Nedostatak kalcija u tijelu utječe na zdravlje kose, noktiju, kože, zuba. Važno je uzeti dijetu ozbiljno od djetinjstva, održavajući ravnotežu važnih elemenata u tragovima. Svatko razumije da je kalcij neophodan građevinski materijal za ljudsko koštano tkivo. Pokušajmo otkriti koja hrana sadrži kalcij. Popis proizvoda nalazi se u nastavku.
Što kalcij radi u našem tijelu? Sve stanice tijela to trebaju. Stabilizira rad srčanog mišića i krvožilnog sustava, sudjeluje u procesu vazokonstrikcije i ekspanzije. Zahvaljujući kalciju, reguliraju se procesi zgrušavanja krvi i održava imunološki sustav. Da biste razumjeli koliko kalcija osoba treba konzumirati dnevno, treba znati točnu dozu za različite kategorije ljudi.
Na temelju tih podataka moguće je izračunati i diverzificirati dijetu na takav način da se održi ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata i da se dopuni dnevna doza kalcija.
Ako jedete hranu u kojoj ima mnogo kalcija, mnogi misle da se deficit može izbjeći. Zapravo, apsorbira se samo u prisustvu drugih korisnih proizvoda. Da bi se kalcij apsorbirao u dovoljnim količinama, potreban je vitamin D. Nastaje u ljudskom tijelu djelovanjem sunca, ali je prisutan iu proizvodima. Ovaj žumanjak, maslac, riblje ulje.
Za bebe do 3 godine, pedijatri se propisuju vitamin D kapljicama tijekom jesenjeg i zimskog lošeg vremena, kada se mora napustiti hodanje. Ljeti nisu potrebni dodatni vitamini, jer ih dijete dobiva kada hodaju na suncu.
Obilje nerafiniranog šećera u prehrani odraslih i prekomjerna količina soli umanjuju apsorpciju kalcija. Mineralno se ispire iz tijela i upotrebljava alkoholna pića, slatka soda i jaka kava. Njen nedostatak je obvezan nadoknaditi. Gdje puno kalcija, u kojim proizvodima?
Mnogi ljudi misle da je sadržaj mliječnih proizvoda s visokim postotkom masti u sadržaju korisnog elementa na najvišoj razini, ali nije. Međutim, kalcij se u tim proizvodima bolje apsorbira zbog laktoze. Hrana koja se uzgaja u krevetima često sadrži više kalcija. Razmotrite što hrana sadrži kalcij. Popis proizvoda je kako slijedi.
Mliječni i mliječni proizvodi:
Gdje je puno kalcija? U mesu, ribi, plodovima mora.
U konzerviranoj ribi (sardine, losos, ružičasti losos) ima mnogo kalcija, a dobro se apsorbira jer sadrži riblje kosti, koje su izvor ovog minerala. Riba se preporučuje uključiti u prehranu 2 puta tjedno. Čak iu vrtićima, riba i riblje pljeskavice uvijek su na jelovniku.
Postotak kalcija u gore navedenim proizvodima je najveći. Također mnogo toga u pasuljama, grahu, zobenoj kaši, smokvama, morskoj kelj. Termički obrađena hrana odmah gubi neke od korisnih elemenata pa pokušajte konzumirati više svježeg povrća i voća.
Da biste znali koliko ćete jesti sir ili sir kako biste osigurali dnevnu dozu kalcija, morate to shvatiti. Kada planiramo prehranu, utvrdit ćemo koliko je kalcija u skutu pomoću istraživanja koje je već učinjeno. 100 g svježeg sira (bez masti) sadrži do 200 grama minerala.
Da bismo odgovorili na pitanje koliko je kalcija u mlijeku, odredimo njegovu kvalitetu. U kozjem mlijeku u prosjeku je više za 20% nego u kravljem mlijeku. U čaši obranog kravljeg mlijeka - 244 mg Ca, te u čaši cijelog - 236 mg.
Mnogi su zainteresirani za pitanje koliko je kalcija u siru i kako odrediti sir bogat kalcijem. Raznolikost sira na policama trgovina sve se više povećava. Međutim, najveća koncentracija kalcija ima tvrdi parmezan: 1200 grama minerala na 100 grama proizvoda. U ruskom siru, 900 mg na 100 g, u mozzarelli - 515 mg. Meki sir ima najnižu koncentraciju kalcija.
Pri dojenju bebe, apsorpcija minerala nastaje za 70%. Tijekom umjetnog hranjenja mješavinama, kalcij koji se nalazi u njima apsorbira se samo za 30%. Umjetnici su češće skloni bolestima povezanim s nedostatkom kalcija. A sve zato što toplinska obrada proizvoda pretvara taj element u anorganski spoj koji se slabo apsorbira u ljudskom tijelu.
Vegetarijanci ne konzumiraju mliječne proizvode. Osim toga, postoje ljudi koji imaju netoleranciju na laktozu. Kako dobivaju nužan element za svoje tijelo? Prikladni su kao nadomjestak mliječne masti s povrća. Bademovo mlijeko, gdje ima mnogo kalcija, najprikladnije je u tom pogledu. Sadržaj ovog proizvoda je 90 mg po šalici. Kalcij se također dobro apsorbira iz biljnih proizvoda, pa kravlje mlijeko nije nužno za svakoga.
Bubrezi su odgovorni za natrij i kalcij. Kada uklone sol iz tijela, kalcij se gubi zajedno s njim. Mnogi nutricionisti se slažu: kako bi kosti ojačale, a ne akumulirale tekućinu u stanicama tijela, morate ograničiti unos soli.
