasno za živčani sustav i može uzrokovati poremećaje u radu mnogih sustava.

Ugljikohidratni proizvodi

Za pravilnu izgradnju dijeta je znati što namirnice pripadaju ugljikohidrata. Donji popis pomoći će vam odabrati pravu prehranu za svaki dan. Ovdje je vrijedno razlikovati tri kategorije:

  1. Dopušteno korištenje. To uključuje namirnice koje sadrže spore ugljikohidrate ili u kojima uopće ne postoje:
    • kuhano meso;
    • janje;
    • piletina, zec;
    • šunka;
    • goveđi gulaš;
    • jaja;
    • svinjski gulaš;
    • kobasica;
    • slana haringa;
    • dimljeni losos;
    • kuhana riba i tako dalje.
  2. Dopušteno povremeno korištenje. Sada razmislite koji su proizvodi ugljikohidrati i treba ih uzeti u malim količinama:
    • Povrće - slanutak, soja, leća, repa, bundeve, luk.
    • Juhe - gljive, rajčica, povrće, grašak.
    • Mliječni proizvodi - kefir, kiselo vrhnje, mlijeko, jogurt.
    • Voće i bobice - šljiva, kivi, avokado, breskva, sl.
  3. Ne preporučuje se za uporabu. Sada spomenuti "štetne" namirnice bogate ugljikohidratima. Popis je sljedeći:
    • pečeni krumpir;
    • čips od krumpira;
    • slastice (kolači, kolači, granulirani šećer, marmelada);
    • bijeli kruh;
    • slatka pića.

U nastavku ćemo razmotriti dodatni popis - što se odnosi na ugljikohidrate (proizvodi s sadržajem mono-, di- i polisaharida na 100 grama):

  • šećer - 99,9 g;
  • pčelinji med - 80,2 g;
  • marmelada - 79 g;
  • datumi - 69 g;
  • biser ječma - 67 g;
  • grožđice (grožđice) - 66 g;
  • džem od jabuka - 65 g;
  • riža - 62 g;
  • heljda - 60 g;
  • kukuruz - 61,5 g;
  • pšenično brašno - 61,5 g

rezultati

Da bi se postiglo dobro zdravlje i tijelo osiguralo potrebnom količinom energije, pametno je pristupiti formiranju prehrane i primati mono-, di- i polisaharide. U ovom slučaju imajte na umu sljedeće nijanse:

  • Maksimum korisnih elemenata sadržan je u ljusci žitarica, kao iu pšeničnim klicama.
  • Najveća nutritivna vrijednost - u mekinjama, cjelovitim žitaricama i žitaricama.
  • Rice se lako probavlja u tijelu, ali u njemu ima malo vlakana, vitamina i minerala.
  • Neke namirnice bogate ugljikohidratima sadrže velike količine masti (čokolade).
  • Ako želite zadržati lik, naglasak treba staviti na spore ugljikohidrate - povrće, žitarice, mahunarke i voće.
  • Razumjeti što se odnosi na ugljikohidrate. Tablica u nastavku će vam pomoći da ostanete u formi.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/chto-otnositsia-k-uglevodam/

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

  1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energetskim resursima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat tog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
  2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
  3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, odlažu se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
  5. Oni su dio sluzi koja oblaže probavni trakt, površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
  6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost pojave patoloških pojava raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se u jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina opada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

  • stalni osjećaj gladi i želje za gristom;
  • oštećenje inzulina na krvnim žilama;
  • brzo trošenje gušterače;
  • povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav, pa je stoga stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba osjeća osjećaj sitosti već duže vrijeme.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za obradu. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne uzrokuju nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni uvjet ugljikohidrata

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog dobi, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

  1. odrediti svoj standard težine, tj. oduzeti 100 centimetara od visine;
  2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • kratka peciva, slastice, kruhovi;
  • brašno od krupice i riže;
  • tjestenina bijele pšenice;
  • sokovi, sokovi i sirupi;
  • sušeno voće i slatko voće;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Što se odnosi na složene ugljikohidrate i kako ih koristiti za mršavljenje?

Danas ću vam reći što se odnosi na složene ugljikohidrate. Naučit ćete zašto jednostavni ugljikohidrati imaju visoki glikemijski indeks. Koji su ugljikohidrati krumpir i škrob? Učite što je među vitalnim polisaharidima. I još mnogo zanimljivih stvari. Idemo!

Glukoza, celuloza, fruktoza, riboza. Kakve zamršene riječi! I koji se jednostavni koncepti skrivaju iza njih!