Za prijelome i nakon kompliciranih operacija, pacijentima se propisuje dijeta bez soli i lako probavljiva hrana, povrće, voće i mliječni proizvodi. Kuhana riža, zobena kaša i žele - glavni pratioci onih koji se brinu za svoje zdravlje i žele najbrže rastuće kosti.
Što trebate jesti za kalcij apsorbira u tijelu i potpuno zadovoljiti potrebu za ovaj element za jedan dan? Ako pretpostavite da nemate netrpeljivosti prema mliječnim proizvodima, možete razviti takav jelovnik:
Doručak: 100 grama tvrdog sira, može biti na sendviču s maslacem. Jaje.
Ručak: salata od svježeg povrća s grahom, jogurt. (tijekom dana možete jesti orahe: indijski oraščić, badem, kikiriki)
Večera: čaša kefira ili jogurta.
Doručak: sir 2% s jogurtom; čaj s mlijekom.
Ručak: odrezak od lososa, povrće na žaru.
Večera: ryazhenka ili čaša mlijeka.
Doručak: kolači s jogurtom.
Ručak: tjestenina s morskim plodovima, salata s povrćem i začinskim biljem.
Večera: čaša mlijeka.
Ovdje se razmatraju samo opcije u skladu sa stopom unosa kalcija. Ostatak proizvoda dopunjujete sami.
Nije prikladno da svatko pamti koliko hrane treba jesti kako bi osigurao potrebnu dozu kalcija dnevno. Pogodnije je uzimati vitamine ili minerale u obliku dodataka prehrani. Ne vjerujte novostima farmaceutske industrije. Pročitajte sastav onih lijekova koji će se kupiti.
Kalcijev karbonat treba uzimati nakon jela, pa se bolje apsorbira. Najbolji način probavljanja minerala u preparatima s vitaminom D. Najviše propisani lijekovi u tom pogledu su: "Kalcij D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".
Zapamtite da bez konzumiranja vitamina C, D, E, skupina B - kalcij jednostavno ide u netopljive spojeve i taloži se u mišićima i zglobovima.
Ako još uvijek ne možete odučiti loše navike i ne možete jesti hranu bogatu kalcijem, onda dođite u pomoć lijekovima koji sadrže ovaj element. Ne zaboravite na narodne metode. Znanstvenici su pokazali da se u ljusci ljuske kalcijev karbonat apsorbira u ljudskom tijelu za 90%. Osim toga, ovaj pristupačan alat je korisniji od bilo kojeg dodatka ljekarni.
Ljuska od jaja preporučuje se djeci mlađoj od 6 godina jer aktivno formiraju kostur. Dodaci kalciju prepisuju se starijim osobama zbog krhkosti kostiju, ali se mogu nadomjestiti prirodnim ljuskama jaja.
Takvu pripremu svatko može pripremiti kod kuće, samo od domaćih jaja. Ljuska mora biti sušena, mljeti mlinom za kavu u fini prah i uzeti 1 žličicu. na prazan želudac 10 dana. Onda morate uzeti pauzu za mjesec dana. Po isteku tečaja može se ponoviti.
Uloga kalcija u ljudskom tijelu, naravno, odgovorna. Neovisno, to ne radi, ali u kombinaciji s drugim vitaminima i mineralima donosi nesumnjivu korist. U aktivnom rastu i razvoju djetetova tijela, on podržava i podržava kosti i zglobove, formiranje kostura i zuba. Za žene, nedostatak je tijekom trudnoće i laktacije razdoblje može donijeti vidljive negativne učinke - to je lom zuba i noktiju, bol u lumbalnoj kralježnici, nedostatak mlijeka tijekom hranjenja. Kod muškaraca je također važno - spriječiti osteoporozu, spuštanje, vaskularne bolesti i alergije. On je taj koji igra ulogu u oplodnji, pa nedostatak kalcija može biti uzrok muške neplodnosti.
Briga o svom zdravlju i zdravlje vaših najmilijih je stalno poželjno. Čak i ako nema zdravstvenih problema, preporučuje se jednom godišnje donirati krv za analizu. Povećani kalcij u krvi već može pokazati da postoji nedostatak u tijelu.
Kao preventivnu mjeru možete uzimati dodatke kalcija ako imate povećan fizički i psihički stres, suhu i lomljivu kosu, nesanicu, razdražljivost i prevenciju karijesa. Koristite vitamine i minerale u pravoj količini i ostanite zdravi!
http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiyKao što znate, u ljudskom tijelu su uravnoteženi i međusobno povezani razni metabolički procesi. Redoviti unos proizvoda koji sadrže kalcij važan je za zdravlje koštanog tkiva, zuba, optimalno funkcioniranje krvnih žila, mišića, kože, mozga.
Primanje kalcija u dovoljnim količinama, osobito neophodno za kosti i zube. Osim toga, koristan makro element je uključen u stanične metaboličke procese, važne za optimalnu mišićnu aktivnost, koordinaciju pokreta. Uklanja smanjeno zgrušavanje krvi, djeluje protuupalno, podupire živčani sustav.
U slučaju neuravnotežene prehrane, prisutnosti određenih bolesti, tijelo je prisiljeno izlučiti kalcij iz koštanog tkiva, uključujući kako bi zadovoljilo potrebu za dodatnom energijom. To se događa kada se poremeća metabolizam kalcija, kada je tijelo kronično dehidrirano. Kao rezultat toga, razvija se osteoporoza, kosti postaju porozne, sklone frakturi.
Dovoljan unos hrane bogate kalcijem, povećava otpornost organizma na infekcije, oštre temperaturne promjene klime, smanjuje propusnost krvnih žila, smanjuje vjerojatnost povećanja krvnog tlaka.
Makroelement čisti krvne žile, pomaže eliminirati kolesterolne plakove. Stvaranje naslaga vapna na zidovima krvnih žila često je povezano s prekomjernom konzumacijom hrane bogate kalcijem. Zapravo, sve vrste bolesti su uzrokovane anorganskom raznolikošću elementa. Konzumiranje prirodne hrane bez toplinske obrade doprinosi očuvanju i održavanju zdravlja.
Dovoljna tjelesna aktivnost doprinosi apsorpciji makronutrijenata iz hrane i prijelazu u koštano tkivo. Stoga, sportaši, radnici fizičke kulture, koji se bave redovitim fizičkim radom, iz hrane izvlače više makronutrijenta. Nedostatak se češće javlja kod sjedilačkog načina života.
S druge strane, napetost mišića, posjet kadi ili sauni dovodi do neizbježnog znojenja, uzrokujući nedostatak kalcija.
Asimilacija je narušena u slučaju disbakterioze, bolesti probavnog sustava, bubrega, pankreatitisa, hipertireoze, prekomjernog unosa magnezija, cinka, željeza, kalija, natrijevih proizvoda, u slučaju nedostatka vitamina D, dugotrajnog uzimanja laksativa ili diuretičkih lijekova.
Nedostatak kalcija uzrokuje tetraciklin, što uzrokuje eliminaciju makroceluloze pomoću urina. Ulaskom u kemijsku reakciju tetraciklin na kraju uništava kosti i zube, na caklini nastaju karakteristične žute mrlje.
Nedostatak uzrokuje nepravilnu prehranu, zlouporabu soli (natrijev klorid), šećer, kavu, alkohol.
Nedostatak kalcija smanjuje jačinu kostiju. Mišići počinju boljeti, za vrijeme spavanja noge se grče, koagulacija krvi se pogoršava, imunitet se smanjuje.
U slučaju viška unosa makroelemenata, povećava se podražljivost živčanog sustava, dehidriraju stanice vezivnog tkiva, čime se smanjuje njihova funkcionalnost.
Povećani kalcij u tijelu uzrokuje razvoj urolitijaze, stvaranje kalcijevih i magnezijevih soli.
Koncentracija urata, soli mokraćne kiseline raste. Naslage u zglobovima, povećana koncentracija soli u hrskavici ometaju pokretljivost, razvija se giht.
Ako je kalcij povišen, korisno je piti destiliranu ili takozvanu "mekanu" vodu koja sadrži minimum makro elementa. Čisti tijelo izuzetno, otapa višak minerala. Tijek hidroterapije ograničen je na dva mjeseca.
Svaki dan, uz hranu, odrasla osoba treba primati do 1 g kalcija, a dijete do 0,8 g.
Ova odredba uzima u obzir da prehrana stanovnika Rusije uključuje sve vrste mliječnih proizvoda. Također se uzima u obzir visoka razina izlučivanja neiskorištenog makroelemenata: oko 0,75 g izlučuje se u izmetu, 0,2 g sa znojem i urinom.
Ostale namirnice koje sadrže kalcij, kao što su žitarice, voće, povrće i meso, prevladavaju u prehrani zemalja s niskom potrošnjom mlijeka. Prirodna proizvodnja neiskorištene makroe znatno je manja. U Indiji, Japanu, Turskoj dnevna stopa iznosi 0,35 g.
Osim proizvoda koji sadrže kalcij, za njegovu apsorpciju u tankom crijevu, tijelu je potreban vitamin D, sintetiziran pod utjecajem sunčeve svjetlosti.
Dovoljan sadržaj vitamina D sprečava razvoj osteoporoze, rahitisa, parodontnih bolesti, reumatizma. Neophodan je za zgrušavanje krvi, rast tkiva, glatko funkcioniranje srca i zdravlje živčanog sustava.
Oko 90% vitamina D sintetizira koža pod djelovanjem sunca. Prirodnu sintezu sprječava strah od sunčanja, intenzivna uporaba krema za sunčanje.
Potrebno je sunčati se, ali samo na mjestima s čistim zrakom, uz maksimalnu koncentraciju ultraljubičastih zraka, tj. ujutro ili navečer.
Uklanjanje nedostatka hrane ili sintetičkih vitamina zahtijeva određenu količinu rada tijela, stoga je teško raspravljati o prednostima ovog pristupa. Štoviše, u nekim slučajevima, uzimanje umjetno obogaćenih vitamina D uzrokuje taloženje kalcijevih soli.
Da bi se uklonio značajan nedostatak vitamina, potrebno je 400-600ME dnevno.
Sljedeće namirnice bogate su vitaminom D: ulje jetre bakalara, ulje jetre bakalara ili morski jezik, atlantski haringa, skuša, tuna, skuša, sirovi žumanjak, sir, sir, maslac, te svinjetina, govedina, riba ili peradarska jetra.
Za bolju apsorpciju kalcija potrebno je u hranu uključiti i hranu koja sadrži fosfor. Značajne rezerve fosfora koncentrirane su u zubima. Dovoljna sinteza vitamina D podupire optimalni omjer tih elemenata u krvi.
U pravilu, moderni stanovnik dobiva dovoljno fosfora. Nalazi se u ribi, mesu, siru, žumanjku, leći, grašku, grahu, kruškama, proso, orašastim plodovima, kruhom.
U slučaju prekomjernog unosa fosfora ili u kombinaciji s kalcijem, hormonska kontrola bubrega je narušena. Dok se razina fosfora ne normalizira u krvi, blagotvorni element se izlučuje urinom. Kako bi osigurali procese vitalne aktivnosti, tijelo mora trošiti rezerve akumulirane u koštanom tkivu.