Pozdrav prijatelji! Sigurno je netko već pitao što se odnosi na složene ugljikohidrate. Riječ je vrlo popularna, kako u svakodnevnom životu, tako iu sportu iu medicinskoj prehrani.

U bodybuildingu, na primjer, popularni su dobitnici sa složenim ugljikohidratima - mješavinom proteina i polisaharida. Sada ću vam lucidno reći što je cijeli moderni svijet poludio za supstancama i zašto.

Za i protiv

Nisu svi šećeri slatki, ali najjednostavnije je glukoza, ima slatki okus. To je univerzalni izvor energije za sve procese našeg tijela, lako se apsorbira u krv.

A ovo je njezina formula.

Iz njega i drugih sličnih vrsta proizvode se složeni ugljikohidrati. Lanci međusobno povezanih monomera mogu uključivati ​​tisuće pojedinačnih jedinica. U čistom obliku oni se uopće ne apsorbiraju. Za dobrobit, potrebno je prekinuti vezu i odustati od glukoze.

Ali zašto se jednostavni smatraju štetnima? Za to postoji nekoliko razloga.

  1. Glukoza brzo ulazi u krvotok, podiže razinu šećera i uzrokuje rad pankreasa s maksimalnim opterećenjem, proizvodeći inzulin za njegovu obradu. Inzulin istovremeno započinje sintezu masti i inhibira njihov raspad.
  1. Višak se nakuplja u obliku glikogena unutar jetrenih stanica - hepatocita i mišićnih vlakana. Ali ovdje je prostor ograničen staničnom membranom. Previše se neće uklopiti. Kamo ići? Tijelo započinje opsežnu biokemijsku reakciju, zbog koje se metabolit glukoze razgrađuje i tvori spoj koji je uključen u biosintezu kolesterola i masnih kiselina.

Neću ubiti nikoga sa zeznutim imenima, sve se to može naučiti iz lekcija biologije. Reći ću rezultat: uz pomoć glukoze koja se sama ne može pretvoriti u masti - još uvijek se masnim.

Što učiniti Pokušajte tijelu osigurati energiju pomoću složenih ugljikohidrata. Polako se raspadaju, postupno, tako da tijelo ima vremena iskoristiti svoju energiju.

Zaključak je očigledan: ako moramo hitno napuniti gubitak energije, jedemo jednostavne ugljikohidrate. U svim ostalim slučajevima dajemo prednost kompleksu.

Što se odnosi na složene ugljikohidrate: izvor kalorija

Ne samo glukoza, već i di-, tri-, oligosaharidi su jednostavni. Svi oni imaju visoki glikemijski indeks (koji može brzo dati glukozu). Tablica glikemijskog indeksa proizvoda ovdje.

Normalan šećer - najčišći ugljikohidrat s visokim GI. Med sadrži do 80% lako probavljivih šećera.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi, koji sadrže tisuće monomera. Oni imaju nizak GI i čine glavnu biomasu Zemlje. Sudjeluju u svim metaboličkim procesima, osiguravajući vitalnu aktivnost svake žive stanice.

Prijatelji! Ja, Andrei Eroshkin, dat ću vam zanimljive webinere, prijavite se i gledajte!

Teme predstojećih webinara:

  • Kako izgubiti težinu bez volje i da se težina više ne vraća?
  • Kako ponovno postati zdravi bez tableta, na prirodan način?

Odakle dolaze

Od biljaka. U procesu fotosinteze, anorganski spojevi u njima se pretvaraju u organske. Ne postoji analogija s takvim procesom kod životinja.

Što nas razumni svijet okružuje! Biljke hrane biljke, obrađuju škrob, vlakna i celulozu u svom vrlo dugom probavnom traktu, uz pomoć posebnih bakterija razgrađuju se na glukozu, iz nje proizvode glikogen.

Usput dobivaju vitamine iz biljaka, a od bakterija koje se tijekom obrade vlakana razmnožavaju u velikim količinama, djelomično se probavljaju.

Predatori sa svojim kratkim crijevima jedu biljojedi i dobivaju gotov glikogen, vitamine i proteine ​​iz mesa.

Stojimo na pola puta između grabežljivaca i biljojeda, ne možemo sintetizirati dovoljnu količinu hranjivih tvari iz trave, probavni trakt je malo kratak. Ali ne možemo bez polisaharida, poput grabežljivaca. Stoga biramo namirnice bogate proteinima i mastima te ugljikohidrate.

Što se odnosi na složene ugljikohidrate:

škrob

U svom sirovom obliku, može se djelomično apsorbirati samo u debelom crijevu. Da ne postane lako probavljiv, morate jesti svježi krumpir i progutati suho brašno. Nakon toplinske obrade, škrob daje lijepu glukozu.