Dnevna stopa fosfora za odrasle 1.6g.
Fosfor i kalcij sadržani su u sljedećim proizvodima: zeleni grašak, grah, celer, svježi krastavci, rotkvice, kupus bilo koje vrste, sirevi bez masnoće, jabuke.
Veliki izvor ovih elemenata je zob. Prije kuhanja treba ga namočiti u hladnu vodu 3-4 sata.
Tradicionalni izvor kalcija i proteina su mliječni proizvodi. Prije svega, mlijeko, jogurt, kiselo vrhnje.
Djeci je potrebno nekoliko čaša mlijeka dnevno kako bi dobili preporučenu dnevnu količinu. Mlijeko se može zamijeniti jogurtom.
Puno kalcija sadrži sljedeće mliječne proizvode: sireve, kondenzirano mlijeko, kefir, jogurt, kiselo vrhnje, svježi sir. Posebno puno korisnih makroa u tvrdim vrstama sira.
Sadržaj kalcija u 100 g mliječnih proizvoda prikazan je u tablici 1:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/Ima više kalcija u vašem tijelu nego bilo koji drugi mineral, i to je vrlo važno za zdravlje. Ona čini većinu vaših kostiju i zuba i igra ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, funkcioniranju mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da hrana koja je bogata kalcijem prisutna u vašoj prehrani, jer zbog nedostatka može razviti različite bolesti i patološka stanja. U ovom materijalu razmotrit ćemo najbolje proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama.
Koja hrana sadrži velike količine kalcija
Preporučeni dnevni unos kalcija (RSNP) je 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i svaka osoba starija od 70 godina primaju 1200 mg dnevno, a djeca od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina populacije ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).
Glavne namirnice bogate kalcijem su mliječni proizvodi, kao što su mlijeko, sir i jogurt. Međutim, mnogi ne-mliječni izvori također sadrže velike količine tog minerala.
To su morski plodovi, začinsko bilje, mahunarke, suho voće, tofu i razna hrana obogaćena kalcijem.
Evo 15 najboljih namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječni proizvodi.
Sjeme - sićušna hranjiva "snaga". Neki od njih sadrže kalcij, poput sjemenki mak, sezam, celer i chia.
Na primjer, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RSNP kalcija (2).
Sjeme također sadrži proteine i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke su bogat izvor omega-3 masnih kiselina (3).
1 žlica susama sadrži 9% kalcija RSNP. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).
Sažetak:
Nekoliko vrsta sjemena su dobri izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica makova sadrži 13% ovog minerala.
Popis namirnica bogate kalcijem uključuje različite vrste sira.
Većina sireva je izvrstan izvor kalcija. Parmezan sadrži najviše kalcija - 1184 mg (118% RSNP) u 100 grama (5).
Meke sireve sadrže manje od ovog minerala. 100 grama brie sira sadrži samo 184 mg (18% RSNP) kalcija. Mnogi drugi tipovi sira pokazuju prosječne rezultate, osiguravajući tijelu oko 70% RSNP na 100 grama (6, 7).
Također je vrijedno spomenuti da se kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira u vašem tijelu nego u biljnim izvorima.
Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, npr. Svježi sir. Stare tvrde sireve sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijima za osobe s netolerancijom na laktozu.
Osim toga, mliječni proizvodi također imaju neke zdravstvene prednosti. Nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (8).
Druga studija pokazala je da je dnevna konzumacija sira u hrani povezana s manjim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 (9).
Ipak, zapamtite da punomasni sir sadrži mnogo masnoća i kalorija. Većina sireva također ima mnogo natrija, na što su neki ljudi osjetljivi.
Pojedinosti o tome što je korisno i štetan sir pročitajte ovdje - Sir: prednosti i štete za ljudsko tijelo.
Sažetak:
100 grama parmezana osigurava ljudskom tijelu 118% RSNP kalcija. Iako sir sadrži veliku količinu masnoća i kalorija, njegova potrošnja zapravo može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama koje su vrlo dobre za zdravlje.
Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RSNP kalcija. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).
Jogurt s malo masti može sadržavati i više kalcija - oko 45% RSNP-a u jednoj čaši (11).
Dok je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on tijelu osigurava manje kalcija od uobičajenog jogurta (12).
Jedna studija povezala je uporabu jogurta s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane i poboljšanjem metaboličkog zdravlja. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su niže rizike za razvoj metaboličkih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti (13).
Pročitajte više o prednostima jogurta ovdje - jogurt: koristi i štete tijelu.
Sažetak:
Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji ljudskom tijelu daje 30% RSNP kalcija iz jedne čaše. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih tvari.
Konzervirane sardine i losos su namirnice bogate kalcijem zbog njihovih jestivih kostiju. 100 grama konzerviranih srdela daje tijelu 38% RSNP, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima daje nam 25% RSNP (14, 15).
Ove masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).
Dok plodovi mora sadrže živu, male ribe, kao što su srdele, imaju nisku razinu te štetne tvari. Štoviše, i sardine i losos imaju visoke razine selena, mineral koji može izdržati toksičnost žive (18).
Sažetak:
Konzervirane srdele i losos su vrlo zdrav izbor. 240 grama sardina opskrbljuje naše tijelo kalcijem za 91% RSNP-a.
Mahunarke, kao što su grah i leća, sadrže značajne količine vlakana, proteina i elemenata u tragovima. Mogu se pohvaliti i velikom količinom željeza, cinka, folne kiseline, magnezija i kalija. Neke sorte su također bogate kalcijem.
Krumpi grah ima najveću količinu kalcija među mahunarkama. 200 grama kuhanog krilatog graha sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RSNP-a (19).
Bijeli grah je također dobar izvor kalcija - 200 grama kuhanog bijelog graha sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RSNP-a. Ostale vrste graha i leće sadrže manje od ovog minerala - 4-6% RSNP po porciji (20, 21, 22).
Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (23).
Sažetak:
Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna posuda od 200 grama kuhanog krilatog graha opskrbljuje tijelo kalcijem za 24% RSNP-a.
Od svih orašastih plodova, bademi su najviše bogati kalcijem. Samo 100 g badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RSNP-a (24).
Ista količina badema također osigurava tijelu gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i bjelančevine. Ovi orašasti plodovi su izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.
Jedenje orašastih plodova može smanjiti krvni tlak, smanjiti tjelesnu masnoću i druge čimbenike rizika za metaboličke bolesti (25).
Detaljno o blagotvornim svojstvima badema, možete saznati na ovoj stranici - Bademi: prednosti i štete za ljudsko tijelo.
Sažetak:
Bademi sadrže veliku količinu hranjivih tvari, kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedenje samo 100 grama badema opskrbljuje naše tijelo 27% RSNP kalcija.
Protein sirutke nalazi se u mlijeku, a njegova zdravstveno prihvatljiva svojstva trenutno se široko proučavaju. Ovo je izvrstan izvor proteina, koji je pun brzo svarljivih aminokiselina.
Znanstvenici su pripisali unos proteina sirutke gubitku težine i poboljšali kontrolu šećera u krvi u nekoliko studija (26).
Sirutka je također iznimno bogata kalcijem. Jedna 28-gramska mjerna žlica izolata od proteina sirutke sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RSNP-a (27).
Sažetak:
Protein sirutke je iznimno zdrav izvor proteina. Mjerenje žličice proteina sirutke sadrži 20% RSNP kalcija.
Tamno lisnato povrće je nevjerojatno zdravo, a neki od njih su i hrana visokog kalcija. Tamno zeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje različite vrste kupusa, zelenila (peršin, kopar) i špinata.
Na primjer, 250 grama servirane tamno zelene lisnato povrće i zelenilo sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RSNP-a (28).
Imajte na umu da neke sorte sadrže veliku količinu oksalata. To su prirodni spojevi koji su povezani s kalcijem, što neke od njih čini nedostupnima vašem tijelu.
Špinat je jedan takav proizvod. Stoga je unatoč visokom udjelu kalcijevog špinata manje dostupan od onog koji je prisutan u nisko oksalnom povrću kao što su kupus i zelje.
Sažetak:
Neki tamno lisnato povrće i zelenilo bogati su kalcijem. Jedna posuda od 250 grama kuhanog lisnatog povrća sadrži 35% vaše dnevne potrebe.
Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu doprinijeti razvoju korisnih bakterija u crijevima (29).
I špinat i rabarbara sadrže mnogo oksalata, tako da se većina kalcija ne apsorbira. Jedna je studija pokazala da samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari u našem tijelu može apsorbirati (30).
S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako apsorbirate samo četvrtinu, to će biti 90 mg na 250 g posluživanja kuhane rabarbare (31).
Pojedinosti o korisnim svojstvima rabarbare možete pronaći na ovoj stranici - Rebarbara: koristi i štete za tijelo.
Sažetak:
Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K i drugih hranjivih tvari. Kalcij koji se nalazi u rabarbari ne može se potpuno apsorbirati, ali unatoč tome dobivate značajnu količinu.
Drugi način da dobijete dovoljno kalcija je da koristite hranu obogaćenu ovim mineralom. Neka zrna mogu sadržavati do 1000 mg kalcija (100% RSNP) po obroku, a to je, ne računajući dodavanje mlijeka.
Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav taj kalcij u isto vrijeme, a najbolje je podijeliti njegovu potrošnju u nekoliko porcija i konzumirati ga tijekom dana (32).
Brašno i kukuruzna brašna također se mogu obogatiti kalcijem. Zato neki kruh, tortilje i krekeri sadrže velike količine ovog minerala.
Sažetak:
Hrana na bazi zrna može se obogatiti kalcijem. Proučite oznake kako biste saznali koliko kalcija ima u obogaćenim namirnicama.
Amarant je nevjerojatno hranjiv pseudograin koji je dobar izvor folne kiseline i vrlo je bogat nekim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.
250 g serviranja kuhanog amaranta osigurava vašem tijelu 117 mg kalcija, što je 12% RSNP-a (33).
Amarantni listovi sadrže još više kalcija - 130 grama pripremljenih lišća amaranta sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RSNP. Listovi također sadrže vrlo veliku količinu vitamina A i C (34).
Sažetak:
Sjeme amaranta i lišće su vrlo hranjivi. 250 g serviranja kuhanog sjemena amaranta osigurava ljudskom tijelu kalcij za 12% RSNP-a.
Edamame i tofu su namirnice visoke razine kalcija.
Edamame je soja u mahuni. Jedan dio od 150 grama edamame sadrži 10% kalcija RSNP. Ovaj popularni japanski snack je također dobar izvor proteina i potpuno zadovoljava vaše dnevne potrebe za folnom kiselinom (35).
Tofu s dodatkom kalcij sulfata također ima iznimno velike količine ovog minerala. Možete dobiti 86% RSNP-a korištenjem cijelog pola mina (126 g) ovog proizvoda (36).
Sažetak:
Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo polovica zdjele tofua, pripremljenog uz dodatak kalcij sulfata, ima 86% RSNP.