Najviše od svega sadrži:

Moram razočarati fanove da odrede "dobro i štetno" različite hrane. Ako želite smanjiti uporabu lako probavljivih šećera, morat ćete se odreći kruha.

Cijelo zrno brašna sadrži isti škrob kao i najkvalitetnije brašno.

U riži, bijeloj i smeđoj, dovoljno je. Oni se razlikuju samo po tome u manje pročišćenom produktu više od ostalih spojeva: elementi u tragovima, vitamini i vlakna.

Nerafinirano brašno od prvog obroka i smeđa riža povoljniji su od njihovih istančanih supstanci: vlakna inhibiraju apsorpciju. Ali ne toliko za očekivati ​​da se ne oporavi, pucanje kruha od cijelog zrna, tjestenine ili smeđe riže.

celuloza

Odnosi se na netopljive dijetalna vlakna i gotovo se ne probavlja. Pomaže crijevima da rade, čini osnovu fekalnih masa. Za gubitak težine, to je vrlo korisno, pomaže u guranje kroz hranu u crijevima i sprečavanje viška masnoća iz apsorbira.

Uz proteine, masti, vitamine i mikroelemente potrebna su nam vlakna.

Popis proizvoda s velikim brojem:

  • pšenične mekinje;
  • kruh od raži i žita;
  • zobeno brašno;
  • heljda;
  • gljiva;
  • grašak;
  • suhe marelice;
  • suhe jabuke;
  • grožđice;
  • kupus;
  • voće.

Kaški za doručak. Dajte netopiva dijetalna vlakna.

pektin

Također dijetalna vlakna, ali topiva. Imaju mnogo korisnih svojstava:

  • vežu i uklanjaju teške metale i toksine;
  • pomoć u suočavanju s radijacijom;
  • omotati sluznicu, pomažući kod čira na želucu;
  • koristi se kao geliranje;
  • služe kao osnova za lijekove.

Sadržani su u:

celuloza

Osoba se ne probavlja. Neophodan je za ispravan rad probavnog trakta, čišćenje crijeva. Može se koristiti za mršavljenje i uklanjanje toksina. Ali dijeta na bazi celuloze nije dobra prehrana, a ako je zloupotrijebite, riskirate svoje zdravlje.

Struktura pulpe

Sadržana je u:

Glikogen i hitin

Glikogen se nalazi u:

Sintetizira se u tijelu. Akumulira se u jetri i mišićima, služi kao osnova za metabolizam. No, pri visokim opterećenjima se koristi trenutak. Zalihe u mišićnom tkivu su ograničene.

Hitin je vrlo čest polisaharid. Sadrži se u školjkama člankonožaca, stanicama gljiva, školjkama rakova i crva. Hitin služi kao primitivno živo biće poput celuloze - biljkama koje obavljaju funkcije zaštite i podrške.

Naše tijelo nije probavljeno. Može mehanički ozlijediti sluznicu. Ne preporučujem jesti račiće i rakove s školjkama.

Šteta od slatkiša i muffina

Za vitku sliku i dobru ravnotežu trebate jesti složenije ugljikohidrate i manje jednostavne. I tako povlači slatko! Jedini način da se izbjegne ova želja je dobro jesti.

Onaj koji jede puno slatkog, ne prima esencijalne aminokiseline, vitamine. Dakle, stalno vuče užinu. A budući da on preferira "slatko", ispada začarani krug, nuspojava od kojih - odlaganje masti.

Imaginarna sitost dolazi od slatkog, jer mozak osjeća visoke razine šećera i zapovijeda: "To je dovoljno!"

Upozoravam vas: možete dobiti dovoljno samo tako što ćete jesti normalan obrok, a ne jesti još jedan dio slatkiša i pečenja.

Za one koji žele upoznati temu, 13 minuta predavanja iz biokemije sa zanimljivim govornikom: što je povezano sa složenim ugljikohidratima

Sada znate što se odnosi na složene ugljikohidrate. Ali u svemu je potrebna ravnoteža. Odbacujući jednu hranu u korist druge, nećemo rješavati zdravstvene probleme.

Da biste izgubili na težini, ili steći težinu koja nedostaje, riješiti se nekih bolesti ili poboljšati metabolizam lipida, dovoljno je da uravnotežite svoj stol. Nije teško i nije zastrašujuće. Preuzmite moj "Active Weight Loss Course", pročitajte druge članke, i sve ćete razumjeti sami.

To je sve za danas.
Hvala vam što ste čitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak s prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I vozio dalje!

http://skazproto.ru/chto-otnositsya-k-slozhnym-uglevodam/
Up