Čak i ako ne pijete mlijeko, još uvijek možete dobiti kalcij iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka ima 30% RSNP kalcija. Sojino mlijeko sadrži 7 g proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).
Ostale vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti još višim razinama kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče se također može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% kalcija RSNP po šalici (38).
Sažetak:
Biljno mlijeko i sok od naranče mogu se obogatiti kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može dati vašem tijelu pola dnevnog unosa kalcija.
Suhe smokve bogate su antioksidansima i vlaknima. U usporedbi s drugim sušenim voćem, sadrži i više kalcija. Zapravo, 100 g suhih smokava sadrži 162 g kalcija, što je 16% RSNP-a (39).
Osim toga, smokve također osiguravaju tijelu pristojnu količinu kalija i vitamina K.
Sažetak:
Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalih suhog voća. Kada jedete 100 grama suhih smokava, dobivate 16% dnevne potrebe ovog minerala.
Detalji o korisnim svojstvima smokava nalaze se na ovoj stranici - Smokve: koristi i šteta za tijelo.
Kravlje mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili obrano. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).
Osim toga, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D.
Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, osiguravajući vašem tijelu 327 mg po šalici (42).
Sažetak:
Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Šalica mlijeka ljudskom tijelu osigurava 27 - 35% dnevne potrebe ovog minerala.
Kalcij je važan mineral koji možda nećete dobiti dovoljno od hrane.
Dok mliječni proizvodi imaju najviše razine kalcija, postoje i mnogi drugi dobri biljni proizvodi koji sadrže ovaj mineral u velikim količinama.
Potrebe za kalcijem možete lako zadovoljiti ako jedete hranu s ovog raznolikog popisa.
http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/Bit će u bilo kojem supermarketu i neće udariti u džep.
Kalcij Uloga kalcija u starenju ljudi je mineral koji je više od drugih u ljudskom tijelu. Potrebno je za:
Prema normama fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije Rospotrebnadzor, odrasli trebaju konzumirati 1.000 mg kalcija dnevno, a starije osobe nakon 60 godina - 1.200 mg dnevno.
Međutim, konzumiranje ove tvari i njezina asimilacija nije ista stvar. Metabolizam kalcija odvija se uz sudjelovanje drugih hranjivih tvari: bjelančevina i vitamina D. Bez njih možete patiti od nedostatka kalcija, čak i formalno pokrivati njegovu brzinu.
Kalcij se apsorbira u crijevima: ulazi u stanice, prolazi kroz njih i ispušta se u krv. Kalcitriol, aktivni oblik vitamina D, pomaže mu usput, povećava prodiranje kalcija u stanice crijeva, ubrzava njegov prijenos i oslobađanje.
Da bi vitamin D postao kalcitriol, potreban je inzulinu sličan faktor rasta 1, a proteini su potrebni za njegovu proizvodnju. Ispitivanje proteina u hrani, metabolizma kalcija i ponovno skeletne homeostaze pokazalo je da povećanje količine proteina u prehrani tri puta (do 2,1 g na 1 kg mase) povećava apsorpciju kalcija u crijevu za 8%.
Dakle, uz kalcij, trebate konzumirati dovoljno proteina, kao i češće biti na suncu ili odabrati hranu bogatu vitaminom D.
Mnogi ljudi misle da je većina kalcija u skutu, ali nije. Evo nekoliko proizvoda koji ističu SELFNutritionData za ovaj pokazatelj.
Jedna ljuska jaja sadrži ljusku piletine koja je prikladna kao izvor kalcija kod kuće. 2 g kalcija. Teži oko 5 grama i, u osnovnom stanju, stavlja se u jednu žličicu.
½ čajne žličice ljuski jajeta jaja pokriva dnevnu potrebu za kalcijem (to jest, konzumiranjem hrane). Za usporedbu: skuta bi trebala uzeti 1,2 kg.
U isto vrijeme, zbog sadržaja topljivih matričnih proteina, kalcij iz ljuske se savršeno asimilira. tijela.
Dobro isperite školjke kako biste napravili prah. Zatim kuhajte 5 minuta da biste ubili moguće bakterije, osušili i samljeli u mlincu za kavu u brašno. Koristite ½ žličice dnevno, na primjer, dodajte gotova jela.
Lider u količini kalcija među svim mliječnim proizvodima je parmezan. 100 g proizvoda sadrži 1,184 mg kalcija - više od dnevne potrebe. U isto vrijeme u njemu ima mnogo proteina (38 g na 100 g proizvoda) i 0,95 μg vitamina D.
Ostali sirevi također sadrže mnogo kalcija i tvari važne za njegovu apsorpciju. Na primjer, 100 g nizozemskih, poshekhonskih i švicarskih sireva sadrži 1.000 mg kalcija, 24-26 g proteina i 0.8–1 μg vitamina D.
Tako, konzumirajući 100 grama sira dnevno, potpuno zatvorite svoju potrebu za kalcijem iz prehrane i dobijete desetinu dnevnog unosa vitamina D.
Međutim, moramo zapamtiti da je sir prilično kalorijski proizvod, bogat zasićenim mastima. Ako jedete 100 grama sira dnevno, ostatak masne hrane treba odbaciti. Tu su i dobre vijesti za ljubitelje masti: što više kalcija konzumirate, manje masti se apsorbira u učinku kalcija na postprandijalni profil lipida i apetit.
Dakle, ako želite konzumirati više kalcija i proteina, ne prolazite pored sira - to je izvrstan izvor korisnih hranjivih tvari.
Sezam je apsolutni lider u količini kalcija među biljnim izvorima. 100 g ovih malih sjemenki sadrži 975 mg kalcija i 17,7 g proteina.
Istina, postoje i zamke. Prvo, nitko ne jede žlice za sezam. Najčešće se dodaje kolačima i drugim jelima, što znači da će konzumiranje 100 ili čak 50 g dnevno biti problematično.
Naravno, halva ili kozinaki mogu biti napravljeni od sezama, onda možete pojesti više sjemena odjednom, ali takvi proizvodi obično sadrže mnogo šećera i kalorija, ali to nije jako korisno.
Druga zamka susama, kao i većina drugih biljnih izvora kalcija, je fitinska kiselina. To je antinutrijent koji smanjuje apsorpciju kalcija i drugih minerala. Fitinska kiselina čini 1–5% težine žitarica, mahunarki, uljarica i orašastih plodova.
Srećom, možete se nositi s negativnim učincima fitata obradom proizvoda prije konzumacije. Namočite sezam u vodu 4 sata, a zatim lagano pržite.
Konzervirane srdele se koriste zajedno s kostima, tako da u njima ima mnogo kalcija: 382 mg na 100 g proizvoda. Također sadrže 24,6 g proteina i 6,8 μg vitamina D (68% dnevne vrijednosti). I premda je kalcij u sardinama mnogo manji nego u istom sezamu, zbog vitamina D, bolje će se apsorbirati.
Osim toga, 100 g konzerviranih srdela u ulju je samo 208 kcal i 11,5 g masti, od kojih je poli-nezasićena. Dakle, možete sigurno jesti 100-150 grama dnevno, ne odustati od drugih proizvoda i ne riskirajte svoj lik.
100 g badema sadrži 216 mg kalcija i 21,9 g proteina. Ovaj orah sadrži mnogo fitinske kiseline, ali možete smanjiti njegovu količinu namakanjem badema 12 sati prije jela.
I nemojte jesti previše: u maloj šaci badema, koje možete lako jesti za pet minuta, sadrži oko 250 kcal, au 100 g - 581 kcal.
100 g češnjaka sadrži 181 mg kalcija i 6,4 g proteina. Ako volite češnjak, češće ga dodajte u obroke i grickalice: smanjuje češnjak: pregled mogućih terapijskih učinaka kardiovaskularnog rizika, ima antitumorski i antimikrobni učinak, pomaže u normalizaciji razine glukoze.
100 g peršina - 138 mg kalcija i 3 g proteina. Naravno, malo ljudi će moći pojesti veliku hrpu ovog zelenila, ali ga često možete dodati jelima.
Također 100 g peršina sadrži 133 mg vitamina C, koji neutralizira fitinsku kiselinu. Svakoj salati ili jelu od mahunarki možete dodati bilje kako bi se tijelo neutraliziralo djelovanje fitata.
100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija i 3,3 g proteina. Kalcij iz mlijeka dobro se apsorbira zbog subjekata s nedostatkom laktoze. i protein ima najveću stopu apsorpcije od mogućeg - 1.0.
Mlijeko je bogato zasićenim mastima, pa ako imate visoki kolesterol, odaberite obrano. Također se pobrinite da nemate netoleranciju na laktozu: osobe s nedostatkom enzima laktaze neće imati koristi od apsorpcije kalcija i imat će probavne probleme.
100 g lješnjaka sadrži 114 mg kalcija, 15 g bjelančevina i 628 kcal, tako da ako ne računate kalorije, nemojte jesti više šaka ovih oraha dnevno.
100 g kuhane soje sadrži 102 mg kalcija i 16,6 g proteina. Fitinska kiselina u soji ne utječe bitno na apsorpciju kalcija djelovanjem sadržaja fitata na soju na kalcij. Kako bi se uklonio čak i blagi sadržaj fitata iz soje: učinak na apsorpciju kalcija. utjecati na soju preko noći.
http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/Kalcij je najpoznatiji kao mineral neophodan za zdrave kosti i zube. Kosti u ljudskom tijelu se redovito uništavaju i ponovno stvaraju, zbog čega nam je stalno potreban kalcij izvana. U ovom ćete članku saznati koje namirnice sadrže kalcij, a tablice koje smo pripremili pomoći će vam u odabiru najboljih izvora kalcija za prehranu među mliječnim proizvodima, životinjskom i biljnom hranom.
Prije nego što se okrenemo tablicama kalcija u hrani, napominjemo da tijelo treba kalcij ne samo za zdrave kosti i zube, već i za:
Ako tijelo nema dovoljno kalcija za obavljanje svih tih funkcija, tada ga počinje uzimati iz "rezervata", koje su naše kosti i zubi. Stoga su bolesti zuba i kosti siguran znak neadekvatnog unosa kalcija ili vitamina D. Potonje, zauzvrat, igra važnu ulogu u samoj apsorpciji kalcija (čitaj na “Šumskom sajmu”, gdje proizvodi sadrže vitamina d).
Prema utvrđenim znanstvenicima propisi, kalcij dnevno moramo konzumirati u sljedećim količinama:
Vrlo je važno dobiti puno kalcija u djetinjstvu i adolescenciji, kada kosti aktivno rastu. Najveća gustoća kostiju uočena je kod ljudi u 20-25 godina. Nakon 25 godina, gustoća kosti postupno se smanjuje (procesi uništavanja kostiju počinju dominirati nad njihovim oporavkom), ali kalcij pomaže odgoditi brzinu tog pada.
Također napominjemo da se zbog hormonskih promjena povezanih s dobi, ženama starijim od 50 godina savjetuje da povećaju dnevni unos kalcija do 1.200 mg / dan, dok muškarci to moraju učiniti nakon 70 godina.
Prije svega razmotrite proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama, kao što su mlijeko, svježi sir i sir. Svi podaci za tablice u nastavku preuzeti su iz baza podataka US Department of Agriculture za standardne reference. Potrošimo puno vremena i truda na prikupljanje, prevođenje i prikladno pružanje informacija iz pouzdanih izvora, a mi ćemo biti vrlo zahvalni na objavljivanju naših materijala na društvenim mrežama!
Od svih mliječnih proizvoda, tvrdi sirevi (parmezan, gruyere, cheddar, itd.) Imaju najviši sadržaj kalcija u 100 g. Kad jedete takav sir svaki dan, lako možete zadovoljiti svoj dnevni unos Ca. Međutim, kao što možete vidjeti iz sljedeće tablice, mekše sorte sira (na primjer, plavi plijesni i feta) također mogu tijelu dati dobru količinu kalcija. Koji ćete sir izabrati?
Osim sira, puno kalcija može se dobiti iz mlijeka, svježeg sira i drugih mliječnih proizvoda. Ali nemojte zaboraviti da se kalcij manje lako apsorbira iz masti “mliječi” nego iz masti. Stoga, ako trebate nadoknaditi nedostatak kalcija u tijelu, onda pokušajte odabrati svježi sir i druge mliječne proizvode koji nisu manje od 2% masti, a bolje s 4% ili 9% masti.
Najizdašniji mliječni izvori kalcija prikazani su u sljedećoj tablici:
Gdje još postoji mnogo kalcija osim mliječnih proizvoda? Naravno, u mesu, ribi, grahu, povrću i drugim proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla. Pogledajte donju tablicu!
Nakon sira, riblja konzerve je najbolji životinjski izvor kalcija, uglavnom zbog činjenice da se koristi zajedno s kostima. Masna riba (haringa, smuđ, smuđ, itd.), Riblji kavijar i plodovi mora, uz kalcij, također će vašem tijelu osigurati visokokvalitetne proteine i zdrave masti. Međutim, morski plodovi se ne smiju zloupotrebljavati jer sadrže mnogo žive.
Tablica 3. Kalcij u hrani: riba i plodovi mora
Najviše kalcija nalazi se u crvenom mesu, posebno u govedini i teletini. Količina kalcija na 100 g može se donekle mijenjati ovisno o tome koji dio odaberete za ručak. Također, na brojeve može utjecati starost životinje, stupanj sadržaja masti i pod kojim uvjetima se uzgaja. U donjoj tablici prikazane su prosječne vrijednosti za tri najčešće vrste mesnih proizvoda na tržištu.
Drugi životinjski izvor kalcija u hrani su jaja. Zapravo, velika količina kalcija nalazi se samo u žumanjcima i jajima u prahu. Jesti dva jaja za doručak dobivate ukupno oko 60 mg kalcija.
Među proizvodima biljnog podrijetla, mnogo kalcija nalazi se u mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, kao iu lisnatom povrću i zelenilu. Uz njih se ističe i visok sadržaj kalcija po 100 g:
Bean curd, također poznat kao tofu, može biti izvrstan izvor kalcija za vegane. Da, i sama soja je jedna od biljnih namirnica, gdje je kalcij najviše. Najbolji izvori ovog minerala među mahunarkama prikazani su u donjoj tablici.
Lisnato povrće i zelje, u pravilu, također su bogati kalcijem. Na primjer, u 200 grama kovrčavog kupusa naći ćete do 50% preporučenog dnevnog unosa kalcija. Ali ovdje treba obratiti pažnju na činjenicu da neka lisnato povrće sadrži mnogo oksalata, što kalcij čini nedostupnim za tijelo. Kupus ne pripada takvom povrću, ali špinat, peršin i shiritsu treba koristiti u malim količinama.
Kalcij se nalazi u velikim količinama u uljima i pastama od oraha. Međutim, ovi proizvodi su previsoki u kalorijama i mogu sadržavati u svom sastavu nezdrave dodatke. U 100 g bademove paste naći ćete 347 mg kalcija (s kalorijskim sadržajem 614 kcal), au tahini iz susama - 420 mg kalcija s kalorijskim sadržajem od 570 kcal na 100 g proizvoda.
Većina orašastih plodova i sjemenki su također korisni za tijelo zbog sadržaja vlakana, korisnih masti i vitamin E. Sljedeća tablica pokazuje u kojoj hrani među orašastim plodovima i sjemenkama možete naći najviše kalcija.
Biljni kalcij također se može naći u hrani kao što su žitarice i druga jela od žitarica i mekinja (kruh, žitarice za doručak itd.). Iako nisu previše bogati kalcijem, ljudi ih jedu često iu velikim količinama. Ako je većina žitarica bogata kalcijem na 100 g samo u suhom obliku, tef i amarant ostaju dobri izvori ovog elementa u tragovima čak i kada su spremni.
Amarant i tef s orasima - izvrstan izvor kalcija
Začini su pravi šampioni kalcija na 100 grama. U tom smislu čak su i tvrdi sirevi inferiorni! Drugi razlog za dodavanje začina svakom jelu je velika količina antioksidanata (što možda već znate iz našeg članka Snažni antioksidansi u hrani). Naposljetku, predstavljamo vam TOP-23 začinsku količinu za 100 g proizvoda:
Ljubavnik prirode. Vjerujem da prirodna kozmetika i hrana pomažu očuvanju zdravlja i produženju mladosti. Pišem članke o ovoj temi, oslanjajući se na izvore koje smatram pouzdanima. Svi istomišljenici - dobrodošli!
http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/